den leta efter nya träningsmetoder är inte alls ovanligt eller sällan av kroppsbyggare.

Det är uppenbart att ge olika stimuli till kroppen det medför att den utvecklas bättre och bättre, med tanke på anpassningarna och även neuromuskulära överskridanden, ökad muskelmassa, därmed ökad styrka och så vidare.

För att leta efter nya metoder behöver vi inte alltid ge upp grundläggande övningar (även om de i en timme även kan ändras), men sätt in dem på ett annat sätt.

Men hur man gör det? helt enkelt, varierande hur vi utför detsamma, med olika fotspår, annan utrustning, olika vinklingar eller till och med med egen kropp och motstånd som det kan generera.

På detta sätt 5 olika övningar du borde försöka inkludera i din rutin, vilket gynnar dess utveckling och dess muskulära framsteg.

Artikelindex:

  • 1- Fast bar med triangel
  • 2 - Squat fram
  • 3- fransk tråd med rak bar i foten
  • 4- Ben Tryck med fötterna in
  • 5- Låg linje med rep

1- Fast bar med triangel

Du, åtminstone en gång i ditt liv, även om du redan har försökt att springa en fast bar, har du inte? Det här är naturligtvis en av övningarna som kräver mer styrka och är faktiskt en av de svåraste övningarna i kroppsbyggnad.

Dess grundläggande variationer, inklusive pronated och supinated fotavtryck, är de mest använda när vi utför den här kraftfulla träningen som rekryterar i stor utsträckning dorsal, biceps, underarmar och jämn raster bidrar till att stärka fotavtrycket.

Ett tredje sätt att utföra denna övning är att använda triangelhandtag, vanligtvis fäst vid remskivan och används även för backtraining.

För att göra det här, istället för att ansluta det till kroken i remskivan, sätt det i mitten av den fasta fältet. På så sätt får du en annan variation av en övning som fortfarande är svår.

Att lägga på vikt i kroppen kan vara en bra strategi för dem som redan uppnår ett bra antal repetitioner. Dessutom kan denna övning vara användbar för personer som antingen deltar i offentliga anbud eller företag som behöver fysiska test, inklusive realisering av den fasta fältet.

Tips: Försök att dra triangeln på bröstplattan för att undvika någon form av olycka, till exempel att slå huvudet på den fasta fältet om det är lågt.

2 - Squat fram

Självklart! Om det finns en bra förälder till sammansatta övningar är det här häftas GRATIS! Trots sin funktionalitet och naturligtvis effektivitet kan knäböj också genomgå vissa förändringar som bidrar till att ge inte bara en annan stimulans, men också en ökad efterfrågan på motorneuronförhållanden, inklusive balans, stabilitet och andningskontroll.

den gratis squat framåt, plus alla ytterligare isolerar quadriceps bättre (men mindre rekrytera regionen av skinkorna) och gör behovet av att stabilisera stammen är extremt hög, inklusive den kraft som måste göras för att kunna underhålla väl positionerade bar framför kropp.

Tips: Använd alltid bälte och aldrig tillåta någon att hjälpa baren, men om det finns behov av någon form av hjälp, bör detta ske på traditionellt sätt som görs i styrkelyft där stipendiaten hukar TILLSAMMANS som utför rörelsen och hjälper dig med midjeområdet.

Aldrig mer, sluta krossa så långt in i en bur. Det är ganska försiktigt för dem som gillar att träna tills misslyckande!

3- fransk tråd med rak bar i foten

Detta är en liten övning som övas inom akademierna och ännu mer med den raka baren, vilket gör rörelsen väldigt svårt. I synnerhet har jag aldrig varit mycket fan av denna övning tills jag lärde mig hur man utför det korrekt med den stora mästarevärlden Fernando Sardinha.

den Huvudspetsen i den här övningen är: Oavsett hur mycket vikt du använder, utför rörelsen korrekt !!! Det är det! Om du verkligen vill ha ett effektivt jobb i den här övningen och framför allt vill du undvika skador (speciellt i livmoderhalsen), bör du försöka göra det på det mest perfekta sättet möjligt.

För att göra detta, stå med fötterna parallellt och knäna böjda minimalt, bara för att förbättra stabiliteten.

Ta bar, eller helst begära en att passera träningspartner för dig och sedan utföra rörelsen med armbågarna alltid väl Stängt (och kom ihåg: Footprint alltid utan att bryta handlederna) samt värdera den excentriska fasen av rörelsen, både i kontroll som i hastighet. Den koncentriska fasen bör vara fullständig, rekrytera triceps fullständigt.

