Utbildningen av benen (underbenen) är en av de mest komplexa i alla kroppsbyggnader. Det beror på att benen har en extremt stor grupp av muskler, och därför är musklernas komplexitet mycket större.

Så du kan förstå musklernas storlek, de är: höftmusklerna (främre, laterala, mediala och bakre), låren (främre, bakre, mediala och laterala) och kalvarna.

På grund av sin komplexitet kräver träning av benen (underbenen) lite vård och några skyldigheter som vi kommer att kommentera i den här artikeln.

Så kolla in det nu vad man ska göra och vad man inte ska göra i benträning, så att du kan förbättra dina resultat och inte göra misstag som kan skada dig! Kom igen.?

Artikelindex:

  • Vad man ska göra i benträning!
    • 1- En uppvärmning före träning
    • 2- Grundläggande övningar
    • 3- Alternera övningsordningen
    • 4- Sträckning efter träning i underbenen
  • Vad inte att göra i benutbildning
    • 1- Lätta bälteserien
    • 2- Ta stora mängder stimulantia före benutbildning
    • 3- Titta ner under fri hakning
    • 4- Prata under träning
    • slutsats

Vad man ska göra i benträning!

Låt oss först förstå vad vi ska göra under våra träningsträning.

Många av tipsen här kanske du redan vet eller utför dem, även utan att veta det. Om detta händer, överväga den här delen av artikeln som en förstärkning av vad du redan har gjort och gjort det bra. Men om du inte känner till tipsen börjar du sätta dem i bruk redan i din nästa träning.

1- En uppvärmning före träning

Många människor ger inte betydelse för korrekt och ordentlig uppvärmning före träning. För bråttom, latighet, ångest att starta träningen eller någon annan faktor, det finns få som "slösa lite tid" för att värma upp.

En bra uppvärmning behöver ha tillräcklig volym och intensitet, för om du lägger för mycket på den, blir det inte längre uppvärmning. Om du saknar volymen (mängd repetitioner) eller intensitet (viktvolymen) riskerar du att generera för mycket stress och sluta skada hela träningens prestanda..

Att värma benen är viktigt så att de kan få maximal effektivitet vid träningstillfället, men också för att förhindra skador, särskilt i knäna.

Jag rekommenderar det till dig starta din uppvärmning genom att pedalera utan höga hastigheter och utan kostnad i 10-15 minuter. Då sträcker sig ljuset till underbenen för både laterala, mediala, främre och bakre delar av låren och kalvarna samt höften, tydlig.

Efter att ha avslutat denna töjning börjar vi med en eller två uppsättningar 12-15 repetitioner i den första träningen vad vi ska göra. Om det är något som är sammansatt, som fria knäböjningar, använd mycket låga belastningar och mer explosiva rörelser. Om du väljer isolerade övningar som det romerska bordet eller flexorastolen, kan du använda mer kontrollerade rörelser och utföra något runt 12-15 repetitioner också.

MÖT >>> 3 typer av uppvärmning i kroppsbyggnad!

Kom ihåg att du inte ska lägga in för mycket last för att inte tröttna dina muskler, men samtidigt är det ingen mening att inte åtminstone lite vikt i träningen för att börja stimulera musklerna.

2- Grundläggande övningar

Är isoleringsövningar viktiga? Ja, utan tvekan, men grundläggande övningar är ännu viktigare. Om grundläggande övningar alltid är ur din rutin, även i faser av kaloribegränsning där kroppen är mer "lat", så kommer du säkert aldrig ha bra ben!

se: Jag känner människor som har stora ben bara med övningar som Stiff och Squatting Free. Men jag känner inte till någon som har stora nedre extremiteter med bara extensorstolen och flexorstolen.

Detta beror på det faktum att sammansatta (multiartikulära) övningar är väsentligen viktiga för en ökad rekrytering av antalet muskelfibrer och även för en förbättring av rekryteringen av flera muskler samtidigt, förutom kravet på en primordial neuromotorisk kontroll.

När vi pratar om isoleringsövningar borde de vara kompletterande till grundövningarna.

Därför föredrar du grundläggande övningar som den fria knebotten, benpressen, marken (och styv) hissen och botten. Säkert med dem kommer du redan ha allt du behöver för att utveckla optimala underdelar.

LÄS MER >>> Grundläggande kroppsbyggnadsövningar: inkludera dem i träning eller inte?

3- Alternera övningsordningen

Vi brukar rekommendera att du börjar använda övningsövningar för ditt träningspass, eller hur? Det är till exempel vanligt att se personer som utför bänkpress i bröstträning före krucifixet, vilket i många fall är fördelaktigt, särskilt de som syftar till brutto vinster. När det gäller underbenen börjar folk vanligtvis med häftiga höjningar eller till och med med benpress.

Men ibland kan vi omvända ordningens order och ytterligare förbättra resultaten. Speciellt när det gäller gymnastikutbildning, vad sägs om att du börjar träna med flexorbordet innan du börjar en träning? Eller hur börjar du med extensorstolen? Dessa skulle vara stora före-utmattningsformer för målmuskulaturen.

Tänk på att vi med detta kan använda mindre belastning på övningsövningar, vilket förmodligen kommer att förhindra skada över tiden. Och allt detta utan att förlora intensiteten, förstås. Tanken att använda en isolerad övning i början av träningspasset som förutmattning är att förutmätta muskelenergierna, så när föreningens övning är klar kan den uttömma muskeln helt utan att behöva för mycket belastning.

