Mycket talas om i begreppet styrketräning, men många har inte tydligt de olika typerna av styrka som kan utbildas.


 För träning av kroppsbyggnad, vare sig hypertrofi eller för muskeldefinition, är effektiv, är det nödvändigt att vi använder de mest varierade typerna av kraft. Speciellt för de som planerar sin träning baserat på en periodisering är det mycket viktigt att en typ av kraft används för varje specificitet eller träningsperiod, eftersom i de flesta fall en typ av kraft föregår den andra.

Zack Khan

Innan vi går mer specifikt i typer av kraft är det mycket viktigt att skilja de typer av sammandragning som genererar dessa krafter. I grund och botten har vi två typer av muskelkontraktion som används i kroppsbyggnadsutbildning:

- Isometrisk eller statisk där det inte finns någon förändring i muskelfibrernas storlek, med en likformig spänning; Eftersom det inte finns någon glidning i muskelfibrerna förekommer mycket mindre mikroleakverkan vid denna typ av sammandragning, vilket orsakar liten eller ingen hypertrofi.

- Isotonisk eller dynamisk: när skillnaden i längden av muskelfibrer uppstår, med ökande spänning

 När målet är hypertrofi är det bäst att använda övningar med dynamiska sammandragningar, eftersom dessa orsakar mycket mer mikroskador än andra. Å andra sidan kan statiska övningar vara av stort värde för vissa ändamål eller i vissa stadier av periodisering, såsom grund- eller förbasperioden.

 Olika typer av kraft och deras tillämpning vid hypertrofi träning

De olika typerna av kraft vi producerar är direkt relaterade till energivägarna, stimulansintensiteten och målen för varje enskild. Se vilka är huvudtyperna av kraft och vid vilken periodisering de ska användas:

- Motståndskraft: I grund och botten avser denna typ av kraft individens förmåga att motstå laster längre. Weineck (1999) säger att styrkan uthållighet är en organisms förmåga att motstå längre trötthet vid långvarig styrka prestanda. Denna typ av kraft är det som vi arbetar mest i lokaliserade muskelmotståndsövningar (RML) som måste införas i de första träningsperioderna och tjäna som grund för den senare utvecklingen av styrka och följaktligen av hypertrofi.

För att arbeta med denna typ av kraft är det mest angivna att använda mer repetitioner och mindre belastning, med normal och konstant hastighet. Även om styrkan motståndet använder längre serier, händer det fortfarande på övervägande av glykolytiska systemet, endast med mindre laktatbildning. Därför fungerar denna typ av utbildning som grund, men det kommer knappast att generera bra resultat när det gäller hypertrofi, eftersom det orsakar färre mikroskador än andra typer av träning.

• Maximal kraft: Enligt Marques (2002):

"Detta är förmågan hos en viss muskel- eller muskelgrupp att ha maximal spänning." När det gäller den maximala kraften har vi också en andra division:

• Maximal statisk eller isometrisk kraft eller Max Force Force (PMF): Detta är den kraft som utförs mot oöverstigliga belastningar för individen, det vill säga vi kan inte observera någon form av rörelse även om det finns en muskulär kontraktion.

• Maximal dynamisk kraft - Det är den kraft som utförs när motståndet som ska övervinnas kan skiftas i minst ett försök.

Denna typ av kraft bör användas efter styrketräning eftersom det är mycket mer skadligt på muskelcellens nivå och kan också producera hypertrofi. I det här fallet används färre reps än i föregående krafttyp och mer belastning. Det är också viktigt med denna metod att använda ökande belastningar, eftersom det på detta sätt är möjligt att uppnå en förnuftig ökning av maximal kraft.

- Effekt (eller explosiv): förmodligen den metod som mest genererar hypertrofi. Kraften representerar förhållandet mellan den uttryckta kraften och den tid som krävs för att uppnå en given explosion. I grund och botten är det antalet sammandragningar mot ett motstånd på kortast möjliga tid. På grund av dess mikroskada potential används den ofta i kroppsbyggnad.

Läs också:

  • Vilka är gränserna för styrketräning??
  • 5 faktorer som påverkar kroppsbyggnadsintensiteten

Bland dessa koncept presenteras, bör alla användas vid någon tidpunkt i din hypertrofi träning. Det är inte nödvändigt att bara använda en av dessa typer av kraft per träning, till exempel genom att göra koncentrisk sammandragning på ett explosivt sätt och den excentriska på en långsam väg, kommer du att utveckla maximal kraft och kraftstyrka. Därför, inom din styrketräning, kan du använda dessa tre presenterade typer.

Dessutom är det mycket viktigt att du är tydlig om vilken typ av kraft som dominerar i varje fas av din träning (som inte behöver vara den enda, men den övervägande) så att du faktiskt uppnår bra resultat i din hypertrofi träning . Bra träning!