När vi talar om styrketräning tekniker, vi hänvisar till metoder om att utföra en övning, systematisering och programmering utbildning eller även små sätt att göra det grundläggande arbetet genom att lägga till eller ta bort vissa delar av utvecklingen av övningen för att bringa olika intensiteter och olika sätt att arbeta med musklerna. Det innebär att allt vi gör på basis av vikt kan anses vara en teknik, även de enklaste utföranden av en curl, till exempel av komplexiteten i en fri knäböj, följt av en droppe in och följs av tidigare sjunka som bi-uppsättning.

Dessa olika tekniker kan arbetas av de mest varierade personerna, observera vad varje teknik söker och leder till personen och de mål som krävs i träningen, såväl som kroppens individuella svar på det. På så sätt kan vissa av dessa tekniker endast användas av individer i ett mer avancerat stadium i kroppsbyggnad, liksom andra, kan användas av alla personer beroende på deras behov.

Men vad skulle dessa "allmänna tekniker tjäna för alla"? Hur kan vi överväga dess säkerhet, effektivitet och validitet genom att definiera den som grundläggande för alla människor? Det här är vad vi kommer att upptäcka nästa..

Artikelindex:

  • Komplexa tekniker X enkla tekniker
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Kombinerad serie (Bi-set, Tri-set etc)
  • 3 - Vila paus
  • 4 - Super Slow Series
  • 5 - Aktiv vila

Komplexa tekniker X enkla tekniker

Vi kan säga att tekniker kan grupperas så enkelt och komplext i allmänhet. den enkla tekniker, är säkra rörelser, säkra former av utförande och som garanterar ett effektivt arbete för utövarens muskel. den mer komplex, kan sätta säkerhet i spel och det är just därför att de inte alls kan övervägas. Dessutom kräver många av dem ett grundläggande krav som är kroppsdesign, avancerat och utvecklat neuromuskulärt system, stabilitet bland annat som kan ge inte bara en partiell säkerhet utan en effektivitet i muskelarbete.

Låt oss föreställa oss droppeuppsättningstekniken, som består i att minska vikten (i olika mängder som redan trodde) efter utförandet av en serie och genomföra några fler repetitioner, som kan upprepas eller inte. Denna teknik kan betraktas som enkel, med tanke på möjligheten att genomföra maskiner (det är ännu bekvämare att minska vikten snabbare) och det är en teknik som inte kräver stor komplexitet, förutom att uppmärksamma det goda utförandet av fullbordad rörelse.

Nu föreställ dig tekniken för maximal kraft, med en träning som är karakteristisk för denna form. Om vi ​​tillbringade använda den med en nybörjare som inte har en bra intermuscular utveckling, har en bra kropp design, intimitet med vikter, bland andra objekt, chanserna för ocasionarmos en vacker skada och därmed gör det" sås "skulle vara hög.

Låt oss dessutom anse att sådana tekniker, som maximala repetitioner, företrädesvis utförs i fri och grundläggande övningar, vilket ökar risken för allvarliga skador, inklusive irreversibla skador.

Det är viktigt att notera att dock enkla tekniker inte förlorar deras effektivitet för avancerade idrottare eller idrottare, eftersom intensiteten i deras prestanda är proportionell mot deras utveckling.

därför, inte alla tekniker bör användas av alla och det är därför vi idag kommer att kommentera bra tekniker som lättare kan användas av ett stort antal kroppsbyggare och få dem bättre resultat.

1 - Drop Set

Låt oss börja med att prata om Drop Set, vilken är viktminskningen i olika kvantiteter en eller flera gånger för uppföljningen av träningen efter en serie utförd tills misslyckande. Till exempel, den direkta tråden på remskivan med kablar och rak bar med 40kg och 10 repetitioner, vikten minskas med 50% (20kg) och sedan utför personen ytterligare 15 eller 20 repetitioner.

Detta är en mycket säker första teknik som vanligtvis görs på maskiner för att underlätta processen. För det andra, eftersom individen kommer att vara fullständigt misslyckad utan att behöva öka belastningen mellan serien, vilket minskar risken för olyckor.

https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/drop-set.mp4

På samma sätt är det effektivt eftersom det rekryterar i stor mängd röda fibrer i kroppen efter att ha rekryterat en stor del av vita fibrer, vilket ger ett fullständigt arbete till muskeln.

Det är effektivt både för nybörjare, av ovannämnda och för mer erfarna idrottare. vad kommer även att förändras är intensiteten (ladda X antal repetitioner) som används mellan dem.

2 - Kombinerad serie (Bi-set, Tri-set etc)

Kombinerad serie är de som använder två eller flera övningar med serie i kombination med varandra. Dessa övningar kan vara av antagonistiska muskler, av sammansatta övningar och isolatorer, isolatorer och föreningar etc. Det finns många muskler som kan arbetas i kombinerade serier och det finns flera träningslägen som tillåter detta.

Kombinerad serie det är inte något komplicerat: Gör bara en övning eller serie och gå direkt till alla. Det är emellertid värt att nämna att kombinerade serier som förutblåsningar måste vara försiktiga eftersom de kommer att blekna målmuskeln innan en sammansatt övning börjar, vilket kan medföra risker men kan också minimeras med användning av maskiner

Nybörjare och till och med avancerade idrottare kan njuta av och otaliga fördelar med kombinerade serier, både i skärningsfasen och i muskelmassan förstärkningsfas. Det handlar bara om att ordentligt strukturera träningen.

