Komplett guide till avancerad metod för träning av tri-set. Se dess fördelar och nackdelar, och hur man införlivar din rutin genom exempel.


I bodybuilding finns flera metoder, som används för att främja ökningen av muskelmassa.

När en individ blir mer utbildad måste stimuli vara mer intensiva och bättre programmerade så att de är tillräckliga för att generera ökad styrka och muskelmassa.

För att kunna fortsätta att utvecklas i träning samt att ha bra resultat med avseende på hypertrofi använder avancerade kroppsbyggare tekniker för att öka intensiteten hos

utbildning.

En av teknikerna, som väsentligt ökar intensiteten och hjälper till att bryta platåer, är triseten.

Även om det är en känd metod i akademierna, vet många utövare inte hur triset fungerar, och när är den bästa tiden att använda den, så vi har skrivit den här artikeln för att bättre belysa denna teknik.

Innehållet i denna artikel

  • 1 Koncept och fördelar med triset
  • 2 I denna forskning verifierades det i förhållande till tri-uppsättningen som:
  • 3 Hur man använder triset i träning
  • Exempel 1 Triset i bakträning
  • Exempel 2: Triset vid deltoidsträning
  • Exempel 3: Triset i quadriceps träning
  • 7 Video exempel:
  • 8 Vem kan utföra tri-setet?
  • 9 Vem kan inte använda triseten?
  • 10 Fördelar med att använda triseten
  • 11 Nackdelar med att använda triset
  • 12 Slutsatser

Koncept och fördelar med triset

Enligt Prestes (2016) karaktäriseras trisetten av utförandet av tre övningar för samma muskelgrupp utförd i följd utan vila mellan dem.

Således bekräftar Gentil (2005) likheten mellan biset och triset, endast med hänvisning till att den senare har en längre stimulans.

I studien av Weakley et.al. (2017) utvärderades effekterna av superset, triset över konventionell träning samt de fysiologiska svaren av samma..

I denna forskning verifierades det i förhållande till tri-set att:

  • Det finns en större ackumulering av metaboliter i muskeln, på grund av den långvariga stimulansen som kommer från metoden, provocerar små muskelmikroblad, vilket är fördelaktigt för hypertrofiprocessen.
  •  Ökat antal motoraggregat, på grund av den höga produktionen av laktat under trisets realisering sker en minskning av musklernas funktionella kapacitet och centralnervsystemet ökar mängden motoraggregat för

    göra flytten.

Att vara för hypertrofiprocessen är kraftproduktionen beroende av antalet motorer som används i träningen och ju fler enheter som används, desto bättre är stimulansen för hypertrofiprocessen..

Således föreslås det i studien att trisetmetoden orsakar ett svar på en hög metabolisk nivå, att kunna stimulera hypertrofi från den stress som alstras i muskelfibrerna.

Hur man använder triset i träning

Att inkludera tríset på ett planerat sätt är väsentligt för att kunna få tillfredsställande resultat, och detta måste göras i ett periodiseringsläge, där den metaboliska stimulansen prioriteras.

Det är värt att komma ihåg att antalet repetitioner mellan alla övningar summeras så att belastningen måste väljas enligt antalet planerade upprepningar.

Övningsordningen kan skapa osäkerhet när du väljer lämpliga övningar för att utföra träningen.

Därför, enligt Silva et.al. (2016), med användning av uniartikulära övningar innan flerartikulärerna utförs mer upprepningar med hjälp av trisetmetoden, så träningsvolymen tenderar att vara större, vilket för hypertrofi är intressant.

Organisationen av en utbildning för denna metod kan utföras på följande sätt:

Exempel 1 Triset i bakträning

övning serie reps intervall
pulldown 4 8 60 sekunder *
Uttalad frontgrepp 4 8 60 sekunder *
Front-end supinated pull 4 8 60 sekunder *

* Intervall efter de tre övningarna utan vila mellan dem

Exempel 2: Triset i upparbetandet av deltoides

övning serie upprepning intervall
Lateral lift 4 10 60 sekunder
Framhöjd 4 10 60 sekunder
Utveckling med hantlar 4 10 60 sekunder

Exempel 3: Triset i quadriceps träning

övning serie upprepning intervall
Utdragsstol 4 10 60 sekunder
squat 4 10 60 sekunder
Sumo hukar 4 10 60 sekunder

Video exempel:

Den professionella Leandro Twin visar i videon under ett exempel på hur man använder tri-set i en dorsal träning.

Läs också:

Bi-set, lära dig mer om denna träningsmetod (5 viktiga tips)!

Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

Super-set träning, förstå hur det fungerar och hur man kör det

Vem kan utföra tri-set?

Träningsmetoder som triset är extremt intensiva och kräver viss erfarenhet för att kunna användas.

På detta sätt rekommenderas att användas av avancerade kroppsbyggare som försöker intensifiera träningen för att komma ur stagnation och uppnå resultat när det gäller hypertrofi.

Tekniken kan ge mer resultat i chockperioder, när man söker en högre intensitetsstimulans i träning.

Vem kan inte använda triseten?

Nybörjare måste bygga en grund i styrketräning innan de går ut för mer avancerade träningspass.

Därför kan de dra nytta av träningen genom att utföra andra metoder med lägre svårighetsgrader innan de går vidare till mer intensiva träningsmetoder, förutom risken för skada vid försök att göra dem.

De som syftar till att öka maximal styrka såväl som makt är inte det bästa alternativet att använda triset i träning.

Fördelar med att använda triseten

Sparar tid

Genom att använda metoden är det möjligt att utföra en tung träning på ett snabbt och praktiskt sätt, upprätthålla en god nivå av intensitet, som används mycket av dem som inte har mycket tid att träna.

hypertrofi.

Triseten är en teknik där det är möjligt att stimulera muskeln med en hög grad av intensitet, vilket är ett mycket användbart verktyg i samband med hypertrofi.

Nackdelar med att använda triset

Kan inte användas under mycket lång tid

Enligt Wealkey et.al. (2017) triset bör utföras under en begränsad tid på grund av neuromuskulär utmattning orsakad av användningen av denna metod.

Annars finns det större risk för överträning, vilket kan leda till förluster i utbyte och vinst av muskelmassa.

Behöver använda många apparater i gymmet

För att kunna träna triset är det ibland nödvändigt att ha flera enheter tillgängliga för att kunna utföra övningarna utan mellanrum mellan dem.

Men vid topptider blir det praktiskt taget omöjligt att utföra denna teknik effektivt.

Sammanfattningsvis

Tri-set är ett utmärkt alternativ för mer erfarna individer i kroppsbyggnad, som försöker höja intensiteten av muskelstimuler för att uppnå bra resultat när det gäller hypertrofi.

Dess tillämpning på ett välplanerat och intelligent sätt är avgörande för att tillfredsställande resultat ska uppnås, liksom det periodiseringstidpunkt då det tillämpas.

Ledningen för en yrkesutbildningspersonal är nödvändig för att träna på träningen, för att utvärdera det bästa ögonblicket för att tillämpa någon teknik, alltid respekterande varje persons behov och gränser.

Bra träning!

referenser
Mild. Vetenskapliga baser av hypertrofi träning, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTER et.al. Periodisering och förskrivning av styrketräning i akademier. 2d ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Effekt av manipulation av tri-set träningssystemet på mänsklig prestanda. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. Effekterna av traditionella, superset och tri-set motståndsträning strukturer på upplevd intensitet och fysiologiska svar. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.