Repetitionshastigheten under träning - oavsett om du gör långsamma eller snabba upprepningar - kan påverka hypertrofi och vi kan dra nytta av var och en för att påskynda våra resultat.

Den gemensamma tron ​​är att vi borde göra allt upprepningarna på ett långsamt och kontrollerat sätt, med fokus på sammandragningen av muskeln hela tiden.

Utan tvekan är detta ett säkert och produktivt sätt att träna för hypertrofi, men det är inte det bara sätt att träna.

Faktum är att vi kan dra fördel av långsamma upprepningar och snabba repetitioner hela tiden mer resultat än att använda endast en.

Fördelar med snabba upprepningar

1 - Ökad rekrytering av snabba fibrer

När vi utför snabba repetitioner, speciellt explosivt i den positiva delen av träningen, krävs snabba dragfibrer i högre grad.

Snabbspänningsfibrer ger mycket mer muskelstyrka och har störst potential att växa.

Med andra ord, när vi använder fibrerna med snabb sammandragning, kan vi använda mer belastning och därmed generera fler vinster när det gäller muskelstorlek.

2 - Större fokus på muskeln att träna

Snabba upprepningar kan rekrytera mer målmuskler.

Vissa studier tyder på att snabba repetitioner kräver att mer av den större muskelgruppen är bearbetad.

Till exempel: En studie visade att genom att göra direktrådning med snabba repetitioner, mestadels biceps brachii.

Långsamma upprepningar lägger dock lika mycket på brachial som biceps brachii.

Trots att få undersökningar har gjorts på detta område är det rimligt att säga att det tenderar att hända med andra muskelgrupper.

Till exempel: När bröstplattan tränas med hjälp av snabba repetitioner kan bröstplattan vara mer efterfrågad.

Detta kan vara mycket användbart för personer som inte känner bröstet som arbetar under bänkpressen men känner att triceps och deltoid stjäl all uppmärksamhet.

3 - Mer muskelstyrka

Träning med snabba upprepningar ökar muskelns förmåga att flytta en given belastning.

I grund och botten, ju snabbare du flyttar en belastning, desto högre kraft. Ju högre kraft, desto mer styrka måste du lyfta vikten..

Detta innebär en träning med högre belastningar och eventuellt större vinster relaterade till ökad mekanisk stress i musklerna.

överväganden

Tänk bara på att varje gång vi pratar om att göra snabba repetitioner, hänvisar vi till att göra snabba förfrågningar i god form.

Texten fortsätter efter annonsen.

Det vill säga att höja och sänka lasten snabbt, med perfekt utförande, känner både de positiva och negativa delarna och utan gravitation tar kontroll över träningen.

Fördelar med långsamma upprepningar

Att läsa om snabba repetitioner kan tyckas att det finns en stor fördel framför långsamma men lugna upprepningar.

Långsamma upprepningar har också sina fördelar:

1 - Ökad muskelrekrytering

Långsamma upprepningar minskar användningen av impulser och tvingar muskeln att göra mer arbete.

Detta kan förstärka hypertrofi som helhet.

Titta bra.

Vid långsamma upprepningar används både höga och låga sammandragningshastighetsfibrer, vilket genererar hypertrofi i de två.

I början av serien kommer långsamma upprepningar att orsaka långsam sammandragningsfibrer att användas.

När muskeln börjar trötthet kommer en större mängd snabbt sammandragande fibrer att krävas för att hjälpa till i träning.

När du äntligen uppnår muskelbrist, är det just därför att de flesta fibrerna i båda typerna har uttömts.

2 - Mer tid under spänning

Med långsamma repetitioner är det möjligt att göra en serie längre, vilket ökar tiden som målmuskeln är under spänning.

Längre under spänning förstärker muskelmattning, en avgörande faktor för att stimulera anpassningar som leder till muskelhypertrofi.

Dessutom är generering av utmattning avgörande för att stimulera frisättningen av anabola hormoner som IGF-1.

överväganden

Du måste vara extra försiktig när du använder långsamma repetitioner i sammansatta övningar som kan fälla dig under belastningen.

Risken för misslyckande genom att göra långsamma repetitioner är större och kan orsaka skador i övningar som bänkpress och hakning.

Dessutom när vi är nära misslyckande och utför långsamma repetitioner tenderar bra form under rörelsen att bryta, vilket ökar risken för skador i komplexa övningar som marklyftning.

tillägg: när vi hänvisar till långsamma repeteringar, hänvisar vi inte till den super långsamma tekniken.

Super långsam är en träningsteknik där utövaren utför repetitionerna i en extremt långsammare och kan göra varje del av upprepningen senast 5-10 sekunder eller mer.

Det betyder att långsamma upprepningar inte betyder att du nödvändigtvis gör super långsamma. Är olika saker.

Och när det gäller super långsamma studier (1,2,3,4) visar att träning med långsamma upprepningar inte ger någon extra fördel än att bara göra repetitionerna långsamt och på ett kontrollerat sätt som vi visar här.

Det finns mer mjölksyra, smärta och känsla av ansträngning, men studier visar inte att det kommer att bli större vinster på grund av detta.

När allt kommer omkring bör vi använda långsamma eller snabba upprepningar i träning ?

Som vi har sett har både långsamma och snabba upprepningar stora fördelar med hypertrofi.

Ett effektivt sätt att dra fördel av båda världarna är att periodisera träningen så att båda används.

Till exempel:

  • Vecka 1 och 2: Gör negativ och positiv del av de flesta övningar senast 2 till 4 sekunder (långsamma repeteringar);
  • Vecka 2 och 4: Gör den negativa och positiva delen av de flesta övningar i ca 1 sekund (snabba reps).

Ett annat intressant sätt att genomföra båda typerna av hastighet i träning är att alltid utföra den positiva delen (ökning av belastningen) med en snabb repetition och i den negativa delen (minskning av belastningen) använd långsam upprepning.

Så du kan extrahera fördelarna med långsamma och snabba repetitioner i samma träning utan att oroa dig för periodisering.

En tredje väg skulle vara att tillämpa snabba upprepningar framförallt i sammansatta övningar, för att använda högsta möjliga belastning på övningarna som kommer att ge mest vinster.

Medan de långsamma repetitionerna tillämpas i träningsisoleringsövningarna, med målet att samla alla möjliga fibrer och säkerställa muskelsvikt säkert.

I deltoidträning, till exempel genom att göra detta skulle du utföra utvecklingen med hjälp av snabba repetitioner och lateral höjning med långsamma upprepningar.

På det här sättet kan du utföra den övning som kräver last, med högre hastighet och följaktligen kan använda mer belastning, samtidigt som man tillämpar det maximala tekniken som är möjligt genom att utföra sidoliftning på ett långsamt och koncentrerat sätt.

Vid slutet av dagen kommer alla sätt att applicera långsamma och snabba upprepningar vara produktiva för hypertrofi.

Det viktigaste är att förstå att det inte finns någon absolut bestämmelse om repetitionshastigheten, och det är därför vi ser att människor gör bra resultat gör övningarna långsamt och / eller snabbt.

Ännu smartare är att veta hur man får fördelarna med båda hastigheterna utan fanatism.

Tänk bara på att oavsett vilken hastighet du använder, kan det inte påverka träningens kvalitet.

Till exempel: Att utföra snabba repetitioner betyder inte att du gör övningen utan kontroll, begränsar rörelseområdet och speciellt tillåter vikten att falla.

Den enda variabel som kommer att förändras är hastighet och endast. Allting kvarstår.