Berömda bodybuilders som Arnold Schwarzenegger och Ronnie Coleman har redan använt partialrepetitionsmetodiken i sin träning. Lär dig hur och när du ska använda den här metoden.


I artikeln om FST-7 video av det berömda tränare och kroppsbyggare Fernando Sardinha, citerar han metoden av partiella upprepningar, som används av många kroppsbyggare som Arnold vigd, Coleman och andra.

Först och främst vill jag klargöra att både FST-7 och denna metod för partiella repetitioner används av kroppsbyggare med bra fysisk prestanda, så att de inte på något sätt ska användas av personer som börjar sin styrketräning.

Endast idrottare och personer med avancerad träning bör använda denna typ av träning, annars kan motsatsen leda till skador.

Den partiella upprepande metoden, även känd som vaskulär ocklusion, på grund av sin något statiska natur, är en metod som blev känd för att vara en del av Arnold Colemans träningsmetod och andra stora idrottare.

Enligt Gentil (2006) författare, är denna metod en maximal isometrisk kontraktion (där små förändringar muskelstorlek under kontraktion) av ungefär 20 sekunder att ladda ca 10 RM följt av normala isoinerciais undersökningar med 10 RM belastning upp det koncentriska felet.

Det vill säga att studenten / idrottaren utför korta repetitioner, utan att använda all rörelseområde, men med en mycket hög belastning tills det koncentriska misslyckandet.

Så här gör du delvis repetition

Här är ett exempel på de partiella upprepningarna i bänkpressen:

Med denna metod, som vanligtvis används för att erhålla fördelarna med vaskulär ocklusion (minskning av utestående under året, vilket kommer att ge en intensitet och överbelastning ganska hög) eftersom de isomera åtgärder är mycket användbara eftersom de är effektiva för att stoppa flödet och ackumulera metaboliter, vilket kommer att öka muskelmikrole-.

Forskaren Paulo Gentil (2005) gjorde en undersökning där han rapporterade att resultaten av studierna om denna metod gav förslaget att de sammandragningar som utförts under förhållanden med hög ackumulering av metaboliter är särskilt effektiva för att producera ökningar i muskelmassa.

Resultatet av partiella upprepningar har således visat sig vara en effektiv metod för ökad muskelmassa, förutsatt att ett bra grundläggande villkor för detta ändamål.

Hur och när ska man använda partiella upprepningar

Den partiella upprepande metoden behöver inte nödvändigtvis användas ensam. Det kan vara en ökning av intensiteten för avrättningar där man försöker öka intensiteten och deponeringen av metaboliter. Till exempel i bänkpressen kan du utföra 7 till 8 kompletta och 2 eller 3 partiella repetitioner för att avsluta serien, där du höjer stapeln upp till hälften av amplituden.

Detta kan göras med de andra övningarna också. Om du väljer att köra endast delvis representanter vid ett tillfälle av utbildningen, kan du göra det med en högre belastning, för att öka vaskulär ocklusion och därmed muskel microinjuries.

Gianolla (2003) säger att partiella repetitioner kan användas i början, mitten eller slutet av en serie, eller att utföra en komplett serie med partiella upprepningar.

Forskare Mookerjee & Ratamess (1999) citeras av Fleck & Kraemer (2006) gjorde en studie där, i en bänkpress träningspass, där de ingick repetitioner med alla möjliga amplitud och även med den partiella amplitud, en betydande ökning av upprepning partiell av ca 1RM och 5RM men utan signifikanta förändringar i 1RM och 5RM av repetitionerna med den totala amplituden.

Det här är en metod som förespråkas av många, och det genererar misstro mot andra på grund av frågan om rörelsegrenar som diskuteras och demonstreras av yrkesverksamma inom området.

För detta vill jag betona att detta är en högintensiv metod och inte får användas av oerfaren eller nybörjare. Och för att avsluta, en mening jag hörde i en kurs "det finns ingen fel metod, det är fel tillämpning kontext".

referenser:
GENTIL, Paulo. Vetenskapliga baser av hypertrofi-träning. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J .; KRAEMER, Willian J. Grundämnen för muskulär styrketräning. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: grundläggande begrepp. ed. Barueri: Manole, 2003.