Inom akademierna kan vi söka efter hundratals mål och kunna sträva efter olika mål, men söka efter muskulaturutveckling idag är en av huvudaktiviteterna inom dem, och för det oändliga är de föreslagna formerna och genomförda för detta ändamål. Idag förstår vi bättre frågan om träna repetitioner, Vad är det perfekta numret??

Många är de mekanismer som gör att musklerna utvecklas på flera sätt: I cellstorlek, antal celler (fortfarande kontroversiella), neuromuskulär kontroll, olika muskulära anpassningar, bland många andra. På så sätt följer var och en av dem en eller flera mekanismer som involverar faktorer som genetiska, fysiologiska, biologiska och till och med yttre faktorer, såsom de som föreslagits av träningssystemet, utfodring, periodisering , vila, bland andra.

Naturligtvis, om det finns något som faktiskt muskel tillväxt, detta kan betraktas som utbildning och om vi specifikt pratar om maximal muskeltillväxt, så är det här viktad motståndsträning. Även om det tillfälligt är extremt kataboliskt, är det genom det att vi möjliggör att dessa mekanismer för maximal muskelutveckling sker på ett optimerat sätt och når det ultimata målet. Men inför alla de träningsmetoder som föreslås idag, inte bara i den vetenskapliga eller empiriska världen utan också på marknaden (ja, träningssystemen har också blivit "produkter"). Som verkligen kan erbjuda maximal stimulans och, mot de redan nämnda faktorerna, en maximal återhämtning och följaktligen de maximala resultaten?

När du utövar en träning i gymnas tidiga dagar, är en av de viktigaste sakerna vi bryr oss om det maximala arbetet, men med antal repetitioner. Och detta är implicit i det mänskliga sinnet av "ju mer merriär". Därför kommer många att tro att de flesta alltid kommer att vara de bästa. Men med tiden inser vi att saken händer på ett teoretiskt inverterat sätt. Och många kommer att känna att "mindre" (mindre) också är bättre. Och de kan sluta synda för det också ... Men inte konstigt att vi bryr oss så mycket om antal repetitioner, eftersom motståndsträning i grunden består av övningar med repetitiva rörelser som syftar till muskelutmattning, ungefär. Således är det kanske lämpligt att ha ett medelvärde så att vi inte kan arbeta för hårt, och erbjuder ett aerobt arbete med vikter till muskeln (vilket inte är den bästa mekanismen för muskeltillväxt) och inte ett arbete med mindre för samma ändamål, i det här fallet, ett submaximalt arbete eller ett arbete som behandlar aspekter som är mer relaterade till brutal och explosiv kraft.

Relevansen som finns i antal repetitioner som bör utföras, är fortfarande något som genererar en viss kontrovers. Det beror på att vissa människor tror fast att de kan arbeta och fungera bra. Andra föredrar att tro att ett genomsnitt är en säkrare sak att göra, och för det tredje finns det fortfarande de som inte tror att räkna repetitioner fungerar av någonting.

den begreppet muskel tillväxt idag är det något väldigt brett. Som sagt finns det många mekanismer för att detta ska ske. Det är dock känt att huvuddelen är hypertrofi, inte en ökning av antalet celler (hyperplasi - som jag upprepar är också kontroversiell) och ingen ökning av antalet muskler själva. Hypertrofi, i sin tur idag är i grunden definierad i två stora strängar, att vara myofibrillar och / eller långsiktiga (ökning i muskelfibrer, korrekt tal och överkompensering av protein) och sarkoplasmisk och / eller icke-hållbar hypertrofi som består mestadels av ökat intracellulärt innehåll och av vätska i interstitium. Trots denna uppdelning och från den gamla uppfattningen att en eller annan form av träning skulle stimulera den ena eller den andra är det också känt att båda förekommer (men i olika proportioner enligt träningen) samtidigt. Detta beror på observationen att hos idrottare med en typ av träning som teoretiskt skulle leda till en sorts hypertrofi, såsom löpare (sarkoplasma hypertrofi i gastrocnemius, till exempel) också kunde hypertrophied samma muskelgrupp genom myofibrillar hypertrofi (som vanligtvis om det gavs till spänningsutbildning, med tyngdlyftare, till exempel).

