Användningen av negativa serier är en intressant möjlighet att optimera stimuli och att få mer resultat i din träning.


En av grundarna för idrottsutbildning och följaktligen av kroppsbyggnad är stimuliets variabilitet. Det bygger på begreppet belastningsutveckling (vilket inte nödvändigtvis är kopplat till förskjuten vikt, men den totala arbetsbelastningen).

Det är väldigt viktigt att söka intelligenta strategier som bygger på kunskaper om fysiologi, biomekanik och kinesiologi som grundval. I detta sammanhang är negativa serier en viktig strategi för att öka träningsintensiteten.

Se hur negativ serie fungerar.

Vilken negativ serie är och hur de fungerar?

När det gäller rörelse har vi två typer av sammandragning: excentrisk och koncentrisk. Den koncentriska händer när muskelkontraktionen övervinner motståndet. Det är, när vi skiftar en vikt.

Den excentriska, händer när lasten övervinner motståndet av muskelkontraktion. I praktiken är det "retur" av koncentrisk sammandragning.

Excentrisk kontraktion har ofta inte den riktiga uppmärksamheten hos de personer som gör motståndsträningen. Det är dock av grundläggande betydelse för hypertrofi.

Vi har en produktionskapacitet av force majeure i den excentriska fasen. Med detta, när det koncentriska felet hos en viss muskel inträffar, är det möjligt att uppfatta att det ännu inte har nått excentriskt fel. Det har alltså potentialen att "hålla" lasten, för några fler repetitioner.

I detta scenario fungerar den negativa serien direkt vid denna punkt. Som vi vet är de excentriska sammandragningarna också grundläggande för att generera fler mikrolesioner, vilket vi har visat i denna artikel (vikten av den excentriska fasen i kroppsbyggnad).

I detta sammanhang görs de negativa serierna med de excentriska sammandragningarna. I denna speciella metod flyttar utövaren inte lasten, bara "håller" den excentriska fasen.

Detta kan hända redan i början av serien, liksom efter det koncentriska felet. För att underlätta förståelsen, se i den här videon, ett exempel på hur det här händer:

Fördelar med att använda negativa serier

I grund och botten finns det ett tydligt mål att använda den negativa serien: mer intensiva stimuli för musklerna. I den meningen brukar vi stimulera att kroppen i allmänhet inte är anpassad för att skapa en mer intensiv anpassning.

Också, som jag har visat ovan, finns det två sätt att göra den negativa serien. I en av dem utövar utövaren rörelserna tills misslyckanden, och då får han bara hjälp för några fler upprepningar.

Det är även möjligt att i vissa fall använda negativa repetitioner från början. I det här fallet har du redan det utländska stödet sedan den första repetitionen, med endast den negativa fasen av rörelsen.

Det är viktigt att påpeka att användningen av negativa serier inte rekommenderas för nybörjare eller dem som inte har en bra utvecklingsnivå på grund av intensiteten och svårigheten att upprätthålla en bra rörelsestandard (speciellt för personer med denna profil).

Se nu, de främsta fördelarna med att använda negativa serier

1- Mer adaptiva vävnadsmikrolesioner

Excentriska sammandragningar har större potential att orsaka vävnadsmikroleader i musklerna. På så sätt kommer vi med den negativa serien att ha en avsevärd ökning av nivån av vävnadsmikrolesioner, som är grundläggande för muskelhypertrofi.

2- Differentierad stimulans

I allmänhet är det vanligast att använda koncentriskt misslyckande som en markör för intensitet och belastning. Med detta slutar vi lägga mer tonvikt på den koncentriska fasen av muskelkontraktion. Genom att använda den negativa serien har vi en förändring i denna riktning och nya muskelstimuli. Olika stimuli, väl genomförda, ger ett starkare adaptivt svar och med detta bättre resultat.

3- Mer intensitet och mindre total träningstid

Eftersom det här är en mycket intensiv metod är det naturligt för alla som använder den negativa serien (på rätt sätt) att få en snabbare och mer intensiv träning. Detta, för dem som har en bra nivå av konditionering och behöver en snabb träning, är en stor fördel.

Den negativa serien är mycket effektiv och används av många idrottare och välutbildade personer. Det finns emellertid viss vård som behöver vidtas för att den ska bli effektiv.

Se till att du kör den negativa serien

Den första försiktigheten är att veta om du verkligen är lämplig att göra en sådan metod. En nybörjare, en person som inte har en bra nivå av konditionering, borde söka andra metoder först tills han har en bra utvecklingsnivå.

Det är också kritiskt att den som hjälper dig i den negativa serien har erfarenhet och gör det på rätt sätt. Stödet måste vara att göra den koncentriska fasen lättare eller nästan obefintlig (i vissa fall).

Avslutningsvis måste periodiseringen följas och respekteras. Det finns stunder av periodisering där negativa serier inte anges, till exempel cykler med kraftutveckling.

Det är viktigt att ha stöd av en bra professionell för att genomföra den negativa serien, så att hela sammanhanget är tillräckligt. Bra träning!