Burpee är en övning som har fått en hel del berömmelse de senaste åren. Se i den här artikeln en fullständig guide om hur du använder den i ditt träningspass!


Det är obestridligt det stora inflytandet och återverkan som nya träningsmetoder, som Crossfit, har i vår rutin.

Rörelser som för några år sedan inte var mycket kända för allmänheten, är idag normala.

Ett av de mest emblematiska fallen av denna "transformation" var Burpee.

Denna rörelse, som används mycket i Crossfit och funktionell träning, är mycket effektiv för vissa mål.

Det är dock viktigt att förstå det rätta sättet att använda det, när och hur.

Men innan vi pratar mer om det, måste du förstå hur det ska köras!

Innehållet i denna artikel

  • 1 Korrekt utförande av Burpee!
  • 2 Fördelar med burpee i ditt träningspass!
  • 3 Vård för burpee
  • 4 Hur man använder burpee i ditt träningspass
  • 5 Vad vetenskap säger?

Korrekt utförande av Burpee!

Burpee är en teoretiskt enkel rörelse. Varför teoretiskt? Av det faktum att det endast använder kroppsvikt som motstånd, men i gengäld finns det många leder och muskler involverade.

Se i den här videon, vad borde vara korrekt utförande av burpee:

Observera att rörelsen i sig består av en enkel sekvens.

1 ° Stå upp, böj knäna och projektera din kropp framåt..

2 ° Lägg händerna på golvet på sidan av bagageutrymmet.

3 ° Gör en armbågs flexion (den traditionella armstödet / böjningen) med armbågarna nära stammen.

4 ° Klättra upp, stå och springa upp och knacka på dina palmer över huvudet. I grund och botten är burpee en blandning av stöd, huk och pigg.  

5 ° Upprepa processen igen. Videon har en fullständig demonstration.

Låt oss nu se, någon vård i utförandet av burpee!

Fördelar med burpee i ditt träningspass!

1. Burpee Slimming

Bidraget från burpee till viktminskning är obestridligt. Det samlar element som är kritiska för något träningsmål som syftar till att bränna kalorier.

Det innebär stora rörelser, många muskler och leder involverade och uttalad yttre (gravitation) motstånd.

I den meningen är burpee en väldigt intressant rörelse för alla som vill gå ner i vikt.

Kom alltid ihåg att det måste utföras mycket bra och att nybörjare måste genomgå en rörelseprocess för rörelse.

Förutom detta kan vi använda burpee på flera sätt. En av de mest använda är burpee i träningsformatet HIIT.

Med toppnivåer, följt av en snabb vila, är burpee en mycket effektiv rörelse för dem som letar efter viktminskning.

Den kan användas exklusivt eller integreras med annan träning.

Helst bör det integreras i motståndsträning så att den metaboliska effekten är mer uttalad.

Läs också => HIIT-utbildning - En av de mest effektiva fettförbränningsmetoderna

2. Hjälper till att förbättra allmänt motstånd

Burpee används mycket i slagsmål, allmän fysisk förberedelse och sport med de mest olika förfrågningarna.

Faktum är att det kommer från den fysiska förberedelsen av sport. Exakt för att det är en rörelse som växlar kraft, explosion och anaerob resistens, används den ofta för detta ändamål.

Som studien presenterade ovan visade burpee betydligt de metaboliska kraven under användningen.

Det kan användas inte bara för estetiska ändamål men är mycket effektivt vid fysisk förberedelse av sport.

3. Förbättrar motorkoordinering

Med vår låga motoraktivitet på daglig basis tenderar vår motorkoordinering att vara kraftigt försämrad.

På så sätt har aktiviteter som involverar mer komplexa rörelser, såsom burpee, en mycket viktig neural effekt.

Utöver alla de ovan nämnda fördelarna stimulerar burpee fortfarande nya kopplingar i vår hjärna och förbättrar vår plasticitet.

Detta är grundläggande för praktiskt taget alla människor, med tanke på vikten av denna faktor för övergripande hälsa.

Dessa är några av de viktigaste fördelarna med burpee i ditt träningspass.

Nu, för att du ska kunna veta hur man faktiskt använder den i träningen, låt oss närma oss det på ett mer praktiskt sätt!

Men är det verkligen effektivt? Låt oss se vad vetenskapen säger!

Ta hand om burpee

Vissa försiktighetsåtgärder bör vidtas när du använder burpee i ditt träningspass!

1. Använd korrekt skor

Även om burpeehälsan inte är så hög är den sekventiell och kan orsaka skada.

Därför är det viktigt att ha på sig en sneaker med tillräcklig dämpning för denna aktivitet.

Inte att det behöver vara en löpsko, med gelkudde, till exempel.

Men det måste först erbjuda fasthet mot foten och också bidra till att mildra effekten.

2. Förutse rörelse först, sedan hastighet

Oavsett hur rörelsen är, behöver vi alltid först lära känna sin mekanik, öka sin takt eller intensitet.

Om detta redan är grundläggande i kroppsbyggnad, där rörelser minskas, föreställ dig i en komplex rörelse som burpee.

Starta rörelsen långsamt, förstå hur det fungerar, och förbättra din motorsamordning..

Först efter att det redan är internaliserat av din motorcortex, ska du öka din takt i körning.

Mycket mer än att bara titta på rörelserna själva är det viktigt att kontrollera att lederna är välinriktade och inte undviker sin naturliga rutt om det inte finns några komplementära eller onödiga rörelser.