Återkommer till antalet repetitioner, före varje träningsmetod observerar vi ett viktigt antal repeteringar per uppsättning, motion, muskelgrupp eller träning. Dessa siffror sträcker sig från de mest absurda formerna. Och vad man säger är rätt eller fel?

Om vi ​​tittar på den föreslagna litteraturen, till exempel, 1992 av Michel Yessis, doktor, kommer vi att få en bord vilket gör att vi kan förstå lite mer om relevans mellan repetitionerna och möjliga.

Men kan detta eller några andra protokoll verkligen beaktas? För parametrar kan vi säga att ja, i praktiken kan det dock vara ett enormt misslyckande för många idrottare, särskilt de på professionell nivå som har extremt olika muskelförändringar och i synnerhet fler och mer resistenta (under de följande åren av praxis).

Teoretiskt sett, om vi ville arbeta i ett mönster till musklerna hypertrofi bör vi arbeta 70-95% av vår maximal kapacitet på ca 8-15 repetitioner och varierande hastigheter och kuddar som föreslås i tabell.

Men nu frågar jag dig: Att vi vet att mekanismerna av hypertrofi inte involverar bara en faktor, kan vi verkligen överväga detta? Ny forskning, till exempel, har visat att det är möjligt, och förresten, är lämplig för BP utbildning genomförs så att genom att stimulera och därmed proteinkompensation och hormonella stimuli till muskler att utvecklas på ett bättre sätt och formen detta varar Och dessa töjningsövningar, till exempel på bordet, skulle vara mellan punkterna 6 och 7, otroligt som det kan tyckas, med följande saker betraktas som något submaximal. Å andra sidan kan vi inte säga att dessa studier inte kan verka lite skeptiska, eftersom många var och är de tävlande också få bra resultat enligt protokollen av ovanstående 6. motsägelsefullt? Jag skulle inte säga ...

För det första, för när vi tittar på dessa allmänna tabeller ser vi att många av studierna är gjorda med personer som inte är idrottare, eller konkurrerande och / eller höga idrottare. Således kan detta till och med tillämpas generellt på den allmänna befolkningen som bas eller medel som ska följas.

Men kroppsbyggnad, om vi tittar på ordet, betyder muskelverkan. Denna åtgärd behöver inte nödvändigtvis rikta sig mot något estetiskt. Därför är kroppsbyggnad alltid närvarande i vårt dagliga liv och jag inkluderar som praktiserande muskulösa "action" dem som inte övar någon sport som är relaterad till kroppsbyggnad. På detta sätt tror vi att det inte är själva muskelverkan som kommer att utveckla den till proportionerna där vi kroppsbyggare Vi vill ha och sikta, men snarare ett specifikt arbete för detta, vilket inte bara omfattar fysisk aktivitet utan också utfodring, genetiska faktorer, vila etc..

Definitionen av detta är därför att detta arbete är primärt specifikt för varje idrottsman. Om varje idrottare har en viss fysiologisk individualitet, om varje idrottare har specifika näringsbehov, varför har dessa idrottare inte heller individualiteter i sin träning? Jag håller med om att vissa vetenskapliga protokoll kan tas som ett sätt att försöka optimera resultaten så snabbt som möjligt. De anpassningar som sker före träningen kommer alltså alltid att vara variabel och det kan inte vara en enda regel.

