Viktsträning är den främsta stimulansen för muskeltillväxt, syftar till antingen estetisk, hälsa eller något som är relaterat till kroppens funktionalitet. I hälsodelen, är karakteristiskt fördelaktigt för förebyggande och begränsning av hjärt-kärlsjukdomar ordning, hjärt, ämnesomsättningssjukdomar, systemisk och fysiska (ortopedisk), med lång livslängd och livskvalitet styrketräning.

Om styrketräning inte är korrekt inställd och individuellt, kommer vi inte att ha goda resultat, och det är denna brist och resultat som i slutändan gör de flesta ger upp när det i själva verket skulle bara behöver justera protokoll som används. Således ett bra förslag är att träna i genomsnitt fyra till fem gånger i veckan, särskilt för människor som börjar eller redan avancerade personer (störst behov av återhämtning). Men för många kan träning bara fyra gånger i veckan verka som lite eller kan tyckas vara otillräcklig tid för att ordentligt träna muskler. Och det är därför i den här artikeln jag kommer att passera en tränings förslag har 4 dagar i veckan, så att du kan omsätta det i praktiken (med dess individualisering) och därmed kontrollera hur mycket en väl utformad träning kan vara tillräckligt för att kontrollera bara 4 dagar i veckan.

Träning fyra gånger i veckan

  1. Bryt mellan övningar: 60 sekunder
  2. Vila mellan serien: 30-60 sekunder
  3. Dagar med absolut vila: Onsdag, lördag och söndag.

A) Måndag: Bröst, biceps och underarmer

  • Supine lutad i ledad maskin - 12-10-8-6 / Superseries: Korsfäst rak i maskinen - 15-12-10-8
  • Halkad korsfästelse - 12-10-8
  • Rakt liggande med hantlar - 10-8-6
  • Korsa över - 3X12
  • Rosca Scott - 12-15-10
  • Alternerande tråd i foten - 12-10-8
  • Trådhammare - 2X10

B) Tisdag: Ben och kalvar

  • Extend Chair - 15-12-10-8-6 / Superseries: Flexor Table - 10-8-8-6-6
  • Flexor stol - 15-12-10 / Superseries: Ben Press 45: e - 15-12-10
  • Tidigare förflutna - 4X12 (varje sida)
  • Gratis Squat - 15-12-10-8-6-4
  • Stiff med -3X10 bar
  • Sitter plantar flexion - 6X12

C) Torsdag: Deltoides och trapezoid

  • Unilateral sidoliftning med stående hantlar - 15-12-10-8-6
  • Framhöjd med bar EZ - 15-12-10-8
  • Utveckling med sittande hantlar - 15-12-10-8-6
  • Omvänd korsfästelse - 15-12-10-8
  • High Bar med Rak Bar - 12-10-8-8 / Superseries: Hantelkrympning - 4X10

D) Fredag: Triceps och backs

  • Pulldown nuca - 12-15-10-8
  • Supinated krökt paddla med bar - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superseries: Pulldown öppen framsida - 3X10
  • Unilateral såg med hantlar - 3X12 (varje sida)
  • Triceps förlängning på rak remskiva - 12-10-8-6
  • Franska triceps ensidigt sittande - 4X12 (varje sida)

slutsats:

Träna kort och utan höga veckovisa är inte skadligt, förresten, är mycket fördelaktigt för viktminskning utövare som har som mål att få muskelmassa eller ens en minskning av kroppsfett. En viss omtanke är dock kritisk och välstrukturerad utbildning är nödvändig om planeringen ska leda till goda resultat. Var därför alltid medveten om detaljerna och förväxla aldrig INTENSITET med förlorad tid! Optimera din tid ... Och ditt träningspass!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!