Att använda träningsmetoder som genererar bättre stimuli är kritisk för hypertrofi. Se hur tekniken Vila-paus fungerar nu!


För att skapa muskelhypertrofi behöver vi ett antal element. Dessa tillsammans gör den adaptiva processen med hypertrofi, hända.

För detta är en av de grundläggande elementen den applicerade stimulansen. Detta är nyckeln till att ha bra resultat. Det måste vara intensivt och tillämpas i rätt mått.

I detta scenario är resten pausmetoden, även känd som superbomb, ganska intressant.

Det är en metod som används allmänt av idrottare, som syftar till att öka förekomsten av vävnadsmikroskador. Det är en intensiv metod som måste tillämpas på ett intelligent sätt.

Vad är Vila-pausutbildning??

Rest pausmetoden är intensiv och används i allmänhet endast för personer på avancerad nivå.

Detta träningssystem består i grunden av ett visst antal uppsättningar, för varje stor muskelgrupp i kroppen, som använder mellan en och tre övningar per muskelgrupp i träningen.

I grund och botten fungerar superpumpen eller vilopausen som du föredrar, enligt följande:

- Du utför en flervändig rörelse (ej angiven för isolerade övningar) tills misslyckande.

- Släpp lasten och vila i 10 till 15 sekunder beroende på ditt mål.

- Ta laddning och gör samma sak igen, tills fel.

- Släpp av vikt igen och vila i 10 till 15 sekunder.

- Ta laddning och gå igen till misslyckande.

Hela processen är ekvivalent med en serie av.

Pauserna mellan serierna är ungefär 1 minut och serien har mellan fem och sex repetitioner (FLECK & KRAEMER, 2006).

För Weineck (2003) består varje serie av utförandet av cirka två eller högst tre repetitioner av varje övning och är interspersed av pauser på ca 15 sekunder.

Fortfarande enligt Weineck är detta system lämpligt främst för hypertrofiförhöjningar i övre extremiteter, främst hos högpresterande idrottare. Men det är inte lämpligt för de stora musklerna i benet eller ryggen, enligt författaren.

Det beror dock helt på det sammanhang där metoden används. Det finns dessutom inget behov av att göra hela träningen med den här metoden. Vi kan använda det indirekt, i olika sessioner.

Allt beror på din individualitet och dina behov.

Läs också: => Drop Set - Läs om denna träningsteknik och lär dig hur du gör det

Varför metoden är effektiv?

I en studie av Marshall (2011) utvärderades 14 välutbildade individer i 2 olika metoder. En var resten paus, den andra med en 3-minuters paus och den andra med en 3-minuters vila mellan uppsättningar tills misslyckande.

Båda använde squatövningen, med 20 repetitioner, uppdelade i 5 serier.

Det var möjligt att i resten pausmetod verifiera en ökning av muskelbehovet när det gäller motoraggregat och lokal blodkoncentration. I sin tur fanns inga signifikanta skillnader i förhållande till maximal kraftutveckling.

Det betyder att viloläge alltid blir effektivare än konventionell träning? Gör det inte!

Precis som varje träningsmetod har den stunder, mål och scenarier där det är mest effektivt. Annars skulle alla träna med honom,?

emellertid, vissa punkter är ganska intressanta vid användning av vila-paus som en metod.

Först, genom att använda fler repetitioner än den traditionella metoden, genererar den en större lokal blodtillförsel. Därför är dess super bomb namn.

Detta hjälper till vid hypertrofi, eftersom det ökar inträdet av näringsämnen och uttag av metaboliter, muskelceller.

Dessutom har vi också frågan om att med mer repetitioner, med en kort vila (som återhämtar lite ATP och kreatinkinas), har vi en större effektivitet när det gäller efterfrågan på motor. I grund och botten har vi fler motorenheter involverade i processen och med detta har vi en effektivare begäran.

Avslutningsvis har vi en stor bioenergetisk förfrågan, vilket leder till ett mer uttalat muskelslitage.

Men dessa fördelar är inte alltid det perfekta scenariot för dem som tränar. Vila pausen är mycket effektiv, men i vissa perioder av träning.

När ska du använda resten paus i mitt träningspass?

Först måste du ha en bra träningspost. Om du har tränat mindre än ett år på ett systematiskt sätt finns det andra sätt att få bra resultat..

Om du har en bra poänglista tränar du med en välstrukturerad periodisering, det finns tillfällen då resten paus kan användas mer effektivt.

I allmänhet används den i perioder av chock, när vi vill ha en mer intensiv och effektiv träning.

Den kan också användas som ett komplement i faser av maximal kraftutveckling.

Jag gillar särskilt att använda resten paus inte som en enda metod, utan snarare som ett huvudelement, men med komplementering.

Till exempel använder jag resten paus i en pectoral träning, med bänkpressen som en övning. Efter det gör jag fortfarande triceps arbete eller deltoider.

Den stora fördelen med vilopausen är att den ger en stor tidsåtgång, vilket ger en mycket intensiv stimulans.

Jag indikerar inte användningen av vilopausen i periodiseringsfaserna eller utan ett mycket väl genomfört utförande av vissa övningar.

Påminner om att den mest angivna vilopausen är med hjälp av multiartikulära övningar för att optimera energiförbrukningen.

Läs också: => GVT, German Volume Training, förstå hur den här träningen fungerar

utförande

I videon nedan exemplifierar den stora Leandro Twin användningen av vilopaus under en tricepsövning.

Kan jag använda resten paus i mitt träningspass?

Ja, om du har en bra nivå av konditionering och din fas av periodisering tillåter detta. Med omsorg kommer du att ha bra resultat genom att använda denna träningsmetod.

Det är viktigt att du följer upp en bra professionell, så att han kan fastställa parametrar för säkerhet och effektivitet av metoden. Bra träning!

referenser:
WEINECK, J. Ideal träning. 9 ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundläggande av muskelstyrketräning. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P.W. M. Akut neuromuskulära och utmattningssvar vid resten pausmetoden. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.