Deltoideus, den romboid, trapets, ligament i regionen, axlar, leder och alla de strukturer som utgör den region som vanligtvis är bekant endast som "axlar" eller högst "deltoides" otvivelaktigt, bilda en grundläggande del i en form.

Således utöver dess mycket viktiga biomekaniska funktioner, struktur, stabilisering bland annat, utövar den också ett starkt inflytande på en form som söker symmetri och behöver därför en unik utveckling.

Bland de viktigaste estetiska funktionerna, deltoides relativt vackert gör höjdpunkten och en tunn midja (speciellt när det gäller män och i alla fall individer med bred midja) är mer närvarande.

Om vi ​​observerar till exempel kroppar som Evan Centopanni, Zakk Kahn och Foud Abdia som har en relativt stor midja, verkar de vara extremt tunna eftersom utvecklingspotentialen i denna region (av axlarna).

Men när individen har en relativt tunn midja blir intrycket ännu bättre. Men vissa Fel görs ofta under deltoidträning.

Detta kan (och verkligen) leda till underutveckling av sådana, men i synnerhet leda till skador som kan vara irreversibla. Så idag kommer vi att känna till 6 av de vanligaste misstagen och lär oss att rätta till dem så att vi kan undvika dessa motgångar.

Artikelindex:

  • 1 - Använd många hjälpmuskler och stabilisatorer vid deltoidträning
  • 2 - Börja alltid deltoidarbete med sammansatta övningar
  • 3 - Överbelasta rotorkuddet för mycket med "förstärkning".
  • 4 - Föreslå inte tillräcklig återhämtningstid
  • 5 - Lateral höjningar ovanför deltoidlinjen
  • 6 - Att försumma axelns baksida

1 - Använd många hjälpmuskler och stabilisatorer vid deltoidträning

Den perfekta synergi som finns i den mänskliga kroppen, om någon fysiologisk situation för den enskilde som händer så mot att metabolismen vill, du brukar Breca det eller minimera den så snart som möjligt och för detta har flera mekanismer, en av dem är musklerna som kallas stabilisatorer och hjälpmedel.

Under styrketräning är det vanligt att göra något att stjäla, särskilt om det är gjort med någon som föredrar att arbeta i en explosion, generera språng, start och annat.

Visar sig, deltoids, till skillnad från rygg, till exempel, kräver särskild uppmärksamhet, eftersom, förutom att vara en mycket komplex och region full av detaljer, deras deltagande som synergism på de flesta, skulle jag säga i alla övningar är mer än vanligt.

När det gäller deltoidträning, den enda rekommendationen som är att försöka utföra "otillräckligt" träningen så lite som möjligt och, om möjligt, inte göra det.

Detta beror på känsligheten och den stora risken för skada som regionen har på grund av sin komplexitet av senor och ligament också. För övrigt, om det finns någon skada där, ökar övningen av övre extremiteter och i vissa övningar för nedre extremiteter också.

Om vi ​​kommer ihåg rätt, vad är syftet med styrketräning? Öka det, förstås, genom stimuli som kan begära vissa muskelfibrer riktade mot det målet. Således behöver vi inte nödvändigtvis all denna kraft för sådana.

Om vi ​​kan isolera en viss region och sedan arbeta inom kraftprotokoll och göra dem på det mest intensiva sättet kommer detta att vara mer än tillräckligt och förebyggande.

Problemet är de som fortfarande insisterar på att tro att för detta måste de alltid lyfta en större vikt när det egentligen inte spelar någon roll om deras förmåga att tvinga kan utföra träningen med mer eller mindre vikt.

Det viktiga är att alltid göra det genom att övervinna varje träning.

Men huvudspetsen som stannar är: Försök att isolera så mycket arbete som möjligt i deltoiderna, även i sammansatta övningar. Target muskel fokus!

