Bland de vanligaste tränings divisioner inom bodybuilding gym, och du har använt i flera år, är dagen för rygg (rygg) och biceps, är synergi grupper, det vill säga genom att utföra rörelser dras i allmänhet.

Stora idrottare från nutiden och det förflutna har använt denna uppdelning och dra nytta av det i sina ABC-system, vilket visar att även personer på avancerad nivå också uppnår bra resultat.

Trots detta, Det är nödvändigt att veta hur man kan främja vissa variationer i din träning, samt följa vissa träningssystem som kan ge bättre och bättre resultat.

Därför kommer vi i denna artikel att veta ett förslag på träning för dorsal och biceps, föreslagen av Marcelo Sendon.

Det bör dock noteras att du kan anpassa din träning, med hänsyn till specifika behov och / eller begränsningar, och alltid komma ihåg att följa de aspekter som gäller synergin och det totala målet för träningen.

Är du redo??

Artikelindex:

  • Övning 1: Markundersökning
  • Övning 2: Svängd rad med fri bar
  • Övning 3: Ensidig såg med halter
  • Övning 4: Fast bar öppen från framsidan (stapel 50)
  • Övning 5: Koncentrerad tråd med sittande halter
  • Övning 6: Skruva Scott i maskinen
  • Övning 7: Direkt tråd med rak bar
  • Slut på träning

Övning 1: Markundersökning

Bland de mest grundläggande övningarna i bodybuilding och det kanske inte borde vara långt utanför träningen är Lifting Land.

Primitiv, rå, komplex och bland de mest effektiva för hela kroppen. I allmänhet kommer vi att starta den idag så att du kan värma din kropp helt och hållet (eftersom rekryteringen av alla muskler i kroppen), men ändå, som tidigare vi sätter en belastning på ryggen, så att vi kan göra det mesta av det utan det innan det är trötthet på grund av kroppens stabiliserande rörelser.

Självklart kommer detta att göra att du rekryterar ännu mer stabilitet i din kropp under vissa rörelser (särskilt de fria).

Kom ihåg att det här är en mycket komplex träning och kräver säkerhetsdetaljer som bältet. Eventuella övervakningar kan leda till allvarlig skada, var så försiktig med det, och om du inte har rätt teknik, hitta någon behörig så att den skickas till dig!

I jordundersökningen använder vi först värmen med två submaximala serier på 15-20 repetitioner, med en mycket lätt belastning.

Därefter kommer vi att utföra en serie av 12-10-8-6-4-2 repetitioner, där vi kommer att minska antalet repetitioner och öka vikten. Resten mellan serierna bör vara progressiv, eftersom vi alltmer går in i en maximal rekrytering av kreatinofosfatmekanismen.

Vila 2 minuter efter den sista serien, och låt oss gå till nästa övning ...

LEARN >>> Hur man korrekt utför landundersökning

Övning 2: Svängd rad med fri bar

Du trodde att efter en trötthet på ländryggen skulle det vara en enklare maskinflyttning för dig, eller hur? Om du gjorde ett misstag!

Låt oss gå till grunderna och vi ska göra paddlar !!! I denna övning kommer vi att utföra ett oönskat fotavtryck för att ytterligare hindra rörelsen.

Glöm inte heller de korrekta teknikerna för paddlingsprestationer, alltid främja scapulär adduktion, komplett sammandragning av dorsala muskler och så vidare.

Detta kommer att vara avgörande för trötthet i dorsal och inte i brachialbiceps eller till och med underarmarna. Observera i denna rörelse, eventuella brister i flexibilitet (speciellt i bakre fjärdedelarna av låren), vilket gör att du får problem när du utför rörelsen.

I skenbenet-böjda raden kommer vi att utföra en submaximal serie för att ytterligare värma brachialbicepsen med 15 repetitioner.

Efter det kommer vi att hålla fyra serier med 10-8-6-6 repetitioner, och den sista, bör du minska belastningen med 25% och utför en droppe set med repetitioner till brott per år och efter att minska mer än 25% och Utför en annan droppsats tills det maximala felet!

