Metoden för förskjutna repetitioner är ett mycket effektivt system för hypertrofi, eftersom det alstrar en mycket hög träningsintensitet och därmed ökar förekomsten av muskelmikroleoner.


För att du ska få bra resultat i din hypertrofi träning är det nödvändigt att intensiteten i träningen är hög, så att din kropp genomgår en överbelastning som den inte är anpassad till och på så sätt genomgår en anpassning. Vi har redan nämnt denna process i denna artikel (förstå fenomenet superkompensation). I det här fallet, bland de många metoderna för styrketräning, gör systemet med stegta repetitioner dig att "straffa" dina muskler, med en viss träning snabbt och effektivt.

Vi har nämnt många gånger det faktum att intensiteten är direkt relaterad till belastningen, utförandet och återhämtningstiden. När vi byter några av dessa komponenter, har vi en förbättring eller inte av träningens intensitet. I den meningen fokuserar den stegade repetitionsmetoden på utförandet av övningarna, vilket är mycket specifikt, så att det är möjligt att nå en högre utbildningsnivå.

Hur den förskjutna upprepningsmetoden fungerar

Detta är en "Old School" träningsmetod, vilket är hur den gamla skolan av bodybuilding var känd. Även om det är en relativt gammal metod, känner många människor inte det, vilket misslyckas med att få sina fördelar. Innan du ens läser den här artikeln, låt mig berätta: det här är en mycket effektiv metod, men det kommer att orsaka mycket smärta och brännande. Så mycket så att det är känt som dykning i den smärtazon som orsakar tvungen tillväxt. Så om du börjar på gymmet, räkna med att ha lite mer fysiskt tillstånd att använda den här metoden, vilket passar bäst för personer som redan har erfarenhet av motståndsträning och befinner sig i en stagnation av muskulär utveckling.

Många människor som utför bodybuilding under lång tid har ett vanligt problem: stagnation av hypertrofi. Det beror på att även om du tränar och matar ordentligt kommer en tid när din kropp anpassar sig och utvecklingen blir svårare. Detta händer med både vanliga människor och kroppsbyggare. I den meningen syftar idrottsutbildningsprinciperna, när de läggs till de mer specifika principerna för fysisk träning, som tillsammans totalt över 30, att öka relativ intensitet och total överbelastning av vilken typ av träning som helst som syftar till fysisk utveckling.

På så sätt syftar tekniken med stegta repetitioner till att utnyttja flera fysiologiska och biomekaniska fakta för en effektivare träning. En av fördelarna med denna teknik är att ansträngningen initialt är koncentrerad till en del av den kontraherande muskeln, sedan på en annan, vilket eliminerar eventuell avslappningseffekt som kan uppstå när någon annan muskelfiber tar över.

Exempel på tekniken för förskjutna upprepningar i en träning:

För att bättre exemplifiera hur tekniken för förskjutna repetitioner ska göras, låt oss analysera en biceps träning med direkt tråningsövning:
1) Ta först en stapel med en last som är tillräcklig för fem kompletta och perfekta repetitioner, utan förlust av kvalitet i utförandet. Ursprungligen gör bara en full repetition.
2) Sänk sedan baren, men för den andra repetitionen, böj din armbåg till bara en fullfjärdsrörelse (ca 135º). Håll spänningen och sänk stången.
3) Böj omedelbart dina armar tills halvvägs (90 °) gå ner igen.
4) Böj sedan armarna upp till tre fjärdedelar av rörelsen (45º) och sänk sedan baren.
5) För att slutföra serien, gör en full.

Med serien demonstrerade vi 5 repetitioner.

Du lurar dig själv om du tror att det är över. Ge ett kort intervall på 30 till 60 sekunder, vrid sedan rörelsesmönstret enligt följande:
6) Utför en fjärdedel av en upprepning, men från det slutliga läget, vilket är med armbågarna böjda och i maximal sammandragning. Försök att upprätthålla maximal möjlig sammandragning och återvänd sedan till startpositionen och återgå till slutposition.
7) Därefter sänks baren halvvägs (90 °), sammandrag muskeln och återgå till slutläget.
8) Sänk stången tre fjärdedelar av rörelsen (135º från slutpositionen) och gör sedan en full repetition.

Staggerad repetitionsanalys

När det gäller den sista serien kommer du att utföra nästan nio kontinuerliga repetitioner och utan vilopunkt. Förmodligen efter tre eller fyra uppsättningar kommer du att vara med dina armar full av laktat och med skarp bränning. Tillagd till kvalitet efter träning och en välplanerad vila, det finns stora vinster i muskelmassa och maximal styrka. Men kan du bara göra en hel träning med förskjutna repetitioner? Det gör jag inte. Detta beror på att denna metod är ganska effektiv för övningar som är monoartikulära (monoartikulära övningar, hur man använder dem?) Eftersom de har en större koncentration på en given muskel. Genom att använda den här metoden med en gemensam övning som till exempel, kommer du att gå in i ett tillstånd av perifer och central utmattning snabbare och kommer inte att uppnå rätt träningsvolym.

Kom ihåg att detta är en metod som används för att öka specifik muskelmassa, där du letar efter vissa muskler. Det är mycket viktigt att använda det med en mycket särskild tonvikt. Om du till exempel vill utveckla triceps sidhuvud är det bäst att använda en koncentrerad aktiveringsövning, såsom remskivan. Med hjälp av den förskjutna repetitionsmetoden, som läggs till specifika övningar, kommer du att uppnå en mycket vacker muskulär design.

Många tror att denna metod kan vara skadlig, av den höga förekomsten av kataboliska komponenter som den tillhandahåller. Men eftersom det är gjort med en reducerad belastning och dess fokus är på utförandet, vilket ska vara långsamt, är risken för skada mycket liten jämfört med konventionella övningar. Det är dessutom en metod för muskelförfining, där du kommer att "rita" din kropp och utveckla mer specifikt viss muskel. Försök aldrig använda den för allmän utveckling eller grundutbildning för nybörjare. Kom ihåg att säkerhet alltid är kritisk för ditt träningspass. Bra träning!