Att träna ben Det är inte en fråga om preferens eller till och med av vilja: Det är ett måste för alla som vill ha resultat! Och det går inte att prata om huruvida du, antingen man eller kvinna, gillar benutbildning, för om du gör det, är du antingen träning med mycket låg intensitet eller bara någon annan världslig masochist. Det är därför att ett äkta ben träning blir så intensivt att känslan bredvid extrem smärta, andfåddhet och jämn död är mycket närvarande.
Det kan tyckas överdriven, men om du kan komma ut ur ett talande ben träningspass eller till och med på full gång, har du naturligtvis inte tränade bågar med din maximala förmåga.

Ben, eller benen (lår, skinkor och ben) är grupper med många gåvor och muskler, några av dem med ett vidsträckta, dvs en betydande storlek, såsom quadriceps eller hamstring.

Dessutom är de muskler som verkar i extremt komplexa kedjor och för dess aktivering vid maximala nivåer, är det också nödvändigt att beakta den kinestetiska, som hjälp muskler också kommer att rekryteras (såsom kärnan muskler - buken och nedre delen av ryggen - ryggradssektorer, dorsala muskler, etc.).

därför, benutbildning kräver några principer och, naturligtvis, en viss omsorg. Men många är människor som inte vet vad dessa vård och principer och hamnar begå några klassiska misstag, vilket kan leda inte bara oförmåga av utbildningen har effektiviteten, men främst eventuell skada och irreversibla skador.

Och det är just på grund av detta att känna till dessa fel och självklart korrigera dem dagligen gör det viktigt att fortsätta eller börja få riktigt meningsfulla resultat och mer än det: Solid och långvarig.

Så låt oss lära känna några av dessa fel och de bästa sätten att inte begå eller rätta till dem.

Artikelindex:

  • 1. Gör inte en bra uppvärmning
  • 2. Kör benpress 485: e felaktigt och missbruk av vikt
  • 3. Använd onödiga säkerhetsobjekt
  • 4. Utföra överdrivna aeroba aktiviteter
  • 5. Träna alltid med mycket volym
  • 6. Använd överdrivna stimulerande medel
  • 7. Börja alltid Quadriceps träning

1. Gör inte en bra uppvärmning

Det första steget före en bra träning är en bra uppvärmning. Och för detta är det nödvändigt att det inte är för intensivt för att inte försämra sina energikällor och samtidigt inte är tillräckligt, förbereder inte musklerna innan de tränar sig själv.

Uppvärmning följer ett antal principer, men underlivsutbildning, Jag anser att det är klokt att utföra 5-10 minuter i någon cyklisk övning (transport, cykel eller till och med löpbandet, de två första är bättre alternativ) så att mängder blod pumpas in i målmusklerna i träningen.

Benen är stora och musklerna är flera. Således kan vi, om vi inte utför den här aktiviteten tidigare, ofta ha fördröjd avvikelse från blodflödet till hela regionen, vilket gör den ojämna och otillräckliga.

Dessa cykliska aktiviteter behöver inte och borde inte vara av hög intensitet. Något runt 50-60% FCM är mer än tillräckligt.

Det andra steget kan vara att utföra sträckor, som inte behöver vara intensiva (för att inte försvaga överskott av muskelglykogen och å andra sidan kan inte vara för ljus till den punkt där muskeln inte är faktiskt aktiverad.

Dessa sträckor bör särskilt överväga underbenen och höftregionen. Men överväga förlängningen av de övre extremiteterna också, eftersom de kommer i aktivitet i många rörelser som vid stabiliseringen av benstången. gratis häftning, till exempel.

den sträckning kan göras med vissa specifika maskiner eller med egen kropp, med hjälp av en rygg och till och med marken.

Slutligen, innan du börjar träningen, bör du värma upp med vikterna, korrekt sagt. Om du börjar träna specifikt med en isolerad rörelse kan det vara nödvändigt att värma upp igen (med vikterna självklart) när du utför en sammansatt och / eller flervägsrörelse eller för att arbeta en annan del av underbenen.

Till exempel, om du börjar med ensidig knäböjning, kan du behöva värma upp när du krummer.

Men antar att du börjar med gratis häftning, då blir det inte nödvändigt att återuppvärta när isoleringen utförs.

Många anser inte vikten av en bra uppvärmning och många anser fortfarande att det är slöseri med tid. Det kan dock vara mer intressant att "förlora" 15 till 25 minuter innan du får en skada som lämnar dig några månader utan träning eller gör det omöjligt att träna i framtiden.

2. Kör benpress 485: e felaktigt och missbruk av vikt

Det här är kanske det mest CLASSIC misstag som ses i gymnasier över hela världen ... Hur många gånger har du inte blivit imponerad av en 45: e benpress helt överviktig, med en person som inte tycks hantera den vikten, som utför rörelsen? Tja ... Jag är säker på flera! Visar sig, är stor del av dem inte fungerar ordentligt eller rörelse Att flytta med en rad LÖJLIGT!

Faktum är att benpress möjliggör en stor belastning placeras exakt eftersom det styrs, det vill säga behöver inte stabiliseras och för det andra eftersom den matematiska ekvationen sine 45 multiplicerat med lasten placeras på det, blir det möjligt en absolut last mycket större än jämfört med den fria squat där lasten är närmast den verkliga (som används i rörelsen).

Resultatet av detta är inte bara en artikulär skada och skarpa ledband, men ett mager muskelarbete. Men det verkar som att folk fortfarande vill träna sitt ego, inte sina muskler.

Jag säger ofta att någon som kör en 45: e benpress med 300kg kan inte ens göra 5 repetitioner av rätt form med 200kg ... Och betalt för att se!

