Muskelhypertrofi är en av formerna av muskeltillväxt. Tagen som en adaptiv process består detta av öka storleken på cellerna, vilka tillsammans bildar muskelvävnad. Denna ökning kan i sin tur vara i storleken på organellerna, i antalet organeller och även (i synnerhet mitokondrier), ökningen av vätskan närvarande i det intracellulära utrymmet. Emellertid, kan muskeltillväxt också bero på andra faktorer, såsom att lagringen av glykogen och vatten, flytande lagring i det interstitiella utrymmet (utrymme mellan en cell och andra) eller den berömda hyperplasi, som inte är i Volumizing innehåll cell och / eller aktivering av det vi kallar satellitceller, det vill säga inerta celler utan en angiven funktion som, på grund av vissa förhållanden och / eller behov, "omvandlar" till celltyp av den särskilda vävnaden.

I allmänhet, även om det är komplext, hypertrofi i sig, uppstår genom små mikroskador i muskelfasan på grund av motståndsträning, generering av slitage och konsumtion av glykogen, vätska, proteiner, oorganiska föreningar, aminosyror, peptider bland andra. Dessa mikroskador, som genereras av stressen i fysisk träning, möjliggör i sin tur en superkompensation av dessa skadade strukturer. Denna överkompensation kommer emellertid bara att ske så länge som det finns korrekta protokoll inte bara av stimulans utan av näring och tillförsel av substrat för en sådan process, bra hormonproduktion och naturligtvis vila. Och det är viktigt att de också är synergistiska..

För att muskeltillväxt ska vara riktigt effektiv måste man söka individualisering. Trots denna individualisering är otaliga aspekter vanliga bland människor, det vill säga faktorer som grundläggande anatomiska aspekter, allmän metabolism, grundläggande fysiologiska behov etc. Så när vi pratar om Tips för att uppnå muskelhypertrofi, vi måste vara noga med att de ska vara så generaliserade som möjligt, för att inte sätta "vad som passar oss bäst", men vad är bäst för kroppsbyggaren.

Så låt oss lämna undan förklaringar om hur denna hela process av muskelförstärkning uppstår och låt oss gå, faktiskt till det som är viktigt: Lär dig några tips som kan underlätta din process av muskelhypertrofi!

Artikelindex:

  • 1- Intensitet är INTE volym
  • 2- Lita inte på maskiner
  • 3- Var försiktig med lasten
  • 4- Perfekt biomekanik är inte allt. Bristen på det gör det inte heller!
  • 5- Barer eller hantlar
  • 6- Göm aeroba övningar innan träning
  • 7- Kontrakt målmusklerna
  • 8- Träning riktad mot muskulär hypertrofi
  • A) Måndag - Deltoids / Triceps / Abs
  • B) Tisdag - Quadriceps / Posterior / Abs
  • C) Torsdag - Bröst / Kalvar / Abs
  • D) Fredag ​​- Tillbaka / Biceps
  • E) Lördag - Kalvar / Abs / Trapeze

1- Intensitet är INTE volym

Jag vill inte diskutera om skrymmande träning eller inte är praktisk, trots allt kan vi se stora fysiker som Arnold Schwarzenegger och Franco Columbo, som utbildades med absurda volymer och även andra stora fysiker som Mike Mentzer och Casei Viator, vem använde lågvolym träningssystem. Därför kommer fler att räkna med ens individualitet. Men även bland dem är en sak vanlig: Alltid utbildad så intensivt som möjligt, antingen i 30 minuter eller 3 timmar. Det betyder att vi inte nödvändigtvis behöver stora volymer för att träna intensivt.

Hoppa över La Cour, nuvarande tränare för "Free kroppsbyggare"Redan säger att det är väldigt lätt att förlora fokus och maximal intensitet under träning, så det borde vara ganska intensivt men objektivt. Och detta måste noggrant observeras för sig själv. Börja inse om din prestation tenderar att sjunka för mycket från mitten till slutet av träningen. Om svaret är "ja", använder du volymen, inte intensiteten, det vill säga gör ett jobb som ofta är kortfattat vad som kan och borde göras. Detta, som inte räknar för mycket trötthet för att uppnå maximalt muskelarbete i sig, borde inte gå förlorat under träning, och i så fall kommer vi troligtvis att träna med volym, inte intensitet eller göra "att göra" -arbetet. Svettas eller bara jobbar med den psykologiska är en av de värsta sakerna att göra i ett gym. Ibland är det viktigare att träna med två eller tre övningar med 3 uppsättningar än en träning med 15-20 uppsättningar. Kom alltid ihåg detta!

Så var klart, intensiteten är inte volym.. Träna alltid så hårt som möjligt, men med bördor som tillåter det. Om du lägger mer belastning än vad som krävs kommer intensiteten att falla från mitten till slutet av träningen, vilket skadar all träning.

