Pre-exhaustion-metoden består av en högintensiv träningstekniker som används i flera år av kända kroppsbyggare. Förstå hur det fungerar.


Bland de många träningsmetoderna som syftar till hypertrofi söker nästan alla en hög intensitet, vilket följaktligen kommer att resultera i muskelutmattning i efter träning. Ett av de system som används av många kända kroppsbyggare, som Arnold och Coleman, är pre-utmattning, en av dem.

Detta system består i grunden av att utföra en uni-artikulär övning och i sekvensen som utför en multiartikulär övning där samma muskelgrupper i den första träningen är inblandade.

Utföra övningar för mindre muskelgrupper, som är gjorda före övning med biarticular rörelser (som involverar mer än en muskel eller led), kan mycket väl ge en mindre aktivering på grund av muskeltrötthet som lägger mer stress till andra arbetade muskler.

Därför, utförandet av en rent uniarticular rörelse innan biarticular rörelse gynnar en bättre prestanda av övningen i början, och öka effektiviteten i hjälp muskler under träningen (citerad GENTLE FLECK och KRAEMER, 1999). Bacurau och medarbetare (2001) säger att isolerat arbete i den första övningen kommer att minska interferensen hos de andra musklerna som verkar på följande rörelse (multikartikulär).

Detta system syftar till muskelutmattning, genom användning av spakar, vilket följaktligen gynnar en större användning av agonistmuskulaturen. Användningen av pre-utmattning är mycket lik Bi-set-metoden och ger samma fysiologiska förändringar av detta. Det vanligaste är att använda 2 till 4 uppsättningar, vanligtvis med 6 till 20 repetitioner, med intervall på 1 till 2 minuter mellan uppsättningar (GENTIL et al., 2005).

Hur man får förkonsumtion

Enligt Weineck (1999) "Pre-utmattning uppnås bara genom att utföra en specifik övning vald för att stimulera en viss muskel i sin första del." I den andra serien är målet en större muskelgrupp.

Efter utmattning (efter utmattning) ökar muskelns tvärsnitt och därmed förbättring av intramuskulär koordinering. Enligt författaren Gianolla (2003), är syftet med detta system först av allt, steg upp till en viss muskelträning, pre utmattande det innan du kör en stor övning för att den största muskelgrupp. Men om vi ska överväga, utförandet av två övningar utan paus bland dem som en serie, såsom är fallet exempelvis för superset systemet, kommer det att finnas en stor ökning i volymen nummer, som kan interferera med minskningen i intensitet, inte en ökning av detta, vilket som tidigare nämnts, med tanke på den ömsesidiga beroendet mellan volym och intensitet upphör att vara korrekt.

I en ny studie Gentil och anställda (2005), utvärderas genom elektromyografi, användning av pre-utmattning och dess effektivitet, för att arbeta musklerna i bålen och armar. Dess huvudsyfte var att verifiera påverkan av korsfästelsens prestation före utförandet av bänkpressen, klassiska övningar för pectoral musklerna.

I detta experiment analyserade författarna aktiveringen av pectoralis major, anterior deltoid och även triceps brachii. Med detta jämfört med aktiveringarna som erhölls i prioritetssystemet, där den omvända ordningsföljden av utförandet användes, var först bänkpressen och sedan korsfästet.

Resultaten visade en signifikant ökning av den elektromyografiska aktiviteten hos brachialtricepsna under utförandet av den bakre änden med förutmattningsförfarandet, jämfört med prioritetssystemet. Emellertid uppkom ingen signifikant skillnad i den elektromyografiska aktiviteten hos de främre deltoid- och pectoralis-huvudmusklerna under den bakre änden med användning av förutmattning och i prioritetssystemet.

Även om pectoralis majoren visade en liten minskning av aktiviteten. Således Författarna drog slutsatsen att användningen av en uniarticular övning omedelbart före en multi gemensam övning kommer faktiskt inte att leda till en ökning av muskelaktivitet arbetade i den första övningen, utan snarare en förändring i motormönster styra arbetet för mindre trötta muskler.

För att kunna använda förtömningsmetoden på ett korrekt sätt är det därför nödvändigt att båda övningarna har en högre koncentration på de muskler som försöker arbeta.

referenser:

WEINECK, J. Ideal träning. 9 ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Bodybuilding: grundläggande begrepp. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundläggande av muskelstyrketräning. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. EMG-aktivitet under Pre-Exhaustion och Priority System. I: Förlopp av den X brasilianska kongressen för biomekanik, 2005, João Pessoa.