När jag ser kvinnor på gymmet ser jag vanligtvis dem träna kroppens nedre delar, som ben, kalvar och så vidare. Men de allra flesta "glömmer" att träna toppen, som tillbaka, armar och etc..

Ursäkningen är att de är rädda för att träna sin dorsala region (tillbaka), med motiveringen att de kommer att se maskulin och ha en bred rygg.

Det här är en stor nonsens och denna gruppering behöver inte vara "superutvecklad i storlek", men den måste arbeta för att säkerställa en perfekt harmoni i kroppen, förutom de funktionella problem som observeras i grupperingen.

Så vad sägs om att veta en bra träning för den kvinnliga dorsala regionen?

Artikelindex:

  • Kvinnlig dorsalträning
  • Övning 1: Framstängt neddragning med supinerat fotavtryck (invers)
  • Övning 2 och 3 (bi-set): Pullover med rep på remskiva (rak bar) och låg rad med kablar (triangulärt handtag)
  • Övning 4: Böjd paddel med skivstång (pronated footprint)
  • Övning 5 och 6: Inverse korsfäst med höga rep på remskiva och omvänd korsfäst med sittande hantlar

Kvinnlig dorsalträning

Kvinnor har särskilda egenskaper i sin träning, som måste respektera inte bara deras individuella behov, men frågor som är nödvändiga för att bygga en bra kvinnlig kroppsbyggnad.

Trots detta är många av dem omedvetna om punkter som kan vara avgörande för deras träning. Poäng som hjälper dig att uppnå en vacker kropp, definierad, symmetrisk och proportionell.

Kanske bland de mest komplexa och nödvändiga grupperna som ska arbetas av kvinnor, var dorsal regionen (tillbaka), vilket också involverar den bakre delen av deltoiderna (skuldrorna).

Vid sidan av detta, myter som "Kvinnor som tränar kommer att vara långa", göra dem ännu mindre medvetna om vikten av denna muskelgrupp, orsaka försumlighet, brist på träning eller till och med felaktig träning att hända.

LÄS >>> Vanliga frågor om backstroke träning för kvinnor

Dorsala muskler är dock muskler som ger extrem proportionalitet, symmetri och demonstrerar kvaliteten på kvinnlig muskulatur.

Även i bodybuilding kategorier som Wellness, där definitionen inte är nyckeln till den, en särskiljande dorsal region, kommer att visa harmoni i kroppen, enligt kategorin, liksom andra kvinnliga kategorier också.

Med tanke på detta kommer vi att föreslå a dorsal träning [tillbaka] (och bakre axeln) för kvinnor som kan sättas in i din rutin PÅ EN ENKEL DAG, det vill säga att vi inte bör sätta denna träning med en annan muskelgrupp för att inte förlänga träningen för mycket eller skada din prestation.

Kom igen.?

Övning 1: Framstängt neddragning med supinerat fotavtryck (invers)

Som en första övning och efter att ha gjort en bra uppvärmning (i själva maskinen), kommer vi att använda neddragningen stängd vid framsidan, men med omvänd.

Varför stängt och varför vända fotavtrycket? För det första är det faktum att det stängs inte för att "det öppna fotavtrycket kommer att lämna ryggen bred", men snarare, varför vill vi fungera väl i kärnan i dorsalen.

Det supinerade (inverse) fotavtrycket kommer att ta handlingsdeltoiderna lite och fokusera på underdelen av dorsalen, vilket kommer att bidra till synergin av träning som redan täcker de högre delarna med hjälp av paddlar.

I denna rörelse, främja inte rånar (som är mycket vanliga med ländryggsregionen) och gör det mesta av att undvika några typer av språng.

Den excentriska fasen bör kontrolleras och du bör komma ihåg att dorsal vi inte arbetar med repetitioner mycket höga (även för dem), utan snarare koncentrerad, pressad och intensiv.

I denna rörelse borde du göra 3 uppsättningar, 2 med 10 repetitioner och en med 8 repetitioner, få 10-10-8, och mellan dem borde du bara ge 1 minuters vila.

Vila i 1 minut efter avslutat övning och gå till nästa.

Övning 2 och 3 (bi-set): Pullover med rep på remskiva (rak bar) och låg rad med kablar (triangulärt handtag)

Nästa övning, eller bättre, kommer de två följande övningarna att utföras i bi-uppsättningar, det vill säga vi ska göra det första och sedan utan vila går vi till andra.

I den första träningen bör du använda rakstången. Armstödet ska vara nästan helt rakt (armbågarna ska vara något böjda) med armbågarna uppåt. Denna rörelse imiterar en "simma".

Du bör främja en fullständig förlängning av din dorsalis i den excentriska fasen av rörelsen och ska hålla 2 sekunder i maximal sammandragning.