2- Lita inte på maskiner

guidade samt maskiner är utmärkta former av muskel isolering och ger många fördelar i utbildning, utöver detta, till exempel att skydda eventuella avvikelser eller gemensam överbelastning, mindre risk för skador, korrigera eventuella felaktiga rörelser, svårigheter att stjäla under träningen, stabilitet bland andra. Men utöver dessa fördelar, kan maskinerna misslyckas i vissa andra och viktigaste är sökandet efter extra muskler och även genom att eftersträva maximal stabilisering, som allmänt tillämpas i fria övningar som måste vara en del av rutinen av a kroppsbyggare i scenen av muskelhypertrofi.

Beroende på maskiner hela tiden kan det göra utvecklingen inte så bra, eftersom det mindre arbetet med stabiliserande kluster kan bli mer mått och sluta gå för att vilja även i estetiska termer.

Inkludera ja maskiner i din träning, men inte ge företräde endast till dem, och försöker alltid att använda dem i slutet av träningen, där neuromuskulära systemet och hjälpare musklerna har arbetat i hög grad, och sökandet efter ökad stabilitet, så faz- om nödvändigt, för att öka den maximala arbetsförmågan i målmuskeln.

3- Var försiktig med lasten

i bulk, flera orsaker är de som gör att vi letar efter protokoll där det blir möjligt att använda större belastningar, bland annat högre natrium- och elektrolytkonsumtion, drogerna (för yrkesverksamma) som ska användas, den högre konsumtionen av glykiner och lipider, ökat matintag (ger en positiv energibalans), ett lägre behov av att arbeta upp till en extremt hög repetitionsgräns och etc..

Dessa faktorer gör att många amatörer och yrkesverksamma arbetar under en otillräcklig belastning. Och detta olämpligt observeras i situationer där det finns mer stöld i utförandet av viss rörelse än något annat, när det finns ett behov av LOTS söker extra muskler, när det finns ledvärk, när det finns en dålig utveckling, när det finns muskel misslyckanden och överdrifter asymmetrier etc..

Så använd maximal intensitet, men glöm inte att tillämpa lämpliga tekniker vid lämpliga tider, optimera dina resultat och, i synnerhet, bli av med risken för fel som kan konsolidera din utträde från sporten, oavsett om du är professionell eller inte.

4- Perfekt biomekanik är inte allt. Bristen på det gör det inte heller!

Många idrottare spenderar år och år som insisterar på samma sätt att träna och anpassar sig i allt högre grad till en viss form av stimulans. Ta till exempel idrottare som tränar som Branch Warren, Johnnie Jackson eller Jay Cutler... Dessa brukar använda tekniker som skriver ut stor kraft i sina rörelser, frekventa stölder, mycket hög belastning och det fungerar bra för dem. Men har någon någonsin märkt att dessa idrottare skadar sig inte bara enklare, men för att imponera på framsteg i träningen, söker de alltid efter ökad belastning? Detta, även om det fungerar för dem med "N" specifika faktorer, kan bli en plåga för de flesta "normala" individer. Säkerligen en timme kommer vikten inte räcka, du kommer att ha svårigheter med utrustning och maskiner och ditt arbete kommer att förlora bra stimuli.

Redan å andra sidan ser vi idrottare och idrottsmän som, oavsett vilket stadium de vill ha perfekt biomekanik och vill göra det i absolut varje övning. Fördelaktigt är den tid som, enligt min mening, att använda rätt biomekaniska aspekter möjliggör inte bara mindre risk för skador, men framför allt göra alla regioner i mål gruppering är väl utformad och gör var och en av dem kräva maximal av dina myofibriller.

Vad händer är att idrottare av denna typ vanligtvis förlorar mycket styrka (och tendensen kan inte bara vara stagnation, utan regression) och också styrka i träningen, ofta ökar belastningen (vilket är nödvändigt ) något ganska kritiskt.

Därför måste vi veta hur man gör två saker som kan hjälpa oss: Den första är att veta hur man periodiserar träningen. Tider tåg på ett sätt, tider av en annan, enligt den huvudsakliga tekniken och syftet med vår träning.

Den andra är mellan sätten att träna. Antag encaixemos oss på den förstnämnda idrottare läge och därmed använda ditt användarnamn (s) teknik (er) i den första övningarna, grundläggande, syftar hypertrofi och som under träningen, kommer vi att migrera till den andra gruppen, med hjälp av tekniker mindre i isolerade övningar. Detta är praktiskt eftersom, förutom olika stimuli, vi tar lättare glykolytiska frågorna i kroppen under de första ögonblicken och andra näringsämnen intas väl tills de sista ögonblicken av utbildningen.

Läs den här artikeln: Biomekaniken på ett bekvämt sätt till kroppsbyggaren.

5- Barer eller hantlar

Om det finns två grundläggande utrustning i ett gym, förutom vikten är det naturligtvis dessa barer och hantlar, oumbärlig för någon bodybuilder. Sekulärt har dessa utrustningar en INCREDIBLE mångsidighet som kan genomföra vilken typ av arbete som helst i alla muskulära regioner som möjliggör deras utveckling.