Tja, mot en bra periodisering, ge olika typer av stimuli till musklerna är extremt giltiga så att de måste leta efter nya adaptiva processer för att se mer och mer framsteg. Variera övningsordningen efter träning eller veckovis. Du kommer att se hur framstegen kommer att vara tydlig och ibland kommer du att öka belastningen, intensiteten och effektiviteten i träningen.

4- Sträckning efter träning i underbenen

Vem har någonsin haft den krampen i slutet av benet träning eller ens en dag senare? Tja, för dem som tycker det här är helt enkelt brist på kalium, stort misstag! Kan vara brist på sträckning, vilket gör att musklerna blir för korta och genererar kontrakturer.

För detta, det är absolut nödvändigt att du förlänger dig tillräckligt efter träning, särskilt på nedre extremiteterna.

Denna sträckning behöver inte vara för intensiv, men den ska inte vara lika lätt som vad som görs före träningen. När du sträcker sig ordentligt är inte bara riskerna för överdriven kramper och smärta efter träning minskad, men du har bara tömt din muskelfibers glykogen, vilket gör dina resultat ännu mer dramatiska.

Vad inte att göra i benutbildning

Och nu när vi har lärt oss 4 saker borde vi alltid göra i våra benträning, vi måste också lära oss några saker vi inte borde göra, är det inte sant?

1- Lätta bälteserien

Användningen av bältet är mycket viktigt i vissa ögonblick i bodybuilding, men nuförtiden har det använts som prydnad snarare än någonting annat ...

den bälte är en utrustning som används för att bättre stabilisera ländryggs och bukregionen (kärnmuskler, ansvariga för kroppens balanscentrum). Detta är dock inte att säga att de kommer att stabilisera dessa muskler om de är svaga, det vill säga dessa muskler måste rekryteras på några ögonblick så att de kan få en bra förstärkning och skapa en bra struktur för kroppen.

Om du överbryggar bältet kommer det att försvaga underkroppen och buken, vilket gör dig mycket mer benägen att skada.

Så ökningen av belastningen i övningar som behöver bälte bör vara progressiv och långsam, för innan du lägger en bra mängd belastning som behöver ett bälte som hjälper till att stabilisera, måste du ha ländryggsregionen och buken väl förstärkt.

Använd aldrig bältet i ljusare och uppvärmningsserier! Använd endast i ganska tunga serier där du inte kan stabilisera din kropp ensam, som i marklyftövningar och fri hakning. Försök att göra minst hälften av den fria träningen.

LÄS MER >>> Lär dig hur du använder bältet korrekt!

2- Ta stora mängder stimulantia före benutbildning

Numera är användningen av stimulantia mycket frekvent i sport. Bland de mest använda är koffein. Men det finns många fler som fortfarande används som efedrin, synefrin och så många andra.

Stimulanter orsakar vanligtvis vasokonstriktion, höja blodtrycket och öka kroppens stimulans mot katekolaminproduktion. Det visar sig att detta även kan vara fördelaktigt i vissa fall, men i benträning gör det inte. Detta beror på att blodflödet till dessa muskler (som är flera och av god storlek) blir nedsatt och även syrgasfördelningen till kroppen, med större svårigheter vid djup andning.

Det är naturligtvis inget fel med att du har en kopp kaffe innan träningen. Emellertid missbrukar inte stimulanter och termogenics före benträning.

Om du behöver använda träningspass, väljer du de som kan erbjuda komponenter som Beta-Alanin, Citrullin, Kreatin, Glutamin och BCAA.

3- Titta ner under fri hakning

Ett av de största misstag som någon tyngdlyftare kan göra är att se ner.

Det beror på att huvudet styr rörelsen och om du tittar ner, är chanserna att du bokstavligen flyger framåt höga, eftersom du kommer att styras ned. Med höga överbelastningar kan detta vara extremt farligt! Och det är inte en slump att kraftöverförare (professionella tyngdlyftare) bryr sig för mycket om denna detalj.

Det visar sig att, utan ordentlig instruktion, de flesta inte ens känner till denna "detalj".

Därför bör nacken vara anpassad till ryggraden, bröstet högt och du ska titta upp. Kom ihåg att kroppen fungerar som en riktig maskin och varje detalj kommer att göra en stor skillnad..

4- Prata under träning

Det är uppenbart att prata inte är lämpligt i kroppsbyggnad eller för vilken muskelgrupp. Men när det gäller lägre extremiteter är det ännu viktigare att komma ihåg.

Att prata får dig att förlora fokus på vad du gör, bortom fokus. Förlora uppmärksamhet, du kommer nog inte att vara uppmärksam på poäng som behövs för bra benutbildning, till exempel stabilisering av kärnan, lämplig abdominal kontraktion, positionering av stammen och armarna i rörelser som den fria knebben och etc..

Försök bara tala vad som är nödvändigt, och vid behov, när du tränar, kom ihåg att en liten slarvlöshet kan få dig ur din träning och förlora alla dina ansträngningar! Fokusera på dig!

slutsats

Utbildningen av ben har ofta inte den framgång som kan ha brist på uppmärksamhet på små detaljer som definitivt gör skillnaden.

Därför att veta vad är bör och vad som inte ska göras i deras träning är ett första steg för att kunna anpassa sig till miljön. Var uppmärksam på dem alla, och sök alltid efter rätt vägledning.

Om du är intresserad av dieter och personliga träningar som kan ta dig där du aldrig trodde att det skulle vara möjligt att gå till www.consultoriaperfeita.com.br och ta reda på hur.