Se nu hur man korrekt använder koncentrisk misslyckande i alla dina träningspass!

Vad är koncentrisk misslyckande?

Inte för länge sedan hade de som utbildade en gemensam oro: hur många repetitioner ska jag göra?

Idag har vetenskapen visat att för dem som söker hypertrofi är nyckeln till att uppnå det momentära misslyckandet av koncentrisk sammandragning, det vill säga att nå den maximala kontraktilpotentialen vid det ögonblicket.

På detta sätt är vi säker på att tömma fibrerna och energisubstraten just nu. Detta är det så kallade koncentriska felet!

Det är momentant och i vissa fall kan övervinnas med hjälp av extern hjälp.

Men i princip, koncentrisk misslyckande är det ögonblick där du inte kan övervinna lasten under det aktuella året.

Men många frågar mig om de ska använda koncentrisk misslyckande under hela träningen, bör intercaleras med andra övningar och hur återhämtningstiden mellan serien.

Det här är mycket mer komplext än det verkar och min avsikt i denna artikel är att visa att det finns flera sätt att använda koncentrisk misslyckande och att var och en av dem beror på individuella faktorer.

Se några praktiska faktorer för koncentrisk misslyckande!

Koncentrationssvikt, hur man använder det i träningen?

1 ° Jag började träna en kort tid, jag måste använda det koncentriska felet i min träning?

Jag tycker inte att det är idealiskt. Enligt Weineck (2000) behöver personer som är nya i styrketräning ha mer volym än intensitet för att förbättra koordinationen och specifika muskelmotstånd.

Så det är inte så intressant att en nybörjare, med mindre än 6 månader av planerad och välutrustad träning, använd koncentrationsfelmetoden.

Detta beror på att känslan av muskelsvikt inträffar innan fibrernas kontraktile potential är fullt uttömd.

I det här fallet är idealet en sammansatt träning som fokuserar på att förbättra styrka och maximal styrka, sedan använda koncentrisk misslyckande.

2 ° Jag behöver använda koncentrisk misslyckande i alla serier?

Endast om du är en välutbildad person. En helt klar serie träning till koncentrisk misslyckande kan vara mycket intensiv för människor som inte är beredda.

Därför är det idealet för intermediärer att endast använda en eller två serier tills det koncentriska felet. Men det är logiskt att detta kommer att variera från fall till fall.

Läs också: Hur träna dig själv i hög intensitet (5 grundläggande tips)

3 ° Vad är det perfekta intervallet?

Allt kommer att bero på ett antal faktorer, men i allmänhet är intervall mellan 1 och 2 minuter de mest angivna.

Mycket korta intervall kan inte vara tillräckliga för partiell återhämtning av kontraktilelementen, på samma sätt som mycket långa intervall kan försämra träningens intensitet.

Men detta kommer att bero på ett antal faktorer och metoder för träning, liksom frågan om mål. Så gör inte färdiga recept och få hjälp från en kvalificerad proffs..

4 ° Det koncentriska felet är indikerat för dem som söker viktminskning?

Varje enskilt fall har sina särdrag, men i allmänhet har metoder som använder koncentrisk misslyckande som bas, utmärkta resultat för personer som vill eliminera fett.

Detta beror på att vi genom en intensiv träning på våra muskler, där mikroskador uppstår i muskelceller, kommer att få en ökad adaptiv process som ökar metabola utgifterna.

Med detta, förutom en balanserad kost, kommer vi att ha en ökad utgift av fettceller.

Metoder som drop-set, till exempel, som använder koncentrisk misslyckande, är mycket effektiva i viktnedgångsprocessen.

Men kom ihåg att detta kommer att bero på varje fall, för som om jag nämnde i punkt 1, kanske nybörjare inte har många fördelar med den här metoden.

5 ° Med hur många upprepningar ska jag nå det koncentriska misslyckandet?

Detta är en av de vanligaste tvivlen. Även om målet inte är att räkna upp repetitioner, måste vi ha kontroll över volymen av dessa.

Att uppnå koncentriskt misslyckande i 30 repetitioner kan till exempel inte vara mycket lämpligt för dem som söker hypertrofi.

Litteraturen (MISHCHENKO, 1992) påpekar att mellan 8 och 12 repetitioner är idealiska för hypertrofi, när vi når koncentrisk misslyckande.

Det är också viktigt att veta att om du använder koncentrisk misslyckande i mer än en serie, i det efterföljande, troligtvis kommer ditt antal repeteringar att falla, eftersom dina muskler är mycket utarmade.

6 ° Hur mycket att använda?

Detta beror på, men i allmänhet använder vi en avgift för att uppnå det koncentriska felet i antalet repetitioner som anges ovan.

Men detta kommer alla att bero på målen, träningsfasen och näringslärarens näringsmässiga och vila kvalitet.

Det vi alltid måste komma ihåg är att även i de repetitioner som föregår det koncentriska felet måste vi behålla rörelsens kvalitet så att det inte finns några större problem, såsom skador.

Läs också: Det är viktigt att träna till misslyckande?

7 Det är intressant att fortsätta upprepningarna med hjälp av extern hjälp?

Den som har en träningspartner kan få hjälp i repetitionernas koncentriska fas och utföra endast den excentriska.

Denna typ av träning är mycket intensiv och producerar många mikroledare, men kan vara en utmärkt strategi för platåbrott och prestationsförbättring.

Men alltid gjort med hjälp av en bra professionell!

Sammantaget är koncentrisk misslyckande avgörande för att du ska uppnå bra resultat..

Nästan alla större bodybuilding-idrottare använder det vid någon tidpunkt i deras träning, just på grund av de stora fördelarna.

Bra exekverad och väl matchad, koncentrisk misslyckande kan vara till stor nytta för ditt träningspass! Bra träning!