Antalet uppsättningar är en av de variabler som direkt påverkar intensiteten i ditt träningspass. Se i den här artikeln lite mer om ämnet!


När folk får sitt nya träningspass, en av de saker som drar mest uppmärksamhet och är orsaken till antalet uppsättningar per övning. Eftersom det här är en faktor som är direkt relaterad till den totala utbildningsvolymen, måste vi ta hänsyn till ett antal aspekter. I allmänhet är antalet uppsättningar som ska utföras i en bodybuilding-träning ganska specifik, ofta baserat på dosresponsmetoder.

emellertid, vetenskapen har ont att upptäcka om det finns signifikanta skillnader i att göra ett visst antal serier. Som vi nu vet att intensiteten är en avgörande faktor för framgång i fysisk träning, försöker vi hitta antalet serier som bäst passar ett visst syfte.

Det är logiskt att Vi kan inte lämna bägge frågorna om biologisk individualitet och genomförandet av träningen, eftersom de direkt påverkar antalet serier som vi kommer att ha i en träning av kroppsbyggnad.

För att hjälpa dig att svara lite på denna vanliga tvivel, visar jag dig några intressanta vetenskapliga data!

Hur många serier? Se vad vetenskap säger!

I en ny studie av Radaelli (2015) dosresponsproblemen utvärderades i olika antal serier. I denna studie utvärderade vi 48 män som var medlemmar av armén, det vill säga,.

Det är viktigt att betona att det faktum att de anses vara väl konditionerade betyder inte att de har erfarenhet av traditionell bodybuilding.

Eftersom träningspasset innebär att du hoppar, hänger och övningar, kan de betraktas som välkända personer.

Denna grupp av 48 män separerades i deltagare som tränade med 1 serie, 3 uppsättningar, 5 uppsättningar för varje led, förutom kontrollgruppen (som endast utförde sina traditionella rutiner).

Båda grupperna utförde 3 veckors träningssessioner, med ett intervall på 48 till 72 timmar mellan dem.

Varje träning involverade samma övningsföljd och det var ett lastredskap på 5 till 10%, om deltagaren i föregående session kunde utföra mer än 12 repetitioner av en viss rörelse.

Resten av intervallet mellan serierna var 1 minut och en halv till 2 minuter.

För att definiera parametrarna för utvärdering uppsamlades muskelstyrka data om 5 och 20 maximala repetitioner, procentandel av fett, vertikal impulsion och muskeltjocklek hos armbågs flexorer och extensorer.

Läs också: Antal serier för hypertrofi, finns det några magiska nummer?

Resultaten visade redan något som skulle förväntas.

De 3 grupperna som utförde träning av kroppsbyggnad fick förbättringar i de variabler som analyserades.

 Vid utvärderingen av resistansstyrka (20-RM) och hypertrofi var det 5-seriens träning som presenterade de bästa resultaten.

För styrkautvärdering (5-RM) var grupperna 3 eller 5-serien de som uppnådde de bästa resultaten.

Men det är viktigt att markera att det inte fanns några signifikanta skillnadsvärderade övningar för nedre extremiteter. Baserat på annan forskning visar författarnas författare att användningen av stora träningsvolymer inte visar skillnader mellan antalet serier för nedre extremiteter.

Dessutom uppmärksammar en annan datauppgift den här studien. I alla grupper fanns en minskning av procentandel av kroppsfett.

Detta visar att även vid låga träningsvolymer, utan övervakning av aeroba aktiviteter, är det möjligt att få effektiva resultat i form av viktminskning!

Sammanfattningsvis måste vi välja flera serier?

Det beror på!

Enkel serie eller flera serier, vad är det "bästa"?

När vi pratar om bodybuilding är det praktiskt taget obehagligt att tala om "bättre". Allt beror på hur träningen tillämpas och vem som tränar. Den här studien citerade är mycket intressant, men som alla andra har den sina begränsningar.

Läs också: Enkel serie eller flera serier på bodybuilding, vad man ska använda?

Eftersom individer inte hade någon erfarenhet av styrketräning genom bodybuilding, är det välkänt att den mer skrymmande träningen är mer fördelaktig. Dessutom finns det frågor om genomförande och kroppsmedvetenhet som också är inblandade.

Det finns flera studier (Gentil, 2008) vilket visar att den unika serien kan vara lika effektiv som flera serier, med exponentiell ökning av träningstiden.

Dessutom måste periodiseringen av varje person ta hänsyn till dessa faktorer.

I allmänhet passar flera serier mycket bra i givna situationer. Till exempel i den grundläggande fasen av periodiseringen är den allmänna instruktionen en högre volym till följd av en lägre intensitet. Med detta använder vi flera serier mer, för specifika stimuli och bättre utförande av rörelserna.

Redan i avancerade människor, Med hög nivå av kroppsmedvetenhet är det möjligt att använda enskilda uppsättningar av vissa övningar, vilket ger stora resultat.

Det kommer alla att bero på vem personen är utbildad, vad deras mål är och hur deras träningsplan upprättades.

Klamra inte på nummer och "recept". Kroppsbyggnad är en ständig övning av studier och applikationer, som utan någon av dessa hamnar vara ineffektiva. Allt beror på hur du svarar på träning och hur växlingen av stimuli inträffar.

Så alltid ha en utbildad tränare för att ordinera och övervaka dina träningar! Bra träning!

referenser:
RADAELLI, R. Dosrespons av 1, 3 och 5 uppsättningar av resistansövning, lokal muskulatur och hypertrofi. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.