Bland de många variablerna som vi har i kroppsbyggnadsutbildning är kadens av rörelser mycket viktigt.


Många tror att träningsbyggnad bara går ut för att byta vikter, slumpmässigt och utan ordentlig kontroll. Tyvärr ökar detta bara klienternas fysioterapeuter och ortopedister!

Det finns ett antal faktorer som måste vara inblandade i kroppsbyggnadsutbildning, vilket måste tänkas och kontrolleras för att uppnå de önskade resultaten på ett säkert och funktionellt sätt.

I den meningen, en av de variabler som ofta förbises Det är just kadens av rörelser.

Har du märkt hur människor har en bra fixering på antalet uppsättningar och repetitioner och undrar aldrig om deras hastighet? Detta är "arv" från en tidpunkt då kroppsbyggnad betraktades som tårtrecept (3 × 15 att sätta och 3 × 8 för att växa och andra absurditeter).

I allmänhet gör den hastighet där du utför vissa rörelser dem mer eller mindre effektiva för hypertrofi.

Men förvänta dig inte att hitta ett visst tal om repetitionernas kadens. Allt kommer att bero på det sammanhang där vi går in i träningen och enligt önskad variabilitet.

Till exempel, om ditt mål är att använda kraftövningar (antingen för konkurrenskraftiga ändamål eller för ett annat stimulans) kommer vi att ha en väldigt annorlunda kadens än en grundläggande utbildning, där målet är att förbättra den korporativa uppfattningen.

Se vad vetenskapen redan har gjort om kadens av kroppsbyggande rörelser!

Hur fort ska jag utföra rörelserna i kroppsbyggnad??

I allmänhet har hastigheten på kroppsbyggande rörelser aldrig varit en av de mest studerade faktorerna. Några senaste studier har dock visat att effekten av kadens kan vara avgörande för kvaliteten på muskulär utveckling.

Vissa metoder, såsom super-långsam användning, använder mycket långsamma upprepningar, under förutsättning att muskeln lämnas längre under spänning.

Det finns inga studier Avgörande resultat som visar att sådana effekter ger mer resultat när det gäller hypertrofi. Vissa rörelser som utförs med hög hastighet kan dock vara skadliga eftersom de ger mycket större inverkan på de inblandade lederna.

I den meningen, i en undersökning av Schoenfeld (2015) flera studier granskades under frågan om tidpunkten för utförandet av rörelser i kroppsbyggnad. För att avgränsa temat fick kadansen genom dessa parametrar:

• Snabb och tung: 6 till 12 repetitionsserier användes, varade mellan 0,5 och 4 sekunder

• Snabb och ljus: 20 till 30 repetitionsserier med en varaktighet mellan 0,5 och 4 sekunder användes

• Mellan: 6- till 12-repetitionsserier som varar mellan 4 och 8 sekunder

• Långsam: 6 till 12 repetitionsserier användes, varade längre än 8 sekunder;

Innan jag kommenterar resultaten är det viktigt att komma ihåg att de använda intervallen är stora och därför kan ett antal faktorer störa detta.

Resultaten av dessa studier att de hypertrofa svaren är lika med upprepningstider som sträcker sig från 0,5 till 8 sekunder, förutsatt att serien görs tills det koncentriska misslyckandet.

Författarna kommenterar också att olika utförandeprocesser bör antas när huvudmålet är muskelhypertrofi, betonar principen om variabiliteten hos stimuli.

Men denna studie, visade att snabbare repetitioner är något effektivare än långsammare repetitioner (längre än 10 sekunder).

Det kan tyckas att studien är otillräcklig men det ger oss ett antal intressanta situationer att tillämpa under träning! Se några av dem!

Sätt att använda kadens av rörelser för att uppnå hypertrofi

1. Använd växling mellan excentriska och koncentriska faser:

Ett sätt att uppnå bra resultat när det gäller muskelmikroleoner är att använda olika kadenser i de excentriska och koncentriska faserna.

I allmänhet, eftersom den excentriska fasen främjar lite mer muskelskada, som visas i denna artikel (Den excentriska fasens betydelse i kroppsbyggnad) används långsammare kadenser vid detta skede.

Till exempel kan du använda en kadens på 1020 (1 sekund i koncentrisk fas, 0 sekund i övergången, 2 sekunder i excentrisk fas och 0 sekund i övergången) för att få en annan stimulans. Möjligheterna här är enorma och allt kommer att bero på ditt mål.

2. Undvik alltid träning i samma takt:

Så mycket som studier visar att snabbare repeteringar är effektivare, försök att byta hastighet. Huvudsakligen i de olika faserna av periodisering.

Långsamre upprepningar, med mindre belastning, kommer att gynna förbättrad samordning av rörelser och kroppsmedvetenhet.

Därför kan det i de grundläggande faserna av periodiseringen vara en bra strategi.

Snabba repetitioner utnyttjar vidare den explosiva styrkan i musklerna, vilket kan vara användbart i många sammanhang. Generellt är modifiering av repetitionshastigheter mycket viktigt för att påföra olika stimulanser på musklerna!

3. Ändra hastigheten under serien:

Vissa metoder skiljer hastigheten på upprepningar under serien. Det innebär att du startar rörelsen med en viss kadens och ändrar den när den är i slutet eller nära felet. Detta är en strategi för ökning av träningspotentialen hos träningen.

Det finns inga studier som visar att denna strategi verkligen är effektiv, men det kan vara ganska intressant att införa en ny stimulans. Men gör det inte utan professionell hjälp!

I allmänhet måste du vara försiktig med vissa frågor som rör rörlighetens kadens, för om de görs på fel sätt kan de vara skadliga. I allmänhet kommer allt att bero på dina mål och metod för träning som antagits.

Läs också: Bodybuilding - De Topp 11 Styrketräningsmetoderna

Sök alltid professionell hjälp för att bestämma dessa variabler, eftersom de är ansvariga för deras framgång eller misslyckande. Mycket mer än bara att flytta vikter är bodybuilding en övning som borde vara medveten och planerad.

Problem som kadens, belastning, vilintervall och antal uppsättningar och repetitioner gör hela skillnaden i det slutliga resultatet av ditt träningspass. Så det är väldigt viktigt att din tränare vet vad dessa små justeringar kan göra! Bra träning!

referenser:
Effekter av låg-vs. Högbelastningsresistensutbildning på muskelstyrka och hypertrofi hos välutbildade män.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914