Lär känna Super Series träning, en avancerad träningsteknik för kroppsbyggnad för att optimera muskelvinster.


Det finns idag en mängd träningsmetoder, antingen för hypertrofi eller för viktminskning. Men inte alla är verkligen effektiva eller har vetenskapligt bevis på deras effektivitet. Därför fortsätter jag med en serie artiklar om vissa träningssystem för hypertrofi, vilket framhäver deras tekniker, fördelar och nackdelar.

Temat för denna artikel är superseriensystemet, som består av att utföra två övningar för antagonistiska muskelgrupper, utan paus för vila mellan dem. Med tanke på två övningar för samma muskelgrupp kallas systemet kombinerade serier eller kompositserier.

Detta är en metod med flera variationer, som kommer att få olika namn och anses också vara ganska effektiva metoder för att få hypertrofi. För att illustrera bättre hur det fungerar är det vanligaste exemplet kombinationen av övningar för biceps och triceps, men många andra kombinationer är möjliga, som serie för adductor / kidnappare, quadriceps / bakre låret, bröst / rygg, bland annat.

Studier om effektiviteten i Super-serien träning

I Leighton 1967 studie citeras av Kraemer & Fleck (2006) framgår att mycket signifikanta ökningar i isometrisk kraft erhölls med användning av systemet för att superset muskelgrupper agonister och antagonister. I denna studie jämfördes nio system och det var detta system som var det mest effektiva för att öka den isometriska styrkan hos rygg och ben, de studerade grupperna.

Redan Schwarzenegger ökända i sin bodybuilding uppslagsverk bok och 2006 bodybuilding anser att använda super-serien i två olika kroppsregioner, kommer att tillåta en muskelgrupp vilar medan utbilda den andra, vilket gör att utbildningen är kontinuerlig och längre livslängd , som också blir effektiv för kardiovaskulär konditionering.

Det är viktigt att notera att mellan en overtro och en annan bör det finnas ett intervall på minst 1 minut mellan dem, så att kroppen kan regenerera reserverna av ATP och CP (kreatinfosfat).

När det gäller supersets för samma muskelgrupp, Schwarzenegger (2006) säger att det anser att utföra dem tillåter en "maximal intensitet utbildning", men för att vara verkligen effektiv, är det nödvändigt att börja med en svårare drag och sedan sedan gå vidare till en som är mindre krävande och lättare att genomföra.

 Också enligt Weineck (2003) är huvudmålen för superséries den nästan totala utmattningen av den utbildade muskelgruppen och följaktligen hypertrofi av samma. För Gianolla (2003) är användningen av detta system "en hög intensiv träning, men den måste användas med stor omsorg".

För det perifera handlingssystemet, kommer hjärt-kärlsystemet, vilket minskar pausen utan att ändra andra träningsvariabler, såsom belastningen, resultera i en ökning av densitet och volym och inte i träningsintensitet.

Även om vi anser att verkställandet av två övningar utan paus mellan dem som bara ett nummer, då blir det en avsevärd ökning av volymen serien, vilket i sin tur kan bero på minskad intensitet, med hänsyn till principen om samspel mellan volym och intensitet.

 Under detta tillstånd i vilket, från en viss tidsperiod eller utbildning för att bli en ökning av en av dessa komponenter kommer nödvändigtvis ske för att minska den andra. Andra eller författare Fleck och Kraemer (2006), i båda typerna av superset, antingen till samma grupp är för olika grupper, det handlar om uppsättningar av 8 till 10 eller ännu fler upprepningar med liten eller ingen intervall mellan seten och övningar.

Sammanfattningsvis är superseriensystemet ganska effektivt om det drivs av någon med en bra utbildningsnivå och som syftar till att förstärka dina hypertrofivinster. Det är också väl lämpat för personer som har stagnerat sina vinster i mager massa och behöver ett mer intensivt träningssystem som kan förbättra hypertrofi.

Läs också: Super-set träning, förstå hur det fungerar och hur man kör det

Nedan är en video av Mestre Waldemar Guimarães med ett exempel på en super-serie träning för armar, som växlar mellan Triceps och Biceps:

 referenser:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundläggande av muskelstyrketräning. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Kroppsbyggnad: grundläggande begrepp. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Encyclopedia of bodybuilding och bodybuilding. Tredje ed. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideal träning. 9 ed. Barueri: Manole, 2003