Att byta kroppsbyggnadsövningar är viktigt för att kroppen inte ska falla i rutin och stagnera vinster i muskelmassa, men vad blir den perfekta tiden för att flytta övningar?



Kroppsbyggare frågar mig ofta om jag fortsätter träna i en viss tid som kroppen anpassar sig till en sådan session och om det är skadligt. I själva verket när vi pratar om fysisk träning finns det inga färdiga recept eller parametrar som passar alla omständigheter. Vad som finns finns vetenskapliga bevis som måste beaktas för underhåll eller utbyte av en typ av utbildning.

Begrepp för träningsperiodisering

Innan vi pratar om hur länge vi ska hålla en serie är det viktigt att klargöra att detta måste planeras, struktureras och följa en logisk ordning. För att hjälpa dig här kommer jag att förklara begreppen Periodisering, vilket är en metod som används för idrottare, men med vissa anpassningar kan det väl användas av någon.

Först låt oss dela året i en cykel som heter Macrocycle. Inom detta makrocykel kommer vi att ha mesocykler, som är perioder av 2 till 4 månader.

Den sista divisionen är mikrocyklerna, vilka är cykler från 3 dagar till 1 vecka (i kroppsbyggnad, vanligtvis 1 veckors mikrocykler används under en mesocykel). Enkelt uttryckt separerar du din träning i år, månader och veckor. Således är lastkontroll och övervakning av evolutionen mycket enklare.

Dcykling och träningsperioder

När du definierar hur dina cykler ska vara och hur du ska betona var och en av dem, måste du definiera vad ditt mål är för makrocykeln. Om ditt mål i detta makrocykel exempelvis är att få mager massa måste du dela upp de meso och mikrocykler som är inriktade på den. Efter att ha definierat detta måste vi sedan bestämma perioderna, vilka är basen, specifika och avvikande perioder. Detraining perioden används mer i idrottare, och om du övar kroppsbyggnad bara för att förbättra hälsa och estetik det spelar ingen roll så mycket.

Baslinjeperioden brukar vara 2 till 5 månader, och dess huvudsakliga fokus är att ge konsekvens för efterföljande träning. I denna period brukar fokus läggas på ökningen av lokaliserad muskelresistans och maximal styrka. Redan under den specifika perioden måste du vara helt nöjd med dina mål, inte att slösa bort tid och energi med delar som inte intresserar dig.

 Jag kommer att fortsätta att använda exemplet på någon som vill få mager massa. Under denna period används en period på 7 till 10 månader, och fokuseringen skulle vara på träning med högre belastning och färre repetitioner, vilket kännetecknar en preferens för intensitet snarare än volym.

 Tja, denna periodisering är den vanligaste, den enklaste och mest tränare använder med vanliga människor. Men frågan som inte vill hålla käften, hur länge ska en mesocykel vara kvar, vilket skulle vara den period då du håller samma träning?

Minsta tid för att ändra träning

Jag tror att en träning måste ha minst 8 veckor, så att dess effekter är likställda av kroppen.

Segundo Dias (2005):

 "Förändringar i muskelstyrka under korta perioder av PD verkar vara ett resultat av förbättrad intra- och intermuskulär neuraljustering under rörelse. Det förmodas att sådana anpassningar är associerade till ett ökat antal motoriska enheter rekryteras, förbättrad timing och frekvens för bränning av motoriska enheter och lägre samtidig aktivering av antagonistiska muskler, utlöser högre uteffekt under de inledande skedena av utbildning ".

Det är, under denna period kan vi redan ha bra resultat. För mycket långa perioder kan anpassa sig till träningen som leder till en stabilisering av utvecklingen.

slutsats

Vad jag vill göra klart är att långa perioder med mer än 6 månader med samma antal övningar kan orsaka en stimulans som råkar inte vara så effektiv, även om du ökar avgifterna. Därför måste serierna ändras minst 1 eller 2 gånger inom makrocykeln. När det gäller belastningarna bör den gradvis ökas, för att undvika att stanna mer än 3 veckor ungefär utan ökad intensitet.

Vad är den bästa träningen för muskulär hypertrofi, värt att läsa, för att vi betonar vissa aspekter som bör beaktas vid upprättandet av ett träningspass för att få muskelmassa.

För att få bra resultat är det intressant att prata med din tränare för att definiera de bästa perioderna för serien att förändras. Om du har några ytterligare frågor, lämna din fråga i det kommentarområde som jag gärna hjälper dig med..

referenser

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Underhåll av cellulära mikroleadoner och långsiktiga adaptiva reaktioner vid styrketräning. Brazilian Journal of Biomotricity, 2007, tillgänglig på http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-responados-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et.al. Påverkan av åtta veckors viktträning på muskelstyrkan hos män och kvinnor. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nr 4 Jul / Ago, 2005.