Detta bör dock inte leda till att du slappnar av dina triceps när baren befinner sig i den undre fasen av rörelsen. Innan du gör det, bör du höja det igen genom att göra den mest "runda" rörelsen möjlig.

Den koncentriska fasen måste, som sagt, vara lite mer explosiv, men inte för att orsaka några språng i armbågarna.

Detta kan vara extremt skadligt för lederna. Baren kan också, om den förlängs helt, sluta lämna tricepsen, även om den är kontraherad i en mycket bekväm position, vilket ger en viss "vila" vi inte vill ha.

Tips: Utför denna rörelse och gå sedan till triceps-pannanställningen med stående rep (neutralt fotavtryck) och når maximalt fel. Ett annat bra tips är: ANVÄND BRUSHER PÅ RINGARNA! Du kommer att förstå varför när du gör flytten.

4- Ben Tryck med fötterna in

VARNING: Först och främst måste jag påminna er om att detta är en övning som kan vara extremt farligt, så aldrig göras av lekmän eller för personer som inte har ett visst villkor redan etablerade och stabilitet i muskler, leder och neuromuskulära systemet.

Eftersom det är en helt ovanlig variant, kan denna övning överväldiga knäna, så var noga med det och försök att behålla bra prestanda med goda amplituder för att använda stora belastningar.

Denna variation, den första idrottaren jag såg att utföra, var Curaçao's stora idrottsman Roelly Winklaar. Det är utförandet av benpressen, det är 45º eller 90º, men istället för att låta fötterna ut som en anka släpper vi in ​​den (Kiko stil av nycklarna för de som vet).

Detta gör att adduktorerna fungerar mindre och samtidigt får quadricepsen in i en stark handling. Förflyttningen är extremt svår och hela ytan på låret slutar bli rekryterad.

Skinkorna i denna övning lider dessutom mindre rekrytering, vilket gör den här övningen idealisk till exempel för dem som rutinmässigt delar sitt benträningssystem i två veckosessionar, en för senare och en för anterior.

Tips: Försök att inte lämna denna övning för länge i din rutin, för att inte överbelasta dina knän.

5- Låg linje med rep

Traditionellt är paddling grundläggande och grundläggande övningar för utveckling av bra ryggar. Oavsett om de är fria rader med skenor, dumma slag, rader på ledade maskiner eller inte, med användning av kedjor eller användningen av kablar, kan var och en ge ett bra stimulans i målmuskulaturen.

Men med tiden börjar vissa av dem, liksom många övningar, ha lite ineffektivitet, särskilt när de av någon anledning inte längre håller den last som vi behöver använda.

den låg roddning med rep kan vara en lösning, till exempel om det finns en sådan begränsning eller helt enkelt att generera en annan stimulans.

Många, om du redan har sett denna övning utförs i videoklipp eller ens i person, så är det värt att förklara och ge några tips om hur man utför det på bästa möjliga sätt.

Det första steget är att stanna lite längre bort från viktstängerna, med knäna som är halvböjda i fotstödet, dock mer sträckta än i den traditionella lågra raden med triangel eller bar.

Ta upp repet som vi brukar använda för att utföra triceps eller pulloverförlängningar med kablar och göra det så kallade neutrale fotavtrycket genom att passa på handen på repets bollar.

Kom ihåg att ju mindre passformen är desto större är efterfrågan på greppkraften, det är det kanske inte är lämpligt enligt vad du letar efter i träningen.

Efter det ska dra utföras med armbågarna något (mycket lätt) sluttar ner att värdera lägre latísssimo ryggen och med repet går mot bäckenregionen.

Det ska inte finnas någon rörelse i nedre delen av ryggen i den här övningen, eftersom det är möjligt att göra i några av variationerna för den låga raden. Detta kommer säkert att devalvera graden av sammandragning, i det här fallet.

Det viktiga när du utför detta drag är att fasta pectoralsna och dra ihop ländryggsregionen. Att göra dorsalt är faktiskt begärt. Rygget med repet bör styras och det kan vara en liten förlängning av armbågarna, förutom, med undantag av språng.

slutsats:

Grundläggande övningar är utmärkta och extremt angivna för dem som vill ha en bra muskulär utveckling. Det är dock alltid viktigt att det finns lämpliga variationer för att fortsätta bra utveckling utan stagnation.

Dessutom bidrar dessa små variationer av stora grundläggande övningar till när, av någon anledning, vi har någon begränsning i gymmet, vilket gör att vi väljer alternativa sätt. Att veta biomekanik och veta vad det är möjligt att göra inom det är därför grundläggande inom kroppsbyggnad.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!