P.H.U.L avser Power Hypertrophy Upper Lower en metod som kan implementeras med hjälp av ABCD-träning genom att blanda aspekter av styrketräning med hypertrofi för att generera extremt snabba vinster.

förstå.

Ett av de bästa sätten att vara lika med alla är att göra vad alla andra gör.

Kroppsbyggnad är inget undantag.

Bara gå in i något gym och du får se de flesta träna med 8 till 12 reps, med minimal vila mellan uppsättningar och med idén att muskelhypertrofi endast kan uppnås genom höga repetitioner med högintensiva tekniker och med det unika fokuset på att "krossa" muskeln.

Även om denna uppfattning om träning inte nödvändigtvis är fel, kommer dessa människor att spendera hela året hårt och få vinster mycket lägre än förväntat.

Varför ?

Dessa människor blir inte starkare.

Även om ditt senaste intresse för bodybuilding är att slå personliga lastposter, är möjligheten att lägga allt större vikt på baren i grundläggande övningar en av de viktigaste aspekterna för att skapa muskelhypertrofi.

Att använda belastningar som ständigt utmanar dina muskler är avgörande för att generera mekanisk stress. en av de mest effektiva triggarna för att generera muskelvävnadsuppdelning och orsaka anpassningar (de flesta större och starkare muskler).

Och styrketräning i sig är extremt viktigt för hypertrofi.

När vi får styrka är det inte bara våra muskler som blir starkare, men också vårt centrala nervsystem, senor, ligament och oräkneliga system av organismen.

I grund och botten behöver hela kroppen anpassa sig så att du kan använda laster som ofta uppväger kroppsvikt.

Och dessa anpassningar går inte förlorade när du går till hypertrofi träning.

En person som utvecklar förmågan att använda höga belastningar på bänkpress, hak, mark och annat, kommer aldrig att vara svag i dessa övningar, oavsett hur många repetitioner som används i träning.

Det är av dessa anledningar att det inte är ovanligt att se styrkautövare som gör bänkpress för 20 reps med 180 kg, som om det var värme:

Dessutom legendariska bodybuilders och presentera - killar som Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding och även Arnold Schwarzenegger - alla hade ett förflutet i styrketräning och hade en solid bas av styrka, även om de senare antog en annan filosofi.

Vad vi menar med allt detta är att hypertrofi träning både "krossar" muskeln med 8 till 12 repetitioner, med fokus på sammandragningskvalitet, hög intensitet och rörelsekontroll, samt att använda mer och mer belastningar i övningarna med hjälp av vissa aspekter av styrketräning.

Texten fortsätter efter annonsen.

ABCD PHUL-träningen skapades exakt för att "blanda" aspekter av styrketräning med hypertrofi-träning på ett sätt som slutresultatet är en kropp så stor och stark som den verkar vara (och inte bara en av dem).

Hur man tränar ABCD P.H.U.L

Denna ABCD-träning är inget mer än en övre / nedre med dagar där det blir mer fokus för ökad belastning i övningarna och andra med högsta fokus på hypertrofi.

För de som inte är kända delar en övre / nedre träningen i dagar där alla övre (övre) muskelgrupper tränas i samma session och alla lägre (lägre) muskelgrupper i nästa.

Detta görs för att du ska kunna träna alla muskelgrupper med större frekvens samtidigt som du får gott om muskelåterhämtning.

Med andra ord kommer du att träna flera stora muskelgrupper samma dag, men det ger dem mer tid att vila, återvända till helt återställd träning och redo att träna ännu tyngre än tidigare.

Och innan loppor dyker upp bakom örat, kom ihåg att övre / nedre rutiner är extremt vanliga och har en mycket gammal historia av effektivitet.

Inget av det du ser här är fantasifull uppfinning, allt detta har funnits länge (men det kommer säkert att skilja sig från vad du brukar se i Brasilien).