En av de faktorer som gör allt detta händer, enligt vissa referenskällor är närvaron av olika typer av myofibriller från människokroppen och, av varje individ.

den myofibrils, av litteratur definieras i flera, men dessa definitioner är något motsägelsefulla, men så att vi kan förstå lite om vad jag pratar om är det klokt att vi känner till de viktigaste och mest accepterade typerna som är:

Slow-Twitch eller Type I fibrer, med aerob metabolism, en låg ATPas-aktivitet myosin enzym låg hastighet i kalciumfrisättning under muskelkontraktion, lägre glykolytiska kapacitet, ett större antal mitokondrier och andra organeller, hög koncentration av myoglobin i kombination med mitokondrier och cytokromer (som är ansvariga för dess färg karakteristisk), högre aerob metabolism. Dessa fibrer är vanligtvis involverade i långvarig motion.

Fast-Twitch eller Type II fibrer, som har en hög kapacitet elektrokemisk överföring av verkningspotentialer i muskelkontraktion, hög aktivitet av myosin ATPase, frisättningen av kalcium snabbare jämfört Slow-Twitch, ökad hastighet av kontraktion, bättre glykolytiska systemet och primärt anaerob metabolism. Dessa fibrer rekryteras huvudsakligen i träning med hög intensitet (såsom blodtryck).

Förutom dessa kan vi fortfarande hitta andra undergrupper av muskelfibrer, som enligt min mening är "blandningar" mellan en typ av muskelfibrer och en annan. Dessa är indelade i:

Typ IIA, med sammandragning och måttlig aerob kapacitet
Typ IIB, med en potentiell anaerob potential, sålunda betraktas som den sanna Fast-Twitch FG (snabb glykolytisk);
Och slutligen, men som inte kommer att vara till stor nytta för oss här, fibrerna typ IIC, involverad i motorisk innervation, lite differentierad från de andra och sällsynta.

Således är det genom dessa mekanismer av muskelvöxt och muskelförändringar fortfarande kontroversiellt att tro att en fiber av en typ kan ändras till en annan typ. Det verkar mer korrekt, kan utbildning framkalla ändringar innan den ökade kapaciteten för snabbt rycka eller vice versa, då compactuando med vad vi har diskuterat om sarkoplasma och myofibrillar hypertrofi och tid med var och en av dem händer (samtidigt ).

Ett slutligt koncept som vi kunde arbeta på är ett koncept som föreslås av Mike Mentzer som, om den är anpassad, kan användas mycket bra: Mentzer föreslog enligt studier baserade på fysiologi att muskeln är bättre hypertrophied när man utförde ett arbete mellan 30-90 sekunder, det bästa genomsnittet är 60 sekunder.

Därför bör varje individ framför sin metod ha en träning med olika muskellängder och sammandragningar, varierande av vissa formler hur mycket varje enskild person ska utföra anaerobt (inte aerobt och inte submaximalt) arbete i varje uppsättning . Detta gjorde det också möjligt att definiera att varje individ skulle kunna ha genetiskt övervägande av typer av muskelfibrer i bestämda muskulaturer. Exempelvis skulle vissa individer, huvudsakligen med typ I-fibrer i benen, behöva ett större antal repetitioner X för att faktiskt arbeta benen effektivt eller, när det gäller en individ övervägande med typ IIb-fibrer, ett X antal repetitioner, lägre.

Jag tror att det kanske inte är den största tillämpligheten, men det låter oss visa hur individualiserat arbetet kan vara för att uppnå det föreslagna målet.

slutsats

Vi kan säga det Det finns ingen specifik regel för antalet repeteringar vilket bör utföras för varje muskelgrupp, för varje träning eller för varje individ, speciellt om vi pratar om idrottare. Vetenskaplig kunskap kan dock tas som en parameter för att på något sätt kunna radera mindre och optimera resultat. Slutligen verkar det som att slutresultatet verkligen kommer från den vetenskapliga empiriska blandningen, en som kompletterar den andra från individ till individ, vilket gör kroppsbyggnad inte en allmän men extremt specifik sport, vilket gör det som kan fungera mycket bra för vissa individer, är ett misslyckande för andra eller vice versa.

Bra träning.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!