Utövandet av 1RM-test används ofta för att kvalificera belastningar i kroppsbyggnad. Se i den här artikeln om detta gäller effektivt eller inte i bodybuilding.


Övningen av kroppsbyggnad innebär en serie variabler som är svåra att kontrollera. En är kvalificeringen av arbetsbelastningen. Att definiera de laster som ska användas är en komplex uppgift som involverar ett antal faktorer. 1RM-testerna är de mest använda och har generellt bra resultat. Men är de verkligen det bästa sättet att göra detta? Dess tillämpning är möjlig i alla sammanhang?

Tja, allt beror på fallet och individualiteterna hos utövaren. I vissa sammanhang är maximala upprepningstest mycket effektiva, på det sättet att det i andra inte är nödvändigt. Det kommer alla att bero på vem du är och vad dina mål är!

Innan det fortsätter är det viktigt att fastställa vad 1RM-testerna är.

Vad är 1RM (Maximum Repeat)?

1RM-testet syftar till att ställa in den maximala belastningen som du kan hantera i en enda repetition. Det finns flera sätt att mäta denna parameter, men detta ska alltid göras med ackompanjemang av en bra professionell, eftersom det finns många variabler som ska analyseras. Därför kommer jag inte visa metoder för mätning av 1RM här.

Vad detta test visar oss är en indirekt belastningsparameter som ska stödjas i en given rörelse. Men som underförstått i det som hittills har sagts, används 1RM-testet för att mäta en fysisk kapacitet: maximal styrka!

Det är inte i alla sammanhang att det visar sig nödvändigt. Dessutom, Det finns flera faktorer som kan påverka de absoluta värdena på 1RM. Stress, träningsnivå, testtiming och många andra kan få resultatet att vara opålitligt.

Tänk dig att du är stillasittande. Om du tar 1RM-testet när du går in i gymmet om 1 månad, kommer det inte längre att vara tillförlitligt, eftersom styrketillväxten i detta skede är ganska uttalad. Dessutom kommer allt att bero på din periodisering och målen för varje mesocykel.

Läs också: Staggered repetitioner för hypertrofi - Dribbling stagnation

Varför 1 RM-testet inte rekommenderas för bodybuilding?

Det finns flera faktorer involverade här. Först, som jag nämnde, beror 1RM på ett antal faktorer. Du producerar mycket styrka idag, men i morgon kan du ha problem på jobbet, hög stress eller något annat psykologiskt problem som gör att gårdagens 1RM inte är giltigt för idag. Vår förmåga att generera kraft är mycket volatil.

Till exempel, vem har aldrig hört talas om människor som kan utveckla styrka att köra bil i farliga situationer? Detta visar hur mycket omständigheterna påverkar produktionen av muskelkraft.

Tänk nu att den dag du tog 1RM-testet du var motiverad och mycket lyckligare. Betalas kvalificeringen av lasterna över detta värde, kan orsaka att i de dagar då du inte är så har du en sämre inkomst.

Salles (2015) säger att vi har mer lämpliga alternativ, vilka är testerna gjorda av intresseintervall. Till exempel tester av 3, 6, 8, 10RM, eller hur mycket du behöver. Dessutom har vi fortfarande träningszoner, som 1-3, 4-6, 8-10RM, eller vad som behövs för ditt syfte. Dessa tester möjliggör konstanta justeringar i belastningar och inte medför behov av periodisk provning.

1RM-testet är mycket effektivt i vissa fall, såsom viktträning. Men för fritidsbyggnad blir det helt onödigt.

Dessutom har vi en annan som måste lyftas. I kroppsbyggnad som syftar till hypertrofi är belastningarna som ska användas inte den viktigaste faktorn, eftersom det som eftersträvas är att inte förskjuta stor volym last, utan snarare att ge en mer uttalad stimulans på muskeln.

Läs också: Delvis upprepningar, hur man använder?

Om 1RM inte är lämpligast, vad ska du använda?

Här kommer vi till en mycket komplex punkt. Så att jag kan förklara mer enkelt, kommer jag hålla fast vid personer som söker hypertrofi. I dessa fall har vi i periodiseringen en separation av de fysiska egenskaper som ska arbetas. Kraften kan till exempel delas på flera sätt:

- Styrka motstånd

- Maximal kraft;

- Explosiv kraft;

Var och en av dem fungerar olika. I det specifika fallet med hypertrofiutbildning brukar vi vanligtvis träna i grundfaserna, med mellanliggande mesocykler. Detta beror på att utvecklingen av styrka inte är det ultimata målet utan snarare ett sätt att ha en grund för att uppnå det.

I den meningen är det inte nödvändigt att mäta de belastningar som ska bearbetas, för att med den korrekta avgränsningen av stimuli som ska användas har vi redan en bra parameter.

Det betyder inte att du inte kan göra maximala repetitionsprov, men det är viktigt att vara tydlig att de i många fall är förbrukningsbara. Men då, hur lasten är kvalificerad?

Här går vi in ​​i en mycket kontroversiell punkt, även bland fysiska lärare. Det finns flera sätt för detta, men vad vetenskapen har visat sig vara en av de mest effektiva är användningen av koncentrisk misslyckande.

När vi använder koncentrisk misslyckande, Vi vet att vi tar muskeln till tillfällig konkurs. I den meningen har vi en parameter av arbete och intensitet.

Nu kräver användningen lite omsorg eftersom det är möjligt att uppnå misslyckande på olika sätt. Därför etablerar jag en repetitionsmarginal så snart misslyckandet uppnås när jag upprättar en träning. Till exempel, om jag vill upprätta en maximal styrketräning, indikerar litteraturen 4 till 6 repetitioner. Med detta konstaterar jag att det koncentriska felet bör uppstå i detta repetitionsområde. Om det inträffar tidigare måste vi minska belastningen. Om det händer senare måste vi öka det.

Detsamma gäller för alla andra stimuli, som kan etableras före träning. Notera här betydelsen av periodisering, för om det är väl sammansatt, kommer vi att ha en planering att följas som kommer att styra allt detta. Avslutande löpande slumpmässiga serier, utan ordentlig kontroll, kommer inte att generera hypertrofi.

Dessutom har vi andra parametrar som ska observeras. Till exempel, om en person är nybörjare eller stillasittande, Att använda koncentrisk misslyckande är kanske inte den bästa strategin eftersom neural anpassning är mer uttalad och man kan uppnå misslyckande före schemat. Här är det mest angivna ett antal repetitioner, baserat på vad vi försöker arbeta på varje person.

Tja, det är uppenbart här är att maximala repetitionsprov inte är nödvändiga för ett antal ändamål, och kvalificeringen av laster kan göras på ett antal sätt. Men det kommer givetvis allt att bero på dina mål och hur du tränar.

Vad är oföränderlig är vikten av en periodisering väl sammansatt och tillämpad av en bra professionell, som kommer att veta hur man kontrollerar variablerna och gör nödvändiga justeringar i sin träning. Utan det kommer all din ansträngning att vara förgäves.

Utbildningen är allvarlig och kan inte göras på grund av gimmicks. Ett enkelt fel i metoderna kan kompromissa sin funktionalitet under lång tid. Bra träning!