2 - Börja alltid deltoidarbete med sammansatta övningar

Ett stort misstag, som också uppträder med andra muskelkluster, är alltid börja träna med sammansatta övningar. I det specifika fallet med deltoider är bland de viktigaste av dessa övningar utvecklingen (militär bakom, Smith, barer, hantlar, kubanska och alla andra variationer).

Det är inte fel att börja deltoidträning med denna övning och dess variationer. Problemet är när du inte har initialiseringsvariationer av träningen.

Detta kan, i synnerhet på lång sikt, utlösa några problem som sträcker sig från en enkel stagnation i deras utveckling, till och med skador, eftersom dessa övningar vanligen är den vanligaste belastningen. Det är intressant att starta träning med isoleringsövningar, som söker minst möjliga hjälpmuskler.

Detta kommer att medföra att en annan stimulans ges först; För det andra, när vi kommer fram till de sammansatta övningarna, kan vi utnyttja de extra musklerna så mycket som möjligt för den totala utmattningen hos de främsta eller övningsens fokus. För det tredje kommer det redan att hjälpa till att värma huvudregionen som ska arbetas och bland andra fördelar.

Prova istället för den "klassiska deltoidrutinen"

genom alternativ som börjar med sido- eller främre höjningar, släpp uppsättningar i dem och så vidare. Du kommer att se hur arbetet på deltoiderna, rättvisande, blir mycket effektivare.

3 - Överbelasta rotorkuddet för mycket med "förstärkning".

Det är typiskt att se på akademier, individer initierar träningen med den berömda manschettrotationer. Det skulle i huvudsak inte orsaka problem, om inte i de flesta fall, helt otillräckligt. Bland de största misstag som ligger i denna överbelastning kan vi markera överskott av arbetet, vilket gör muskeln redan "trött" vid tidpunkten för träning, korrekt talande; att använda mycket belastning för att "stärka" Börja alltid träningen med manchettrotationer, bland andra.

Om du vill verkligen stärka rotatorkuffchen, Jag tycker att det är mycket bekvämare att göra det efter träning, att kunna använda "maximum" av dessa ligament och stärker därmed det utan rädsla att det kan försämra träningen.

För detta är mer än tillräckligt med en serie med bra spänningsremastik eller med kablar eller liggande med hantlar och minsta möjliga vikt. Det rekommenderas också att detta görs samma dag som deltoidträning och inte alla tåg, trots allt vill vi undvika onödiga överbelastningar, det är inte riktigt fallet.?

Men om avsikten är verkligen uppvärmning, Det idealiska eller det som jag anser mest ideal är små serier utan stor intensitet av manschettrotationen med extremt lätta hantlar eller lågspänningsremsor, endast för att värma musklerna, det vill säga att avleda ett visst blodflöde och temperatur där.

Till skillnad från vad vi gör i ett bröst eller rygg utbildning, till exempel, där du kan utföra denna "uppvärmning" med tyngre betyg, för att förbereda muskeln sig till mycket höga belastningar.

4 - Föreslå inte tillräcklig återhämtningstid

För det första bör vi komma ihåg att axelmusklerna är synergistiska, precis som alla andra muskelgrupper, inklusive underbenen.

Så, med detta, kan vi redan anta att deltoiderna drabbas av ett absurt slitage nästan varje gång vi tränar. Resultatet är att indirekt kommer vi att träna dem hela tiden.

Denna störning i sin tur orsakar kombinera dålig återhämtning eller till och med en otillräcklig väg till återhämtning, deltoides lider vissa risker, speciellt för slitage och skador (förresten, om vi slutar att observera, de flesta människor som skadar deltoider, det är inte under någon särskild övning för dem, men i övningar av andra grupper), förutom en dålig utveckling.

