Det finns mycket prat om högintensiva träningspass, men människor vet ofta inte hur man gör det. Se därför i denna artikel de faktorer som påverkar intensiteten i kroppsbyggnad.


Träna hårt för att få bra resultat! Detta är en av de maximala de som söker hypertrofi. Men även om det här är en vetenskapligt beprövad metod, misslyckas det ofta att människor sätter i praktiken. Detta beror främst på brist på kunskap eller vägledning.

Eftersom ämnet är ganska omfattande och varje person har sin individualitet som direkt påverkar intensiteten kommer jag ta itu med de mer allmänna aspekterna, eftersom varje person har en annan reaktion på styrketräning variationer.

Credits bild: Dollarphotoclub

Såsom vi har diskuterat i denna artikel (Träningsprinciper - Volym-Intensity Interdependence) är intensiteten omvänt proportionell mot volymen. Därför ju ju intensivare en träning, desto kortare bör den vara.

Att känna till olika fysiologiska och särskilt bioenergi hypertrofi, måste vi hitta en balans där volymen och intensiteten ömsesidigt beroende respekteras.

Det är viktigt att komma ihåg att med intensitet bör vi förstå som de kvalitativa faktorerna för träning, medan volymen avser de kvantitativa faktorerna. Detta kommer att variera kraftigt från person till person och nivå på träning och livsstil för var och en.

Låt oss sedan gå till de faktorer som påverkar intensiteten i kroppsbyggnadsutbildning.

Intensitet i kroppsbyggnad, vad påverkar det?

1 ° Belastning:

Detta är en av de faktorer som påverkar intensiteten mer direkt. Inte att det är den enda eller att det är det mest effektiva, men enligt den belastning du använder kan din träning vara mer eller mindre intensiv.

Vi har redan citerat flera gånger om den vård som vi har med avgifterna, eftersom det borde vara tillräckligt för att orsaka vävnadsmikro skador, men kan inte äventyra korrekt genomförande av rörelser.

I princip bör belastningen vara tillräcklig för att göra det svårt att slutföra den föreslagna serien (om det finns ett förutbestämt antal repetitioner) eller att det koncentriska felet inte tar för lång tid att hända.

Det som är mycket intressant att använda är 1RM-testet, så att det är möjligt att spåra maximala och maximala kraftnivåer, beräkna procentandelarna av belastningen på varje övning.

2: a Utförande:

På samma sätt som lasten är mycket viktig för intensiteten är det möjligt att uppnå med utförandet, en mycket mer intensiv träning.

Om du exempelvis utför den excentriska delen kommer mycket långsammare (långsam) att ha många fler vävnadsskador och följaktligen större hypertrofi.

På samma sätt, om du använder en kraftutbildning (med snabba repetitioner), kommer muskelglykogenförbränningen att bli snabbare.

Om du fortsätter springa utan att använda vilopunkterna, kommer det också att hålla muskeln hårdare för längre, ökande intensitet.

Eller utför rörelserna snabbare när du inser att du närmar dig koncentrisk misslyckande eller använder isometriska sammandragningar i mitten av träningen för att minska blodtillförseln och "straffa" mer muskeln som jobbar.

Det är väldigt viktigt att bra prestanda alltid används, enligt målen för varje, vad gäller hastighet eller rörelseområde, så att en betydande intensitet uppnås.

3 ° återställningstid:

Förmodligen en av de faktorer som mest påverkar intensiteten i ditt träningspass. För återställningstid är det viktigt att vara tydlig att det kan vara vilotiden mellan ett träningspass och ett annat och återhämtningstiden mellan en serie och en annan.

När det gäller återhämtningstiden mellan en träning och en annan, desto mindre tid, ju högre intensitet av träningen uppnåddes, om inte målet för nästa träning är regenerering och inte chock. Så att du bättre kan förstå detta, inom periodiseringen, har vi mikrocyklerna.

Dessa kan vara "chock", "regenerativ" eller till och med "underhåll". I fallet med stötmikrocykler, söker vi en högre intensitet, så att senare vi kan återhämta sig och därmed överkompensera.

Föreställ dig följande, en person som redan har erfarenhet av styrketräning utför en specifik träning för pectoral i 5 dagar i rad, vilket skulle vara en chockmikrocykel. Bara samma person, kommer att spendera 7 dagar utan träning bröst, för överkompensation att inträffa.

Denna typ av utbildning är vanligare hos idrottare som söker en inkomst ökning, men i vissa fall av stagnation av hypertrofi utbildning, det kan användas för detta ändamål, så länge åtföljs av en professionell idrott, så att det finns overtraining eller overreaching.

Redan under träningen, återhämtningstiden mellan en serie och en annan är att den starkt bestämmer intensiteten. Som vi redan har tagit upp i den här artikeln (Vad är en idealisk tid mellan repetitioner?) Återhämtningstiden mellan en rad och de andra behöver ses enligt träningen varje person.

En droppsats behöver till exempel mer återhämtningstid än en vanlig uppsättning för att kompensera minimalt glykogennivån i musklerna.

Gentil (2006) anger att mycket korta intervaller, med mindre än en minut, inte anges för den här gången, det finns ingen fullständig återhämtning av muskel kreatin och glykogen nivåer.

Det finns ingen ideell tid för alla, eftersom varje träning och varje kropp är annorlunda. Alla kommer att behöva hitta sin idealiska tid så att nästa övning görs med lite svårighet och kroppen kan återhämta sig minimalt.

4 ° Antal upprepningar:

Speciellt i fall av välutbildade personer är den koncentriska misslyckningsmetoden en av de mest effektiva, liksom metoder som syftar till att uttömma muskelglykogenhalterna lika mycket som droppsatsen eller tri-set.

I allmänhet är antalet repetitioner i dessa fall högre, att vara minst 10, för att faktiskt använda muskelglykogen på ett mjölksätt, vilket är det som mest genererar mikroleak.

När det gäller nybörjare kan de använda förutbestämda serier, och ju lägre antal uppsättningar desto intensivare belastningen och utförandet måste vara, så att det finns fler mikroledningar. Därför är antalet uppsättningar också en av de faktorer som direkt påverkar kroppsbyggnadens intensitet.

5 ° Strömförsörjning:

Trots att många inte tar detta på allvar, gör en välmatad kost träningen mer intensiv. Dåligt matade människor tenderar inte att ha reserver av energiska substrat i överflöd, vilket gör intensiteten i träningen kraftigt försämrad.

Även i fall där målet är viktminskning behöver kroppen glukos- och kreatinreserver för att köra serien med kvalitet. Så håll din mat, före och efter träning, med tillräcklig kvalitet och rätt mängd för din kropp, så att din träning kan bli mer intensiv.

Läs också:

6 tips för att öka intensiteten i ditt träningspass

slutsats

Det finns också andra faktorer som direkt påverkar intensiteten i din bodybuilding workout, men de är mer specifika för vissa grupper. I grund och botten är de faktorer som presenteras här de som påverkar intensiteten av kroppsbyggnadsutbildning.

När en av dem glömmas eller lämnas åt sidan utan ett specifikt mål, uppstår förlusten av deras träningskvalitet och realiseringen av deras mål är längre bort. Bra träning!