Ett ämne som inte diskuterats länge förrän för länge sedan har användningen av flera eller enstaka serier fått en del utrymme i vetenskapen de senaste åren. Se lite mer om det i den här artikeln!


Allt tycktes rätt, du gick till gymmet, gjorde 3 uppsättningar med 15 repetitioner av en viss övning, med 2 eller 3 variationer för varje muskelgrupp och kom hem glad och tänkte att du hade tränat. Men vetenskapen kom och rysade upp det! Idag talar vi om intensitet snarare än siffror, vi talar om koncentrisk misslyckande snarare än repetition. Nu är det nya sättet att använda unika serier! Det är rätt, bara en serie av viss träning.

Det är faktiskt bara nytt för vissa människor, för vetenskapen har studerat i åratal. frågan om antal serier och dess inverkan på hypertrofi. Sedan 80-talet finns det redan studier som försökte verifiera vad som var effektivare, men endast idag med större tillgång till kunskap, blev mycket mer populariserad frågan om träningsmetoder för hypertrofi.

Se lite mer om detta ämne och vad det innebär för din utbildning för hypertrofi!

Hur många serier ska jag göra??

Det finns en mängd studier som jämför effekterna av 1-serien mot 3 uppsättningar kroppsbyggnad för muskelutveckling (hypertrofi) hos individer som var stillasittande. Det finns studier som visar en fördel i utförandet av 3 serier och andra i sin tur, presenterar inte signifikanta skillnader mellan att utföra 1 eller 3 serier av en viss övning.

I en nyligen genomförd studie, publicerad av Journal of Strength and Conditional Research, ett team av forskare, försökte jämföra effekten av olika träningsvolymer, mer specifikt på serien, om variabler som styrka, hypertrofi, muskelkraft, muskeluthållighet och kroppssammansättning. Vad är ett samförstånd bland de flesta forskare är att skillnaden mellan 1 och 3-serien är ett mycket litet prov så att det är möjligt att verifiera signifikanta resultat.

Läs också: Super Series Training System

Sökresultat

I denna forskning delade forskarna de 48 volontärerna i 4 olika grupper: en grupp utbildad med 1 serie för varje övning, den andra med 3 serier, den tredje med 5 serier och kontrollgruppen. Alla frivilliga personer delades in i för- och efterprovstester, som bildades genom utvärdering av kroppssammansättning, muskeltjocklek, muskelkraft för nedre extremiteter, 5 RM och 20 maximala upprepningar.

Alla grupper tränade i 6 månader, med 3 träningssessioner per vecka, med 1 övning för varje muskelgrupp.

Alla övningar utfördes tills koncentrisk misslyckande, med intervall på 90 till 120 sekunder och belastningen ökades med 5 till 10% om individerna överträffade antalet 12 repetitioner.

Vid slutet av studien utvärderades alla av dem igen. De 3 grupperna som studerades, med 1, 3 och 5-serien erhöll en förbättring av styrkan vid test av muskeluthållighet. Det är viktigt att betona att i flera variabler var gruppen som utförde 5 serier överlägsen gruppen av 3 serier och den enda serien.

Frågan om muskeltjocklek (muskelhypertrofi) bedömdes endast för muskler i överdelarna (flexorer och armbågs extensorer). Studien visade det Det fanns ingen signifikant skillnad i hypertrofi med förverkligandet av endast 1 serie.

Precis som någon vetenskaplig studie måste vi bedöma sitt sammanhang för att inte ha felaktiga svar. Förutom vad som redan har visats här studerar detta vidare Prioriteringen av de större musklerna redan i början av träningen, orsakade en positiv hormonell miljö att skapas för att förbättra styrka och hypertrofi. Dessutom räknade denna studie inte med matkontroll, vilket ger utrymme för olika tolkningar.

Vad vi verkligen kan ta hänsyn till är att vetenskapen fortfarande måste komma med en formel för muskelhypertrofi. I den här studien kan vi till exempel tänka på problem som intervallet mellan uppsättningar och frågan om koncentrisk misslyckande. Dessutom, Antal träningspass under veckan påverkar också resultatet.

Utbildningsvolymen är en punkt som alltid måste följas under alla omständigheter. Jag har redan sagt att intensiteten är omvänt proportionell mot volymen, så om vi minskar en ökar vi den andra. En träning med bara en uppsättning givna träningar måste göras med mycket mer intensitet än när det görs med 3 uppsättningar.

Läs också: Det är nödvändigt att öka lasten mellan serien i kroppsbyggnad?

I praktiken, om du bara vill använda en uppsättning av varje övning, Jag tror att det mest effektiva sättet är att använda inte bara koncentrisk misslyckande utan också excentrisk misslyckande (när vi får extern hjälp till koncentriskfasen och vi tränar tills det inte längre är möjligt att "hålla" den excentriska fasen). Vid användning av endast koncentrisk fel i en enda serie, vi nåde inte en intensitet så hög som att nå hypertrofi i mer avancerade stater.

slutsats:

Hur som helst, vilken av de två metoderna är bäst? Det beror på. Många faktorer är på spel och vi har fortfarande biologisk individualitet. För att inte nämna att det fortfarande finns faktorer som är kopplade till periodisering, där vi vid vissa tillfällen ökar intensiteten och drastiskt minskar volymen och i andra gör vi motsatsen. Den bästa metoden för hypertrofi är kunskap, där du och din tränare / lärare alternerar träningsvariablerna för att få mer tillfredsställande resultat, undvikande av en utvecklingsplatå. Hur som helst, förvänta dig inte tårta recept för hypertrofi eftersom det inte finns! Bra träning!