Att minska kroppsfett idag är ett av de mest eftertraktade målen inom akademierna. Detta beror på en ökning i fetthalt på grund av problem med diet, stillasittande livsstil, livskvalitet (stress, stress, körning etc.), intaget av syntetiska ämnen (droger, läkemedel etc.).

Inför denna betydande ökning av fetma och övervikt nivåer söker människor alltmer efter sätt att optimera motvikten i deras feta vinster. Inom dessa sökningar är de metoder som utförs i bodybuilding-akademierna som syftar till detta ändamål. Bland dessa är den vanligaste den så kallade "aeroba aktiviteten".

Medan å ena sidan människor som syftar till att öka muskelmassan bör träna tyngdlyftning, människor som vill minska fett fortsätter att utföra aeroba aktiviteter. Men är de verkligen nödvändiga för minskning av kroppsfett? Finns det sätt och / eller metoder för att bättre minska fett? Tja, det här är vad vi kommer att diskutera nästa och styra några punkter.

Artikelindex:

  • Att förlora fett är att konsumera färre kalorier.
  • EPOC - Ett sätt att definiera utgiftsnivåerna för olika aktiviteter och individer
  • Det finns verkligen ett behov av att orsaka kaloriunderskott med aerobics?

Att förlora fett är att konsumera färre kalorier.

Vi vet alla att förbrukning av kalorier mindre än vad som spenderas och / eller spenderar mer än konsumerar, främjar kaloriunderskott, vilket upprättas av kaloriernas "brist" för att upprätthålla de utförda aktiviteterna. På så sätt använder kroppen sina bestånd för att främja metaboliska händelser. Bland dessa beståndsdelar är främst glykogen, sedan fett och slutligen proteiner (såsom muskelvävnad). Beroende på de metaboliska förhållandena väljer kroppen en eller flera källor samtidigt för att främja sådan användning.

Därför kommer en individ som har den totala energibehovet (NET) runt 2000kcal och förbrukar 1750kcal, att presentera en genomsnittlig förlust på 0,25kg-0,50kg varje vecka under de första dagarna, med endast detta som medelvärde.

Titta på dessa aspekter, vi minskning av kroppsfett med högre energiutgifter. Så metoder som kan göra oss inte bara få färre kalorier, men att spendera mer kalorier är kritisk. Bland dessa är den viktigaste och lättare utförda praktiken av fysiska aktiviteter, i sina olika sluttningar, nivåer och intensiteter.

EPOC - Ett sätt att definiera utgiftsnivåerna för olika aktiviteter och individer

Termen EPOC, som härrör från den engelska "Överskott efter användning av syrgasförbrukning"Eller, i översättning, syreförbrukning efter övning. Detta definierar kroppens förmåga att konsumera energi, kalorier och syre efter fysisk aktivitet för obestämda perioder som varierar med intensitet och typ av motion samt individens fysiologiska och metaboliska tillstånd.

Det finns studier som visar att kroppen kan vara 15% hög i denna konsumtion i stunderna (dagar) för återhämtning av fysisk aktivitet, men dessa nivåer kan vara relativt överlägsen och något lägre beroende på ovan nämnda faktorer.

På detta sätt, när vi hänvisar till KOL, hänvisar vi till syreförbrukning efter övning och detta betyder inte nödvändigtvis att denna konsumtion endast är efter aerob träning. Trots att dessa övningar förbrukar syre efter träning, är deras återhämtning mycket snabbare, så konsumtionen blir lägre, med hänsyn till intensiteten som övas. Å andra sidan verkar anaeroba (tyngdlyftande) övningar inte bara främja energiförbrukningen för den fysiska aktiviteten, utan också en längre och mer bestående EPOC. i grund och botten en anaerob träning uppvisar aeroba egenskaper vid återhämtningen.