Efter utmattningen i denna första rörelsen kommer vi att gå till den andra som är den låg roddning. Du borde dra triangeln i bäckenet. Det är mycket vanligt (både män och kvinnor) att människor drar vid pectoralets höjd och använder sedan mer deltoider bakom dorsalen, sig själv.

Men i den här rörelsen, om vi passerar en liten bit av linjen, kommer stammen (vilket kommer att göra att deltoidernas bakre del aktiveras), det är inget problem! Gör den fulla förlängningen av dorsalen, och i draget, rikta din bagage.

Det finns inget fel med att böja stammen i den excentriska fasen, om du inte har några specifika begränsningar. Styr den excentriska fasen av rörelsebrunnen.

Vi kommer att använda, i första träningen fyra uppsättningar 8-10 repetitioner, bibehålla lasten i alla serier. I det andra ska vi utföra ett pyramidsystem med 15, 12, 10 och 8 repetitioner.

Det finns ingen vila mellan en övning och en annan, men i slutet av den andra träningen är resten 1 minut bara för att starta bi-set.

Vid slutet av bi-setn, vila 90 sekunder.

Övning 4: Böjd paddel med skivstång (pronated footprint)

Nu börjar vi en annan fri rörelse i baren. En av de mest grundläggande övningarna i dorsal träning.

Vi kommer att använda det inte i början för att göra det mesta av vår stabilitet utan att det behövs stora belastningar som vi skulle uppnå i början. Kom ihåg att du redan är relativt utmattad av de andra övningarna.

Dessutom klarar denna rörelse, med fotavtrycket, att begära den bakre delen av axlarna väl och därigenom initiera vår efterföljande träning av bakre deltoider.

I denna rörelse är kärnstabilitet extremt nödvändig. Personer med sådana funktionshinder i regionen har svårt att genomföra det. Kontrakt ländryggen och buken väl.

Benen ska inte vara för långt ifrån varandra (de ska vara ungefär ½ bredd på axlarna) och knäna kan vara något halvböjda, speciellt för personer som har hamstringsförkortning.

Utför varje repetition av stroke, initierande rörelse inte av brachial biceps, utan genom scapular adduction. De sista musklerna som verkligen kommer att fungera kommer att vara brachial biceps. Men i den excentriska fasen blir de de första som slappna av och bortförandet av scapulae blir det sista att göra.

I denna övning kommer vi att göra tre uppsättningar, en av 15 repetitioner, en annan av 10 och en annan av 8 repetitioner. Vila bara 30-45 sekunder mellan uppsättningar.

Vid slutet av träningen, vila bara 1 minut.

Övning 5 och 6: Inverse korsfäst med höga rep på remskiva och omvänd korsfäst med sittande hantlar

I det här nästa steget kommer vi att arbeta igen i bi-set, men syfta på axelns baksida. Det här bi- setet är väldigt intressant i det att ett spänningsarbete med kablarna erhålls och följs av en maximal utmattning som möjliggör rekrytering av ytterligare hjälpmuskler med den fria inversa korsfästelsen.

Vi kommer att göra det omvända korsfästet som sitter med avsikt att inte trycka på brösten, vilket skulle ske i korsfästet med bröstet som stöddes på en 45º bänk.

Också, vi kommer inte att göra övningen stående, eftersom det kan leda till obehag för kvinnor som har större bröst och inte använder TOP (även om det rekommenderas starkt). Men om du inte känner något obehag och inte känner dig bekväm att sitta, kan du göra det stående upp.

Hantlarna i denna rörelse måste vara diagonalt placerade och den koncentriska fasen måste vara explosiv, medan den excentriska fasen måste styras, annorlunda än den i korsformen med kablar där all rörelse måste spännas.

För kablarna, använd armbågarna rakt och lätt pekade uppåt. Armarna ska vara i linje med axelns baksida. Och denna observation är ytterst relevant eftersom det är mycket vanligt att använda underarmarna på grund av utmattning, vilket innebär att deltoidernas bakre del är mindre aktiverade.

I den första träningen ska vi utföra cirka 12-15 repetitioner och i andra omgången 10-12 repetitioner. Utför 4 set per drag. Bland dem, vila bara 30 sekunder och kom ihåg att vila är efter den andra träningen.

Vanligen svarar den bakre delen av axeln bra på högre repetitioner, vilket hjälper till att förebygga skador som kan uppstå i axlarna.

slutsats:

Idag kunde vi inte bara demystifiera dorsalträning för kvinnor och visa din verkliga betydelse för en symmetrisk och vacker kropp, men vi vet fortfarande en extremt effektiv träning som hjälper dig att förbättra din kropp, samt att variera din träning så att allt fler du uppnår framsteg och självtillfredsställelse.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!