Det är grundläggande att det finns en bra mekanisk effektivitet i utförandet av rörelsen, så att vi kan få mer intensiva stimuli.

Läs också => Crossfit eller bodybuilding? Vilka att välja för hypertrofi?

3. Tillräcklig intensitet till din nivå av konditionering

Nybörjare, till exempel, måste vara försiktiga vid utförandet av burpee, eftersom de ännu inte är anpassade till rörelsen.

När burpee ursprungligen utvecklades för välutbildade personer, behöver de som inte har denna bild, gradvis anpassa sig.

Människor med stora samordningsproblem ska till exempel dela upp rörelsen i två eller tre delar och träna dem separat.

Detta kommer att förbättra genomförandet och effektiviteten!

Dessa är några av de mest grundläggande vård vid tidpunkten för körning av burpee!

Hur man använder burpee i ditt träningspass

  • Ange ett mål

Vad vill du ha? Motstånd? Viktminskning? Detta påverkar direkt hur burpee används i träning.

I allmänhet använder vi stimuli av en metabolisk ordning. På så sätt används flera repeteringar med kortare viloperiod.

Ett HIIT-protokoll, som Tabata eller Gibala, kan enkelt anpassas till användningen av burpee.

I den meningen är det bara grundläggande att förstå vad dess metaboliska effekt är och hur den kommer att användas enligt dess syfte.

  • Definiera arbetsbelastningen och hur den ska mätas

I praktiken kommer vi att ha två sätt att styra belastningen på användningen av burpee i din träning: i tid eller genom upprepning.

I replay-tillvägagångssättet har du större kontroll över den totala belastningen. När allt kommer omkring är det naturligt att när vi är tröttare kommer burpee att sakta ner.

I detta fall kan belastningskontroll per upprepning vara mer intressant.

Betyder det att körtid inte är intressant? Inte alls!

I många fall, som i flera HIIT-protokoll, används tidsrepetitioner och är mycket effektiva. Allt beror på din individualitet och mål!

  • Ange om du bara använder burpee eller andra övningar

En träning innebär en mängd möjligheter. I den meningen är det naturligt att vi kan använda burpee ensam, som allierad med andra övningar.

Till exempel kan vi i vissa fall använda motståndsdrag, följt av burpee. Eller, i motsatt ordning.

  • Allt beror på mål och individualitet

Men i dessa fall är det viktigt att vara försiktig för att inte radera på några punkter.

Burpee är en rörelse som kräver mer av motorkoordinering.

I den meningen måste den tänkas och tillämpas på ett sätt, så att dess genomförande inte misslyckas.

Så om du ska använda andra rörelser tillsammans med burpee, försök att ta hand om att du inte blir utmattad när du kör den. Detta kommer kraftigt att försämra utförandet och följaktligen stimuli.

  •  Använd inte bara burpee som träning

Även om det är en bred och ganska fullständig rörelse behöver din kropp olika stimuli.

Inte basera din träning uteslutande på att använda burpee. Detta kommer att lämna din motor övertygelse begränsad och kommer, förr eller senare,.

Växlande stimuli, som söker nya rörelser, är nyckeln till att upprätthålla din hälsa och uppnå bättre resultat..

Använd burpee med intelligens i din träning, men gör den inte din enda källa till rörelse.

Leta efter olika variationer, strategier och former av rörelse.

Burpee är en fantastisk rörelse för ditt träningspass, speciellt om du syftar till att förbättra din uthållighet, ge metaboliska stimuli till din kropp och förbättra din motorsamordning.

Men dessa är inte de enda fördelarna med burpee. Se några av dem!

Vad vetenskap säger?

Flera studier har redan gjorts som letade efter att analysera effekterna av burpee i en rutin av övningar.

Bland de mest relevanta studierna valde jag denna från Ratamess (2015).

I den här studien utvärderades de akuta metabola svaren på motståndsövningsprotokoll som separerades i fri vikt, kroppsvikt och sjörep.

Deltog i studien, 10 män utbildade i motionsövningar, med en medelålder av 20 år.

Volontärerna utförde 13 protokoll för motståndsövningar, utförda på separata dagar och i slumpmässig ordning.

För träningsprotokoll med fri vikt utförde deltagarna 3 uppsättningar upp till 10 repetitioner med 75% av deras maximala 1 repetition.

För push-up (PU) och push-up på en BOSU (push up är vad vi vet som böjning eller stöd). Ämnena utförde 3 uppsättningar med 20 repetitioner.

För burpee utförde de utvärderade 3 serie av 10 repetitioner. För navalrepprotokollen utförde de utvärderade 3 serierna av 30 sekunder.

Ett standard 2-minuters vilintervall användes mellan alla träningssatser.

Den genomsnittliga syreförbrukningen var signifikant högre i sjöfartsprotokoll (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) och i burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

För att sammanfatta är burpee en hög metabolisk aktivitet och kan användas i träning som syftar till att minska eller förbättra det allmänna motståndet.

Men som i alla fall som gäller utbildning, är det nödvändigt att respektera sina begränsningar, individualiteter och mål.

Först då får du bättre resultat och bättre livskvalitet. Bra träning!

Läs också => Hur du planerar din träning att gå ner i vikt och gå ner i vikt

referenser:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Jämförelse av de metaboliska reaktionerna mot traditionell resistans, kroppsvikt och stridande repövningar. J Strength Cond Res 2015.