Självklart, desto mer vikt vi använder i ett drag, eftersom han är igång ordentligt, bättre, men desto större belastning och sämre prestanda, sänka den totala arbete målet muskler, och värre, större och större risken för skada.

Tänk på muskeln, eller snarare av musklerna, i viss utsträckning, vad det än är. För att denna förlängning ska bildas behövs självklart celler från början till slutet av det.

När vi utför en rörelse som rekryterar hela muskelförlängningen, då rekryterar vi ett mycket stort antal celler från den vävnaden. Men när vi använder en partiell rörelse, eller i hälften, rekryterar vi bara en del av den förlängningen, fullständigt skadar muskulär utveckling.

Studier visar att fullständiga rörelser, jämfört med partiella rörelser, tenderar att leda till att distala förlängningar av musklerna faktiskt blir mer hypertrophied, men den proximala delen är vanligtvis nedsatt.

Använd därför alltid fullständiga rörelser och aldrig försumma dem för att öka belastningen i en övning.

3. Använd onödiga säkerhetsobjekt

Vissa människor har svaga vanor i akademierna. Bland dem använder de antingen utrustningens överskott eller använder lite utrustning. Resultatet är att träningen och, naturligtvis, deras fysiska integritet, äventyras.

I allmänhet finns det saker som måste beaktas vid rätt tidpunkt. Det här är fallet med bältet i tunga klackar eller till och med användningen av vissa bandage. Men vissa använder inte den.

Däremot missbrukar vissa andra saker som knäband, knäbottnar bland andra, vilket gör att kraften delvis reduceras och följaktligen jobbet också.

Det är alltid viktigt att överväga bra professionellt stöd för dig att göra eller inte (och vet hur man gör, om det behövs) användningen av sådan utrustning. Detta beror på att varje enskilt fall måste observeras individuellt.

Tänk också på att det finns en skillnad mellan stödmaterial och hjälpmaterial. Till exempel finns det några fall där knäområdet bara tjänar till att stabilisera patella. Det finns dock andra fall där det används för att hjälpa till att lyfta mer last, som för vissa kraftöverförare.

I vårt fall, eftersom målet är att inte höja vikterna, men att bygga en bra kropp, försök alltid att använda stödmaterialen, vilket kommer att vara mer än tillräckligt och naturligtvis också förebyggande.

4. Utföra överdrivna aeroba aktiviteter

den aeroba övningar är faktiskt coadjuvant med vikt träning. Många människor missbrukar användningen och följaktligen försämrar deras tyngdsträning.

Dessutom är det viktigt att ta hänsyn till tid och intensitet för dessa aerober individuellt, så att det är möjligt att rita parametrarna för en bra balans.

När vi utför överflödig aerob aktivitet, orsakar vi att stora mängder muskelglykogen slösas bort, vilket försämrar träningens prestanda, om detta görs före det eller hindrar efterbehandling efter träning.
Vanligtvis, om du vill utföra aeroba övningar som är mer hållbara och / eller av större intensitet, leta efter motsatta ögonblick för träningen.

Till exempel, om du tränar klockan 6:00 på eftermiddagen, gör du en aerobic på morgonen. Du kommer att se hur dina träningspassar blir mer produktiva, och att bryta din återhämtning blir bättre också..

5. Träna alltid med mycket volym

Som nämnts nedre extremiteterna består av många muskler, och de flesta av dem i stor utsträckning.

Normalt sätter vi naturligtvis in en större volym i underlivsutbildning för att överväga ett större antal målmuskler.

Om vi ​​emellertid alltid använder mycket skrymmande träningspass, är kroppens tendens att anpassa faller och därför blir du stillastående.

Nedre lemmar är stora kluster som ibland kan bearbetas med en större belastning, det vill säga att utföra korta, korta och ofta med träningsegenskaper.

För att göra detta, börja tänka på tre eller fyra grundläggande övningar, som är sammansatta och multi-artikulerade, kunna begära stora muskelkedjor på en gång. Välj två till fyra uppsättningar i var och en av dem med högst 2-8 repetitioner.

Försök att göra detta minst en eller två gånger varje månad. Du kommer att se skillnaden i dina träningar och följaktligen i dina resultat också.

6. Använd överdrivna stimulerande medel

Om det finns en muskelgrupp som inte bör utbildas baserat på stimuli (koffein, 1,3DMAA, synefrin etc) är benen. Detta beror på att de redan rekryterar ett bra blodflöde till platsen, träningen ensam höjer blodtrycket nog, och du behöver andas och att andas djupt under träningen.

Användningen av stimulanter kan äventyra den här goda andningen och göra det genom den ögonblickliga euforien, för att få skador.

därför, Det är inget fel med att använda någon form av Bra träning före träning och ben, men gör det alltid ganska måttligt och genom att observera kroppens toleransnivåer.

7. Börja alltid Quadriceps träning

Vanligtvis har många människor vana att alltid träna första quadriceps i underlivsutbildning och det finns inga problem där. Men att variera är bra, så är allt som alltid är detsamma, låt inte kroppen fortgå.

Därför försöker du också att börja träna med glutes och / eller hamstrings från tid till annan. Börja med flexorstolen, i stället för extensor eller ensidiga övningar, såsom ensidig stående knäflexion.

Ju mer olika stimuli desto bättre blir deras resultat.!

slutsats:

Idag märker vi några misstag som görs i underlivsutbildning utan vi förstår ofta som fel, men det påverkar våra resultat väsentligt.

Därför är det alltid bra att förstå dem för då, korrigera dem och få inte bara bra resultat, utan också säkerhet i vår träning.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!