3 - Vila paus

Vila paus består i att utföra ett relativt lågt antal repetitioner (högst 10 repetitioner) som gör att du kan nå utbrottet i träningen. Därefter håller du tyngden på stödet, vilar 10 sekunder och igen, med samma vikt kommer du att få ett nytt misslyckande i hur många repetitioner du kan. Samma process måste upprepas tills den når 1-2 reps i slutet av träningen.

Vila paus tekniker de verkar inte ha stora risker, är säkra och det finns otaliga träningssessioner, även på systemet med begäran av muskelfibrer som denna teknik behandlar.

Det är bara inte intressant att använda det (även av avancerade idrottare) i övningar som bänkpress och gratis hakning. Stora övningar, emellertid för sådan teknik som ska utföras, dras i remskivan, paddlarna, biceps trådarna, triceps rep förlängning, marklyftning, bukövningar etc..

4 - Super Slow Series

Många används av idrottare och tränare som Mike Mentzer, superlucky-serier är serier med högre kadens av tid, i koncentrisk och excentrisk fas. Men isometrisk är normalt dynamisk, dvs det finns ingen "0" -punkt i det här fallet. Till exempel, i sekunder, skulle i de koncentriska, isometriska och excentriska faser av den direkta gängstång vara inom 4 sekunder i den koncentriska fasen (armbåge flexion, med sammandragningen av de brachialis biceps), 0 sekunder vid isometri (topp av sammandragning av brachii biceps ) och de excentriska 6 sekunder (förlängning av armbågarna, med relaxation av de brachialis biceps). Detta görs i VARJE REPEAT tills det når 6-12 repetitioner per set. Observera att dessa endast är hypotetiska tider och du kan använda den typ av kadens du vill ha. Uppenbarligen superlentas serien bör inte förväxlas med andra tekniker, såsom långsammare excentrisk än koncentriska, isometrisk topp bland andra. Det är en långsam serie från början till slutet av rörelsen.

Super slank serie är utmärkta av många skäl. Bland dem är de viktigaste:

  • Användning av lätt vikt som hjälper till med atletens säkerhet
  • Det behövs inte en partner som åtföljer rörelsen hela tiden eftersom sammansatta övningar vanligen görs i maskiner och isolatorer, med fria vikter, utan risk för allvarliga olyckor.
  • Odd neuromuskulär rekrytering och kontroll;
  • Användning av kardiovaskulärt system i stor skala;
  • Rekrytering av muskelfibrer helt, från ursprunget till införandet av muskler som ska bearbetas.

Således kan vi förstå att superlentas serien är bra för nybörjare, särskilt för att rekrytera och neuromuskulär kontroll, vilket kommer att gynna senare i övningar med snabbare dynamik och större belastning på den andra sidan för avancerade idrottare, för att garantera säkerheten och individualitet i deras träning, eftersom målet inte är vikten, men den totala tröttheten hos målmuskeln.

superlentas serien är ganska bekvämt, men vi måste komma ihåg en viktig punkt: det är inte intressant att göra det under en lång tid kroppen kommer inte bara att anpassa sig till denna samma stimulans men subdesenvolver aspekter som explosiv styrka och dynamisk rörelse snabbare. Personer som lider av kardiovaskulära problem kan inte heller vara det mest lämpade för denna teknik.

Denna teknik är en som tenderar att tvinga rörelser som Valsalva Maneuver, öka blodtrycket och kan leda till hjärtattacker, någon typ av stroke bland andra. Därför är all uppmärksamhet och urval vid tidpunkten för beslutet om dessa tekniker mycket viktiga.

Trots dess missbruk dessa dagar, utan tvekan bör du prova det.

5 - Aktiv vila

Den aktiva vilotekniken hänvisar oss till följande steg: Individen utför en serie i en viss rörelse och utför sedan en ny serie i en annan övning som inte på något sätt begär den muskel som han använde.

Men skulle det inte vara detsamma som den kombinerade serien? Men med en skillnad: Den kombinerade serien kan vara från samma muskel eller till och med från antagonistiska muskler. Men vid aktiv vila fungerade musklerna ha ett minimum rekrytering när den andra används.

Till exempel kan vi citera en person som utför en sluttande bänkpress, och direkt i resten av denna serie utför en sit-down-session. Ändå kan denna teknik användas mellan anaeroba övningar och aeroba övningar, barbänkpressen, snarare än den som går till bukträning, går direkt till en aerob träning, till exempel en löpband. Ändå kan han blanda några isometriövningar, som att ta sig av bänkpressen och göra bukbryggan, lämna bänkpressen och gå till en viss plyometrisk rörelse bland andra typer.

Självklart, om vi letar efter maximal hypertrofi, ATT INTE DET ÄR BÄST TYP AV TEKNIK, men för frågor av fysisk konditionering eller till och med en adekvat periodisering av träning, detta kan vara en teknik med god användning.

Det är mycket intressant att utföra denna typ av serie genom att den kommer att hjälpa till i hjärt-kärlsystemet, det neuromotoriska systemet och hålla kroppen aktiv under hela träningen och kan till och med minska tiden för detsamma.

slutsats:

Vi kan nå den punkt där inte alla serier är indikerade för de flesta, för bekvämlighet, säkerhet eller någon annan faktor. Dessa är mer rekommenderade för individer med viss mognad i viktrummet. Andra tekniker är dock så effektiva och mindre specifika att de hjälper människor på olika nivåer, utveckling och mål för att uppnå sina resultat.

Att veta dessa tekniker och tillämpa dem ordentligt är därför grundläggande så att vi inte alltid kan anpassa våra kroppar till samma stimuli, vare sig vi är nybörjare eller avancerade inom kroppsbyggnad.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!