Ett av de ämnen som mest närmade sig idrottare och professionella refererar till volymmarginal X-intensiteten i deras träning. Detta beror på att förhållandet mellan volym och intensitet tenderar att vara omvänd proportionell, det vill säga om volymen av träning går upp måste den vara mindre intensiv att hålla sig till den volymen.

Därför är många tror att det är mer praktiskt att genomföra utbildning med högre volym för människor som söker muskel definition och / eller minska kroppsfett procent och utbildning med mindre volym och mer intensitet till personer som vill öka sin massa muskulär.

Kan vi dock betrakta det som en absolut sanning? Vad ligger bakom dessa övertygelser (riktiga eller inte) och vilken vetenskap kan berätta för oss om det idag? Är empirismen mer giltig i det här fallet? Låt oss försöka svara på dessa och andra frågor i den här artikeln.!

Artikelindex:

  • Träning Volym X Mål
  • Låg volymutbildning för båda målen

Träning Volym X Mål

Vanligtvis är träningen i samband med högre energiförbrukning (mer repetitioner) också förknippad med perioden för minskning av kroppsfett av uppenbara skäl. Den överskjutande energiförbrukningen är vad som kommer att visa förlusten av vikt. Å andra sidan, den utbildning som sparar mer energi (mindre upprepningar) och låt stimulera musklerna anses mer benägna att muskelmassa, inte behovet av kalori underskott.

I åratal har denna ide kvarstått inom kroppsbyggnadsvärlden, men mer och mer har det varit möjligt att demonstrera genom övning och med vetskap om att detta inte är så mycket en regel. Mike Mentzer, till exempel, prioriterade kortsiktiga träningspass med färre övningar, serier och repetitioner och lyckades till och med få en bra muskeldefinition ännu mer än hans erfarna partners som använde högre volymer. Och det här är inte något speciellt av idrottaren, eftersom andra idrottare senare visade detsamma.

Däremot var det i 1960- och 1970-talet höga volymer som var vanliga och musklerna erhölls från det. Muskel i betydande mängder (Arnold som säger så!). Därför kan vi också se ett inverterat förhållande till det som var ursprungligen.

Studier behövde genomföras och det drogs slutsatsen att faktor som mest påverkat minskningen av procentandelen fett eller vinsten av muskelmassa var även kosten. Utbildningen kan emellertid optimeras med stimuli som skulle vara mer intressant i båda fallen utan att följa två helt olika linjer.

Låg volymutbildning för båda målen

Genom dessa studier kan man dra slutsatsen att det viktigaste i en träning är att stimulera muskeln tillräckligt och på ett intensivt sätt så att det kan reagera anaboliskt under viloperioder. Denna stimulans måste vara tillräcklig för att inte orsaka omvänd påverkan på kroppen, det vill säga av nedbrytande strukturer så att de inte kan främja viss anabolism. Därför rekommenderas att använda protokoll som syftar till myofibrillar hypertrofi, vilket anses vara "hållbart", medan sarkoplasmatik är något som förloras mycket snabbare.

Den högintensiva stimulansen med låg volym främjar muskelstyrkan och förmågan att öka proteinsyntesen i myofibriller i större proportioner, vilket gör det möjligt för muskeln att förbli anabole efter träning. Detta är bekvämt, både för att få muskelmassa och för att minska procentandelen fett. I det första fallet, åtminstone energiutsläpp under träning och återhämtning och ökning av proteinsyntesen. I det andra fallet, genom att spara höga halter av hormoner (som redan tenderar att vara högre i viktminskningsdiet) är kataboliska som kortisol och glukacon. Stimuleringen av musklerna gynnar också att det inte finns någon förlust av muskelmassa under kaloribegränsning, vilket är mycket vanligt hos dem som letar efter viktminskning.

Med hög intensitetsträning är det fortfarande möjligt att stimulera hormoner som GH, som förutom lipolytiska, extremt hypertrofa och hyperplastiska.

Inte bara det, utan genom att spara energi, kräver lite volymutbildning ofta inte så mycket energi som finns tillgänglig från kolhydraterna som tas in i kosten. Långtidsutbildning kräver vanligtvis lite mer energi, även om vi ser på det första fallet som glykolytiska vägar. Således blir det lättare att manipulera med kolhydrater och en möjlig reduktion, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Så i själva verket den gamla historien om behovet av ökande nivåer av anaerob aktivitet i perioder av skärning är bara en felaktighet. Vi ser möjligheten till fettreduktion och massökning, främst med kort, kort och svår utbildning.

Att avge stora mängder glykogen med mycket lång träning, med höga repetitioner, kommer normalt bara att stimulera produktionen av syrajoner i kroppen vilket kommer att störa negativt i muskulaturen. Det finns ingen anledning att uttömma all muskelglykogen under viktträning.

Mer än själva träningen, vare sig för muskeldefinition eller för att öka muskelmassan, borde vi veta det Det är kosten som verkligen samordnar allt detta.. Aspekterna av att manipulera kalorier, makronäringsämnen och andra, är individuellt, vad som kommer att definiera sina åsikter. Dessutom bör AERBIA-verksamheten i vissa fall övervägas om målet är ökningen av energiförbrukningen.

slutsats:

Det är emellertid möjligt att identifiera några huvudpunkter, såsom:

- Träning med höga repetitioner rekryterar vanligtvis anaeroba vägar som alstrar mjölksyra;

- Träning med låga repetitioner involverar vanligtvis anaeroba vägar, speciellt PCr, förutom att de huvudsakligen är glykolytiska;

- Träning med höga repetitioner rekryterar större mängder av typ II fibrer;

- Låg repetitionsutbildning rekryterar större mängder av typ I fibrer;

- Tendensen att associera träningsvolym energiförbrukning, många individer använder ofta utbildning av detta slag i kroppen fett minskning fasen då idag är bevisat, träning med låg volym visar sig vara lika eller mer effektivt än den höga utbildning volym för detta ändamål

- Högvolymsträning innefattar vanligtvis slutliga processer bestämda som sarkoplasmisk hypertrofi;

- Lågvolymsträning innefattar vanligtvis slutliga processer som kallas myofibrillär hypertrofi;

- Trots denna uppdelning kan båda träningarna påverka både typer av hypertrofi och båda typerna av mål (fettminskning eller ökning i muskelmassa).

- De individuella fysiologiska förhållandena är vad som ska definiera den bästa typen av träning för varje individ, och de relevanta observationerna måste göras på individens kostfrågor.

Därför betrakta dig som ett unikt var och prioritera vad som är bäst accepterat av din kropp. Kom ihåg: Kroppsbyggnad är långt ifrån en regel.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!