Att göra alla övningar med kompletta repetitioner - med maximal amplitud - är idealisk för hypertrofi, men repetitioner partiell öka vinsterna om de används korrekt och tid korrekt.

Vad är partiella repetitioner ?

Delvisa repetitioner, som namnet starkt föreslår, innebär att repetitioner är ofullständiga, med begränsad amplitud.

Men varför skulle någon vilja utföra partiella repetitioner om de största vinsterna i hypertrofi erhålls när vi utför full amplitud träning ?

enkel.

Tänk dig att du utför direkt tråden med en belastning som gör att du kan utföra träningen för 10 kompletta repetitioner.

När du når elfte upprepningen kommer du att misslyckas och du kommer inte att kunna fortsätta träningen och serien slutar.

Tja, du kommer inte fortsätta serien om du försöker utföra kompletta repetitioner.

Genom delvisa (ofullständiga) upprepningar kan du uppnå några fler repeteringar av träningen.

Dessa partiella repetitioner, när de är färdiga efter de fullständiga repetitionerna, tillåter dig att träna utöver utmattning samtidigt som du ökar tiden under spänning i de arbetade musklerna.

Detta genererar ytterligare chock och extra stimuli för att generera hypertrofi.

Och det betyder inte att du stjäl i träning.

Mycket försiktig med tolkningen.

Titta bra.

Delvis upprepningar görs alltid efter den normala serien, med fullständiga repetitioner, har redan utförts.

Det betyder att du redan har utfört serien på rätt sätt, med god bredd och nu försöker extrahera extra arbete med hjälp av partiella upprepningar.

Hur och när man ska infoga tekniken i ditt träningspass

Som vi har sett, är det genom dela upprepningar möjligt att göra mer arbete och stimulera mer vinster.

Men det här kommer med ett pris.

Denna teknik tenderar att kräva mer muskelåterhämtning och behöver därför användas strategiskt i träning.

Texten fortsätter efter annonsen.

Använd som regel en del repeteringar i endast en övning per muskelgrupp.

Välj den övning du känner mest av muskeln som krävs och använd de partiella upprepningarna efter alla uppsättningar (av den övningen).

Förstärkning att det inte finns något intervall mellan slutet av den normala serien och början av de partiella repetitionerna, mycket mindre belastningsförändring.

Det finns också ingen korrekt amplitud för att använda partiella upprepningar - du använder den amplitud du kan och bara.

Kort sagt:

Från det ögonblick som du inte längre kan utföra kompletta repetitioner, slutar den normala serien och utan intervall försöker du att utföra nästa repetitioner delvis tills det inte längre går att flytta lasten.

Det blir möjligt att utföra endast tre eller fyra partiella upprepningar, tillräckligt för att extrahera allt muskeln kan ge.

Om du kan göra mycket mer än det, riskerar du att du kunde ha gjort mer vanliga repetitioner innan du gick till de partiella. Håll dig igång.

Och akta dig.

Att utföra partiella upprepningar i övningar som innebär att man använder för mycket belastning kan vara farligt.

Använd tekniken endast i säkra övningar (där det inte finns någon risk att få fastna) eller träna med partiella repetitioner endast med närvaro av en passformare.

Andra sätt att använda partiella upprepningar

Hur vi beskriver det är det grundläggande sättet att använda partiella repeteringar i träning.

Det är sättet Larry Scott, Arnold Schwarzenegge och Ronnie Coleman använde.

Men det finns andra.

Frank Zane använde till exempel delvis repetitioner för att träna den del av träningen som lägger större vikt vid muskeln han behövde träna.

Han utförde alla upprepningar av övningen delvis, och utförde bara den del av amplituden som rekryterade den del av muskeln som intresserade honom.

Det är värt att komma ihåg att detta kräver mycket erfarenhet och kommer bara att fungera om du har fullständig kunskap om hur din kropp svarar på vissa övningar.

Utöver detta gör styrkautövare ständigt användning av partiella repetitioner för att träna en viss del av rörelsen i en övning.

Till exempel: i bänkpressen kan en idrottsman vara stark i början av lasten, men häng alltid med från den övre halvan.

Då, genom en bröstkorg, som begränsar amplituden, kommer den bara bänk att trycka halvt till toppen för att förbättra styrkan i denna specifika del av rörelsen.

Men om du inte upplever som Frank Zane och inte tränar för en maktkonkurrens, kommer den vanliga metoden redan att fungera mycket bra för att extrahera fler vinster när det gäller hypertrofi.

Tänk bara på att tekniken kommer att kräva mer av din återhämtning.

Det är viktigt att använda det strategiskt och vara extra försiktig med mat, så att alla näringsämnen som behövs för hypertrofi tillhandahålls.