Med detta ur vägen är antalet upprepningar avgörande så att syftet med denna ABCD-utbildning inte påverkas, eftersom det här är det som mest påverkar styrkan i styrkan.

Alla serier ska tillverkas med en tillräcklig belastning så att den sista repetitionen är mycket svår att fullfölja och kommer nära muskelsvikt.

Utgångspunkten för träningen är alltid de grundläggande övningarna. De bör bara ersättas av rörlighet och alltid med deras närmaste variation.

Sit-ups ska träna i slutet av varje träning (inte vilodagar).

Hur kommer organisationen av träningen:

  • Dag 1 - Träning A - Övre muskler (övre) - Styrka
  • Dag 2 - Utbildning B: Lägre muskler - lägre
  • Dag 3: Vila
  • Dag 4: Träning C - Övre muskler (övre) - Hypertrofi
  • Dag 5: Träning D - Lägre muskler - hypertrofi
  • Dag 6: Vila
  • Dag 7: Vila
Dag 1
Övre muskler (övre) - Styrka
övning serie reps
Rak bänkpress 3 5
Lutad bänkpress med hantlar 3 6-8
Böjd paddel 3 5
Dragd på hög remskiva med öppet fotavtryck 3 6-8
Utveckling med bar 3 5
Direkt tråd 3 8-10
Skruvgänga 3 8-10
Dag 2
Lägre muskler - Styrka
övning serie reps
Gratis squatting 3 5
Markundersökning 2 5
Benpress 3 10-12
flexor 3 10-12
En övning för kalvar av ditt val 4 10-15
Dag 4
Övre muskler (övre) - Hypertrofi
övning serie reps
Lutad bänkpress 3 8-12
crossover 3 8-12
Sittande paddel 3 8-12
Koftsåg 3 8-12
Lateral lift 3 8-12
Alternerande tråd 3 8-12
Triceps rep på hög remskiva 3 8-12
Dag 5
Lägre muskler - hypertrofi
övning serie reps
Fronthuggning 3 8-12
Förbi med bar 3 8-12
extensor 3 10-15
flexor 3 10-15
En sittande kalvövning 3 8-12
En övning för stående kalvar 3 8-12

Det är värt att komma ihåg att denna ABCD-utbildning utformades med hänsyn till integriteten i dina leder och återhämtningsförmåga.

Ordningen med övningarna och antalet uppsättningar har med andra ord utvalts på ett sätt som din kropp tål och kan återhämta sig ordentligt.

Att göra ändringar baserade endast på achism kan ge dig risk för skada och påverka effektiviteten av ABCD-träning.

Kom alltid ihåg att värma upp rätt innan träningen påbörjas.

Använd den första träningen som uppvärmning. Gör två eller tre serier med ljusa och progressiva belastningar tills du når arbetsbelastningen.

Observera att de grundläggande övningarna endast kräver 5 repetitioner vid styrka.

Dessa är huvudrörelserna för att generera ökad muskelkraft.

I dessa övningar du du behöver använd maximal belastning så att den femte (och sista) upprepningen är extremt svår att slutföra.

Varje vecka försöker du öka belastningen med 0,5-1 kg i dessa övningar.

Använd upp till 3 minuters vila mellan kraftserien och 60 till 90 sekunder för resten av övningarna ...

Oroa dig inte för muskelsvullnad eller trötthet i övningarna för att få styrka, men att använda den maximala möjliga belastningen och öka från vecka till vecka.

Trots det är det inte alltid möjligt att göra laddningssteg.

I dessa situationer, försök slå vad du gjorde förra veckan genom en enda upprepning vid maximal belastning (istället för att bara göra 5 repetitioner maximalt, försök att få en sjätte repetition).

För att undvika förvirring och behålla viss kontroll rekommenderas att du noterar (antingen på papper eller smartphone) de avgifter som används i varje övning så snart du har avslutat dem.

På så sätt när du kommer till nästa träning, vet du exakt hur mycket du lyfte och hur mycket du behöver träffa.