Vem någonsin var tvungen att ta ett kors över eller till och med en bänkpress på måndag i gymmet medan de gjorde bröstet träning? Och i ett trångt gym, som nästan aldrig gav upp på att fortsätta träna? Det finns människor som i allmänhet gav upp träning (småprat, men används) eftersom gymmet är trångt? Tja ...

Måndag verkar vara världens bröstutbildningstid. Detta beror på att historiskt sett börjar nästan alla individer träna detta vilket är en av de mest framträdande muskelgrupperna i bagaget. Och om det är en träningspersonal, kombinerad med triceps, kombinerade eller axlar, eller ens av alla dessa grupper, har han varit där, presenterad i flera år!

Denna efterlevnad av pectoral träning på en viss dag orsakar dock att många akademier hamnar i trubbel, speciellt om det är av mindre struktur och har mindre utrustning. Cross Cross är till exempel upptagen och du kommer sluta förlora mycket tid att vända, speciellt om din träning har en kort viloperiod och / eller du måste växla med mer än en person. Ändå, även om du eller någon annan väljer att välja en tidigare övning eller fortsätter en som är upptagen, är det inte alltid möjligt att göra det för att lyda synergin i din träning.

Allt detta gör dina resultat något försämrade och därför slutar du att avskräcka till en träning som väntade så mycket.

Och det är just med denna förutsättning att vi idag kommer att föreslå en bra bröstutbildning som förutom att vara grundläggande använder så få maskiner som möjligt och / eller utrustning i allmänhet som kan användas av majoriteten. Detta är en mycket grundläggande träning vilket säkert gör det möjligt utmärkt resultat och, alltid undvika störningar i gymmet. Kom igen.?

Artikelindex:

  • uppvärmning
  • Övning 1: Straight Crucible with Dumbbells
  • Övning 2: Rak hantelpress
  • Övning 3 och 4: Lutad bänkpress med hantlar + Lutad crucifer med hantlar
  • Övning 5: Parallellstänger

uppvärmning

Som någon bra träning är uppvärmning obligatorisk. Detta beror på att det har både förebyggande karaktär för skada och ökad prestanda. på första fallet, temperaturökningen, pumpa blod in i muskeln, ökad viskoelasticitet av mjuka vävnader och för att framställa andra strukturer i skelettmuskel och neuromuskulära systemet, skulle kunna orsaka kroppen inte lider en stor inverkan, och kan därigenom skadas, vilket orsakar bristningar, muskelstammar etc..

du andra fallet, pumpning av blod till musklerna möjliggör en större syrebildning och en större elasticitet också, vilket möjliggör större kontraktilitet och, mer effektivt.

Vi kommer att använda, om möjligt, flygmaskin med endast 2 uppsättningar relativt snabba repetitioner och med en lägsta belastning på 15-20 repetitioner och en vila på ca 20 sekunder mellan dem. Om flygmaskin används, du kan välja bra gamla dumbbells eller till och med Cross Over om det är tomt. Hantlarna kommer knappast att ha ett fel eftersom du kan använda mycket låg vikt (och bör) som normalt inte stör något.

Om du känner behöver lite manschetten rotation (internt och externt) kan också vara intressant innan bröstet träning med förebyggande speciellt axlar, som ofta är mycket lätt skadades i denna utbildning, i synnerhet den synergistiska åtgärder de har med flyttas till bröstet.

Det är inte ovanligt att se nybörjare eller till och med veteraner som försummar uppvärmning och uppvärmning. Och det är dessa samma individer som ofta, genom sådan slarv, måste sluta sin högintensiva träning. Så var alltid medveten och gör en bra uppvärmningsrutin på alla muskelklyftor.

Övning 1: Straight Crucible with Dumbbells

Den första övningen kommer att vara det klassiska raka korsfästet. Vi kommer att använda det, därför kommer vi redan att vara i själva uppvärmningen, om det är gjort med hantlar och främst för att det är en form av fördrift av målmuskulaturen. Detta innebär i grund och botten att när vi arbetar på bröstet arbetar vi synergistiskt med andra muskelgrupper som deltoiderna, tricepsna och till och med skinkorna på en hjälpväg. Självklart är ju mer aktiv vi har de främre deltoiderna och tricepsna, som vanligtvis går in i utmattning före bröstet, vilket gör att du slutar träna innan du når ditt mål.

I det här fallet tillåter krucifixet oss att använda pectoralen mer än dessa andra grupper och speciellt tricepsna som är de minsta bland dem. Att uppnå de primära musklerna uppnådde vi en bättre rekrytering av muskelfibrerna i efterföljande övningar och därmed bättre resultat.