Med undantag för droppsatserna bör du alltid hålla i 3 sekunder i maximal sammandragning av rörelsen i koncentrisk fas.

Resten mellan uppsättningarna är också progressiv och i slutet av träningen blir det bara en minut.

Övning 3: Ensidig såg med halter

Som en tredje övning kommer vi att göra en rad, men ensidig och med halter. Vi kommer att använda kroppen som stöds på halterhylsan och inte på den raka bänken, för att begära lite deltoids bakre del.

I den ensidiga sågen gör mycket koncentrerade rörelser, eftersom det är mycket vanligt att människor tenderar att utföra rån och liknande, vilket inte kommer att vara bekvämt.

I denna rörelse kommer vi att använda en minskande serie, det vill säga minska belastningen mellan serierna och öka antalet repetitioner. Vi börjar med 8 reps, vi börjar för 10 reps och då 12 reps får 8-10-12. Det blir ingen vila mellan en serie och en annan och det blir ingen vila mellan en sida och en annan.

Detta kommer att minska träningstiden, öka intensiteten och hålla dig fokuserad på träning och slösa inte tid på att prata eller prata så..

Resten i slutet av träningen kommer bara att vara 1 minut.

Du kommer antagligen att vara andfådd och gå dåligt, men vem bryr sig när ämnet är maximal intensitet?

Övning 4: Fast bar öppen från framsidan (stapel 50)

Som den sista träningen för dorsala muskler använder vi inte en paddla, men ett drag för att förbättra öppningen av dorsalgränsen. För att göra detta, utför rörelsen med fotavtrycket pronated och öppna framifrån.

Baren 50 är inget annat än den fasta bar med 50 repetitioner, som kan utföras i så många serier som behövs (om du kommer att utföra i en serie av 50 repetitioner eller 10 uppsättningar av 5 reps eller 50-serien en repetition) med resten av 30 sekunder mellan var och en av dessa serier.

Detta är en väldigt grov övning som kräver fokus. Det är väldigt vanligt att vi, mot trötthet, börjar börja stjäla och ge mer vilotid. Men om du gör det kommer du att sabotera dig själv och dina resultat.

Användningen av bältet i denna rörelse är helt otillåtet och om det rekommenderas, om vi inte vill lägga till vikt på kroppen (det finns alltid en mutter att göra det!).

Klar ... Vi har avslutat träning för dorsal, men ... När du tänker gå hem och ha din måltid ...

Kom ihåg att du måste träna brachialbicepsna ... Så låt oss gå vidare i vår träning. Vila i 3 minuter och placera dig själv i nästa övning.

LÄR MER >>> Så här ställer du rätt fast baren!

Övning 5: Koncentrerad tråd med sittande halter

Som ett första drag, kommer vi att använda en isolerande träning. Detta är ett annat sätt att stimulera musklerna och kommer att få dem att reagera annorlunda mot en ny stimulans, vilket förbättrar resultaten.

Många människor gör ofta misstag i det som inte är en väldigt komplex övning att göra. Det första steget att inse att det är korrekt placera armbågen strax ovanför knät (på inner låret) och rikta underarmen med benen, det vill säga, med skenbenet, i fallet (inuti alltför).

I slutet av den excentriska fasen av rörelsen, för att se om du är inriktad, bör din näva matcha din mediala malleolus vid fotleden.

Ett av de mest klassiska misstag som görs är att under den koncentriska fasen av rörelsen gör individen mer kraft med brachial och brachioradial del än med bicepsna själv.

För detta ska du tvinga dig med ditt lillfinger, som om du ville göra en vridning vid armbågen.

Det är denna neuromotoriska rörelse och koncentration som når maximal koncentration och effektivitetstopp för rörelsen i fråga.

Den excentriska fasen av rörelsen är vanligtvis kollapsad av de flesta utövare, idealiskt är den välkontrollerad och långsam (det kan ta ungefär 4 sekunder i genomsnitt).

Kom också ihåg att inte tvinga dig själv med deltoiderna när du böjar armbågarna. Balans med ryggradsregionen är också mycket vanligt, speciellt om du använder en last som den inte stöder. Därför kontroll i dessa punkter också.