Men av vilken av de två? Visst för båda, skulle säga Båda är stora stimuli. I synnerhet kan det finnas behov av dosering genom att välja en mer än en annan. Till exempel, i vissa fall av skador rekommenderas dumbbells för att utföra rörelsen enligt vår frihet och gemensamma förmåga, medan de flesta fall inte har möjlighet att använda barerna. Axelutveckling är till exempel mycket intressant för de flesta skadade utför ett jobb utan stor gemensam stress och samtidigt utan att förlora intensiteten självklart av arbetsbalans, motorkoordination etc..

Barerna kan inte bortse från. Särskilt, även om vissa undantag är nödvändiga, tycker jag inte att det är effektivt att göra hantelkorgar. Stavarna kan fortfarande vara intressanta i en träning som ber om att två former har samma vinkel på ryggen, till exempel, då kan vi arbeta den sluttande bänkpressen med skivstång och med hantlar och så vidare.

Barerna är också intressanta för att vissa gym inte har tunga hantlar, vilket gör styrketräning eller till och med hypertrofi till den starkaste, oförstörbara. I så fall kommer staplarna inte bara att vara mer effektiva men också enklare att använda.

Viktigare än att beröva en enda form av arbete är att variera från träning till träning eller periodiseringsarbete med barer och hantlar för att ge maximal muskelstimulering.

Läs den här artikeln: Smith Machine, barer eller hantlar: Vilket är bäst att utföra övningarna?

6- Göm aeroba övningar innan träning

Motståndsträning med vikter är primärt glykolytisk. På så sätt, när vi utför någon typ av aerob träning före viktutbildning, orsakar vi en viss eller stor uttömning av glykogen. Således kommer det att vara missgynnat och kan därför inte ge de föreställda resultaten.

Därför, om det är att utföra aerob, det är eller efter träningen eller med minst 6 timmars mellanrum mellan aerob träning och träning med vikter.

7- Kontrakt målmusklerna

Många individer tycker att det faktum att de lyfter en viss vikt gör att de arbetar målmusklerna, vilket inte är sant. I de flesta fall, när vi berörs endast med vikten skift, vi beröva oss från att arbeta målet musklerna för fullständig (eller ens fungerar det) och därför hamnade arbetar för att hjälpa musklerna och så när det görs på ett sätt otillräcklig generera skada som en dålig muskelutveckling, överbelastning och brist på vila extra muskler, för tidig utmattning, och i extrema fall, skador som kan anses vara den värsta faktorn.

Leta efter att ligga till exempel för att komma ihop med bröstet, inte bara tricepsna. När du tränar din rygg, kom ihåg gitteret på ryggen, inte bara av bicepsna ... Håll hjärnan och inte bara arbetsmusklerna.

8- Träning riktad mot muskulär hypertrofi

A) Måndag - Deltoids / Triceps / Abs

övning:serien:
Senare utveckling med fri bar12-10-8-6-4
Sittande sidovy (Super Slow Series)10-8-6-4
Utveckling framåt hos Smith10-10-8-6
Test med EZ + Supine stängt med samma fotavtryck (ingen trötthet mellan en övning och en annan - se Coleman utföra träningen)12-10-8-8
parallell12-10-8-6
Höjning av ben med vikt4X20

B) Tisdag - Quadriceps / Posterior / Abs

Gratis squatting20-15-12-10-8-6
Benpress 90º (Smith)20-15-15-12-10
Flexorabord10-10-8-6
Unilateralt förlängningsbord (Isometria i sista serien på 20 sekunder i sista rep.)15-12-10-8
Stiff med steg10-10-8-8
Abs i stol4x15

C) Torsdag - Bröst / Kalvar / Abs

Rak hantelpress12-10-8-6-4
Incline Supine med bar10-8-8-6
Korsa över4X8
Peck-Deck FST-7: 7 uppsättningar 8-12 reps med vila av 20 sek mellan vardera8-12
Stående patrull4Xfalha
Abs i stol4x15

D) Fredag ​​- Tillbaka / Biceps

Remskiva utpressad fram12-10-8-8-6
Rödhäst10-8-8-8
Supinated fri roddning12-10-8-6
jord3X10
Direkt tråd med rak bar12-15-10 och sista ex 21
Alternerande hammargänga-10-8-6

E) Lördag - Kalvar / Abs / Trapeze

Sitter tvillingar (liten åsna)4Xfalha
Tvillingar i benpressen ensidig3Xfalha
Abs på brädet3x15
Rak Abs på Madrassen3x15
Höjning av benen4Xfalha
Krympning med hantlar4X12

Vila 45 ~ 60 sekunder mellan uppsättningar och 60 ~ 90 sekunder mellan övningar.

slutsats:

Inför så många aspekter, svårt att välja vilka är de bästa tipsen för att föreslå en bra muskelhypertrofi. Det är dock inte bara att förstå tips, men så småningom lära känna allmänna biomekaniska aspekter samt enskilda aspekter för att optimera sin utbildning. Tänk på att vi, genom att kombinera vetenskap och praktik, kommer att kunna uppnå en utmärkt muskulär utveckling och minimera eventuella risker för fel och konsekvenser, såsom skador.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!