Vissa strategier är viktiga för att undvika skador som dessa. Bland dem kan vi markera bra synergetisk uppdelning av träningsprogram med smarta val som Inte träna deltoides dagen före eller en dag efter bröst träning, genomföra särskild utbildning deltoids mer än en gång i veckan, inte använda den som ett stöd till maximal muskel (speciellt i liggande och krucifix) bl.

så, träna deltoider bara en gång i veckan, överbelasta inte det med tusen övningar i denna träningspass och naturligtvis glöm aldrig att näring och hydratisering också är grundläggande under denna återhämtning.

5 - Lateral höjningar ovanför deltoidlinjen

Ja, de som anser detta sätt att utföra träningen mer "dras" eller känner att "tar mer" Jag föreslår nya tankegångar.

När vi lyfter våra armar bortom deltoidlinjen, kan rörelsen faktiskt hindras, men rekrytering till deltoiderna är praktiskt taget obefintlig. Föreställ dig deltoiderna inom vinklar som kommer att fungera från 0 ° till 180 ° och efter 90 ° börjar aktivitetsnivåerna för deltoiderna vara lika med deras inversa.

Då, till exempel, vinkeln på 95 ° "skulle rekrytera samma som att höja armen 5 ° av palmspositionen av händerna limmade på låren."

Detta händer då att "arbeta ben" som säger den stora mästaren Luiz Fernando Sardinha, som förresten är en myt i biomekanik.

För att kunna utföra sidoplyftningarna effektivt, försök sedan arbeta lite mindre än 0 °, kunna ligga runt 15-25 ° från läget och nå nästan 90 ° i höjden.

Det betyder att du inte ska nå slutet av rörelsen innan du lyfter armarna igen eller till och med överskrider gruppens maximala spänning. Detta är ett sätt att hålla hela rörelsen en konstant spänning i målmuskulaturen och därmed för att få nya resultat.

Det är dock värt att komma ihåg att det i vissa träningssessioner, särskilt de som fokuserar på brutal kraft, inte är den mest lämpliga eller typen av periodisering som idrottaren söker. Men vad sägs om att försöka?

6 - Att försumma axelns baksida

Många individer gör det stora misstaget att tänka på att deltoidträning bara omfattar deras sida och främre del, när faktum är att ryggen förtjänar behandling så fokuserad som de andra.

Detta beror på att förutom symmetripunkten, som jag tror inte borde slösas bort, eftersom det är så uppenbart, har vi fortfarande de extrafunktioner som denna axelregion presenterar.

Bland de viktigaste kan vi lyfta fram stabiliseringen av baren, i den fria squat; hjälpen i vissa övningar som bänkpressen, stabiliteten i rörelser för dorsala, som paddlar och även remskivan; axelns rotationsrörelser och så vidare.

Så, ägna dig åt den här regionen. Bra val för detta, arbeta synergistiskt med ryggträning, lämnar i slutet av praktiken någon form av omvänd krucifix och / eller stroke som förbättrar de bakre deltoids eller arbetar det under träningen deltoids, men inte lämnar för att ge korrekt intensitet till regionen.

Allt detta, för att inte tala om, naturligtvis, återhämtning, minns synergin mellan muskelgrupper.

slutsats:

Även om det är en konstant fungerande muskel, även om vi ofta inte slutar tänka på det, deltoider förtjänar särskild uppmärksamhet med hänvisning till deras träningssystem, i den mån de är synergistiska muskler till praktiskt taget alla andra muskelgrupper och träning.

På så sätt är det viktigt att de förtjänar noggrann omsorg, undviker skador och alltid ger bästa möjliga resultat.

Kom alltid ihåg att delta förtjänar en mycket speciell biomekanik uppmärksamhet i utbildning och så långt som andra muskler, kanske ännu mer, förtjänar vederbörlig hänsyn till korrekt återhämtning som omfattar tiden mellan träningspass, näring och adekvat hydrering och naturligtvis periodiseringar att öka utbytet och variabiliteten av utbildning och den stimulans som skall ges vid samma.

När det gäller deltoider lämnar jag meningen: Små detaljer kan göra stor skillnad!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!