Eftersom COPD är en utmärkt referens för att mäta hur mycket vi spenderar inte bara i träning utan i återhämtning är det tydligt att inse att träning på träning kan generera effekter som strider mot vad vi vill ha. Tänk dig att en individ utför viktträning och den aktivitetsdagen spenderar 3000kcal totalt. Därefter, på grund av hans EPOC, kommer han att spendera nästa vecka spendera 400kcal mer per dag, vilket resulterar i slutet av 7 dagar något runt 2800kcal. Jämföra sedan till en person som tillbringar i en dag av intensiv aerob arbete samma 3000Kcal, men har en EPOC samma 7 dag 400 kcal i de två första dagarna, de kommande två 200kcal och 100 kcal under de senaste tre. Vad blir det slutliga resultatet? För gott i matematik, något omkring 1500kcal, det vill säga mindre än den som utför den anaeroba träningen. Och du spenderade båda samma energi på huvuddagen av träningen.

Så vi kom till slutsatsen att aerob träning kan göra att du spenderar kalorierna snabbare under träning, men att din återhämtning blir mindre, vilket resulterar i en lägre slutlig fettförlust. Å andra sidan orsakar de anaeroba övningarna att du spenderar mer kalorier i din återhämtning, vilket ger en större och mer positiv balans för en hel månad av fettförlust.

Det finns verkligen ett behov av att orsaka kaloriunderskott med aerobics?

Aerobics är mekanismer för att främja ett större och snabbare energiförbrukning. Som sådan kommer de hjälpa dig att minska ditt totala kaloriintag. De presenterar emellertid vissa relativt dåliga aspekter, såsom vissa stimuli för förlust av muskelmassa.

så, Det bästa sättet att främja detta energiförbrukning är med samma diet. Men den här diethanteringen börjar inte alltid visa bra resultat och vi börjar börja stagnera eller mycket stor stress på grund av brist på mat, för att inte nämna att om vi minskar energiintaget mer och mer, är det troligt att vi saknar vissa näringsämnen.

För vissa individer är aerob ett verktyg som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, men om det görs många gånger kan det visa helt omvända effekter och sluta lämna kroppen långsammare än normalt. Och det här är den punkt som ska Sätt försiktigt in aerobics i vår rutin för att främja detta resultat. Men, hur man gör det? Det är svårt att svara på den här frågan, eftersom människokroppen är något väldigt individuellt, men idealet är att anpassa de individuella egenskaperna och stödja aerobiken på ett sätt som de inte genererar overreaching.

I allmänhet kan vi säga att aerobics bör följa små regler eller sätt att optimeras:

  • Aerobic bör användas i tider vända anaerob träning: aerob igång innan den anaeroba träningen har orsakat ett energiunderskott, speciellt i muskelglykogennivåer och det är den energi initiala rekryteringen för anaeroba övningar. Så ta aldrig aerob innan viktträning. Helst bör det ske i separata stunder, åtminstone åtta timmar bort;
  • Om det är omöjligt att utföra aerobics i perioder som är omvända till träning, försök att utföra dem så objektivt som möjligt efter anaerob träning, prioritera måttlig / hög intensitet och varaktighet med kortast möjliga tid.
  • Vid fasta aerobics, använd INTE några energisubstrat. Även aminosyror kan störa negativt;
  • Det finns inget behov för konsumtion av kolhydrater efter aerob träning av uppenbara skäl: Om målet är att minska andelen kroppsfett, syftet med det är att använda fettlager som energi och inte kolhydrater levereras i kosten, är det inte?

slutsats:

Vi kom till slutsatsen att aerob träning bidrar till att höja kaloriförbrukningen snabbare, men i stället har en lägre EPOC, vilket gör att du brinner färre kalorier under återhämtning och därför inte lämpar sig för mer fettförbränning. effektiva. De kan dock vara närvarande i träningarna, och hjälpa till med ämnesomsättningen i allmänhet, förutsatt att de följer vissa regler.

Det är möjligt att säga det aerobics behövs inte för minskning av kroppsfett, vara mycket mer relaterad till kost och manipulation av de makronäringsämnen som finns i dem. Men aerob är ett viktigt verktyg för frågor som inte bara gäller förbättring av hjärt-kärlsystemet, utan också för att hjälpa till i ämnesomsättningen i allmänhet och för att främja fördelar för samma.

På så sätt är det mer än att följa en eller annan litteraturregel, anpassa sig till de enskilda förhållandena och kunna förena dioden med träningen för att främja en perfekt synergi och bra resultat.

Har du några frågor, förstod du inte något om artikeln? Fråga oss i våra kommentarer, vi kommer gärna svara!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!