I denna övning kommer vi att utföra tre uppsättningar med 8-12 repetitioner i var och en. Det blir ingen vila mellan en sida och en annan och det blir inte någon vila mellan uppsättningarna. Tänk på att medan den ena sidan fungerar, ligger den andra redan i vila.

Vila 1 minut efter träning.

Övning 6: Skruva Scott i maskinen

Scott skruven är en typisk övning för att arbeta biceps långa huvud och kommer att hjälpa till i toppen av bicepsna liksom i deras tvärgående bredd.

Självklart bör du främja den fullständiga förlängningen av armbågen i den excentriska fasen av rörelsen, men bör inte vara lika i flexionen, tills rörelsens slut.

Detta beror på att vi, när vi utför en överdriven sammandragning, faktiskt förlorar sammandragningen och det här kommer inte att vara vårt fokus.

Strax innan vi når slutet av rörelsen, när vi är praktiskt taget vinkelräta mot marken, får vi maximal toppkraft i rörelsen och det är här du måste sluta.

Ett annat viktigt och bra tips är att du stöder hela armen i sätet och inte bara armbågarna. På detta sätt måste praktiskt taget från armhålan stödjas i samma.

I denna rörelse kommer vi att utföra fyra serier med 8-10 repetitioner. I den excentriska fasen av rörelsen i var och en av dessa repeteringar måste du använda 3 till 4 sekunder för att inte fälla rörelsen. Mellan varje serie vilar du bara 45 sekunder.

Som med den koncentrerade tråden måste rörelsen utföras med fingrarna, inte pekfingeren, vilket gör brachialis mer rekryterad.

Efter slutet av rörelsen vila i ca 2 minuter. (Om du tycker att det här är en lyx, vänta med att se nästa övning).

Övning 7: Direkt tråd med rak bar

Låt oss gå till grunderna och senast, vi vill inte ha en träning för länge.

Använd rätt och inte EZ eller mycket låg en bar på den direkta tråden. Hon rekryterar bicepsna bättre helt och är svårare, förutom att han ger en "deal" på underarmarna.

All rörelse måste ske utan ROBBLES, dvs stabilisera din nedre del av ryggen, binda upp buken och, om det behövs, minska belastningen för att uppnå maximalt fokus för sammandragning i rörelsen.

I denna övning bör du använda bredden på dina axlar på fotavtrycket som en referens. Sålunda bör det också utföra 8-12 repetitioner 4, varvid varje upprepning måste vara 4 sekunder på kontraktion (koncentrisk fas, under böjning av armbågen), 2 sekunder på toppen av rörelsen (här, är det samma regel som används i scottbänken, så du förlorar inte maximal sammandragning) och 6 sekunder i rörelsens excentriska fas.

På så sätt tar varje repetition ca 12-13 sekunder och i en serie av 8 repetitioner kommer detta redan att resultera i cirka 96 sekunder.

Så spetsen är så att du inte börjar med mycket höga belastningar, annars kommer du säkert inte att kunna slutföra flytten. Avsikten är att om möjligt utföra serier med ökad belastning och minskning av repetitioner (ökande pyramid).

Mellan varje serie ska resten vara 1 minut, men under den tiden borde du stärka dina biprodukter ... Ingen gråt med smärta runt dina vänner eller gymmet! Tystnad och gå sträcka!

Slut på träning

Vid slutet av träningen bör du sträcka både biceps brachii och underarmarna samt dorsaltet, inklusive den bakre axeln.

Detta kommer inte bara att förbättra återhämtningen som helhet utan hjälper dig också att minska en del av glykogen som fortfarande finns i muskeln, vilket ökar skadan som kommer att bli överkompenserad under återhämtningsperioden.

Resten för en nästa ny session av biceps och biceps eller bara en av dessa muskler ska vara minst 7 dagar.

slutsats:

I denna artikel, vi förslag på förstörande träning för dorsal och biceps, en av de mest använda träningsavdelningarna under hela kroppsbyggnadens historia.

Men kom ihåg att detta bara är ett förslag och anpassningar, liksom eventuella ändringar kan göras enligt dina individuella behov, din träningsavdelning bland annat.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!