I denna första övning kommer vi att göra 4 uppsättningar 15-12 repetitioner och vila 45 sekunder mellan var och en. Det finns ingen anledning att använda stora belastningar, eftersom vi talar om en isolerande övning och speciellt talar vi om bra utförande av rörelse. Även om det inte är nödvändigt att öka så mycket belastning, är det viktigt att du har nått maximalt fel i alla serier. Vi vill inte ha en submaximal träning under alla omständigheter.

Vila om 30-45 sekunder mellan varje serie, och i slutet av träningen kommer tiden att gå till nästa vila.

Övning 2: Rak hantelpress

Att dra fördel av vår position på bänken rakt och undvika att behöva lämna och förlora platsen, vi kommer att använda hantlarna själva och utföra en klassisk rörelse av kroppsbyggnad och far till pectoralövningar: O bänkpress.

Bänkpress med hantlar är mycket mer dynamisk, säker och per timme, effektivare än bänkpress med egen bar för de flesta människor, särskilt eftersom de flesta av dem inte har rätt teknik för att använda liggande.

Några punkter är viktiga i genomförandet av denna övning: Gör översträckning av armbågarna, för att inte förlora den fortsatta nedgången i målet muskler och även bidra till att förhindra ledskador i armbågarna, att komma upp med hantlarna nära bröstet, utan rädsla gå ner , precis som du gör (eller förhoppningsvis) med den raka linjen och håll alltid ryggraden i en stabil position för att undvika alla typer av kroniska eller akuta skador. Om det behövs kan du tänka på att använda ett skyddsbälte i denna övning. Men bara för den tyngre serien.

Hantelbänkpressen är en extremt anatomisk övning. Men många tror att detta är synonymt med att "öppna dina armar för mycket" i den excentriska fasen av träningen, vilket innebär ett misstag, särskilt eftersom det kan skada dina axlar. Så gör i grunden samma rörelse som om du var med baren, och håll en rak linje mot glenohumerala leden.

Utför 3 uppsättningar av 4 till 6 repetitioner med en genomsnittlig vila på 2 minuter mellan uppsättningar.

Övning 3 och 4: Lutad bänkpress med hantlar + Lutad crucifer med hantlar

Vi vill ha spara tid och med det kommer vi att använda en Bi-set, Akademin är trots allt full och är på samma plats, men kan utföra två övningar, det blir bättre. Låt oss därför arbeta överkroppens övre del med två väsentliga rörelser: den lutande bänkpressen med hantlar i bi-set med det sluttande krucifixet med hantlar.

Spetsarna för lutningsbänken är desamma som för bänkpressen, men bänken vinklas 45 grader och det här kommer naturligtvis att tvinga axlarna ytterligare, så du bör noggrant uppmärksamma eventuella obalanser, axlar i den excentriska fasen av rörelsen och även för mycket explosiva rörelser för att undvika skador, särskilt i glenohumerala led, bland annat axelstrukturer, såsom rotatorkuffan själv.

Följt denna övning kommer vi att använda den klassiska lutande krucifix kommer dock inte i 45 bank därför att förutom att begränsa rörelsen i den excentriska fasen fortfarande kan orsaka skador lättare, särskilt i nybörjare individer. För att göra det kommer vi att använda bänken i 30º (mer liggande) vilket möjliggör ett bättre utförande av rörelsen, en bättre excentrisk fas och en ökad efterfrågan av muskelfibrerna.

I den här övningen är det viktigaste att kontrollera den excentriska fasen och i koncentrisk fas är det viktigt att höja pectoralerna genom åtdragning, eftersom det här är just vad som kommer att rekrytera mer muskelfibrer.

Utföra tre uppsättningar av 8 repetitioner i lutning hantel press och serie 3 och 10 upprepningar (eller till brott, aldrig från 15 upprepningar) i efterföljande förflyttning, dvs den lutande kors. Mellan en övning och en annan, vil inte vila. Mellan en bi-set och en annan, vila bara 30 sekunder.

Övning 5: Parallellstänger

För att avsluta träningen, kommer vi att arbeta pectoralis minor i en övning som skiljer män från pojkar, parallellstavarna.

För att beställa bröstplattan, ska viktigt är att luta kroppen framåt, annars kommer du att rekrytera fler triceps. Det är också viktigt att addera axelbladet för att stabilisera rörelsen och inte förorsaka onödig överbelastning på frontaldeltoiderna.

I denna rörelse, utför 4 uppsättningar tills misslyckande (efter 15 repetitioner, lägg till belastning på kroppen) och vila endast 30 sekunder mellan var och en. Ja, det är att likvida din pectoral träning.

slutsats:

Men vi kan se den måndagen den traditionella dagen för pectoral träning, vilket ofta medför några bakslag som upptagen utrustning.

Men om du strategiskt använder övningar, kan du utföra en bra och effektiv träning på kort tid och utan stora påfrestningar i ditt gym, hur liten det än är.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!