Att känna axelvärk i kroppsbyggnad är tyvärr något mycket vanligt, men det betyder inte att du behöver fortsätta att lida av det.

Axeln är en av de mest komplexa lederna i människokroppen, och de flesta som tränar någon gång kommer att uppleva smärta i denna region.

Och när vi känner smärta i en ledd är det inte alltid möjligt att träna så tungt som möjligt.

Följaktligen är det inte möjligt att extrahera maximala träningsvinster.

I den här texten ser vi allt du kan göra för att lösa problemet snabbt och i vissa fall fortsätta träna svårt ändå.

8 Snabba tips för att eliminera axelproblem i kroppsbyggnad

1 - Uppvärmning är inte valfri (det är obligatoriskt)

Att utföra korrekt uppvärmning före träning är viktigt för att "smörja" lederna och låta träningen göras med maximal amplitud.

Dessutom kan uppvärmning aktivera centralnervsystemet och visa "vad som ska komma", vilket möjliggör tyngre träning.

Kort sagt är uppvärmning en av de viktigaste delarna av säkerhetsutbildning.

De allra flesta människor som upplever axelvärk ignorerar helt enkelt denna aspekt och även om de känner smärta fortsätter de med samma beteende.

Huvudsakligen för att tänka på att (tro det eller ej) kan värmen negativt påverka träningsens energinivåer.

Att göra några minuter med löpband och några uppsättningar som aldrig belastar kommer att påverka kvaliteten på ditt träningspass, om inte din näring är obefintlig (och även då skulle det vara svårt).

2 - Undvik att sträcka innan du tränar

Det finns tid och plats att utföra sträckor i kroppsbyggnad, men knappt innan träning.

Ja.

För det första kan statisk sträckning före träning helt enkelt minska din styrka.

En analys av 104 studier om stretching visade att statisk sträckning före fysisk aktivitet kan minska muskelprestanda, styrka och explosion (1).

Studier stöder inte heller idén att stretching minskar smärtor från träning (2).

Som om det inte var tillräckligt - och det som verkligen intresserar oss - är det enligt vissa studier inte att skydda leder och muskler från skador i träning, men det kan göra dem mer sårbara (3).

Detta är ännu värre när det gäller axlar eftersom det här är en av de mest "delikata" och skada-resistenta lederna.

Texten fortsätter efter annonsen.

3 - Undvik felaktig belastning

Om du inte kan utföra en övning med rätt amplitud och utförande, använder du förmodligen en belastning som inte är för dig. punkt.

Ange bara något gym i Brasilien (och kanske världen) och du kommer alltid att se någon göra en övning med ofullständiga repetitioner, dålig prestanda och / eller med träningspartnern gör det mesta av arbetet (läs "hjälp")..

En gång för allt kommer träning på detta sätt inte att generera fler resultat, men det kommer säkert att generera mer stress på axelskår och framtida skador.

Om eliminering av axelvärk i kroppsbyggnad är viktigt för dig, överväga att lämna ditt ego åt sidan och träna med belastningar som gör att du kan utföra träningen på ett kontrollerat sätt och använda rätt amplitud.

4 - Akta dig för armbågens läge i bänkpressen

Genom att lämna axlarna i 90 grader vinkel under bänkpressen (eventuell variation) kan du öka amplituden och känna att muskeln är mer krävande.

Men det här är praktiskt taget självmord för axelförband.

Och många människor vet ens att de gör det, eftersom det är något mycket subtilt och kommer att gå obemärkt även av vem som övervakar träningen.

Axlarna måste vara i kompromiss mellan öppna överdelar och mycket stängda (som i illustrationen nedan).

Denna vinkel på cirka 75 grader är idealisk för att köra bänkpressen säkert och samtidigt hålla axlarna i ett säkert läge.

Detta är viktigt för att undvika axelvärk i kroppsbyggnad som helhet (inte bara på bänkpress).

5 - Dra tillbaka axelbladet under bänkpressen

När du utför någon typ av bänkpress (rak, lutad, minskad och dess variationer), du du behöver dra tillbaka axelbladen och dra tillbaka dem.

I enklare termer måste du ta axlarna tillbaka som om axelbladet är mitt i ryggen.

Om du gör det korrekt bör din position på bänkpressen se ut som bilden till höger:

Non-retracted / retracted scapulae.

Åtdragning av axelklingorna under bänkpressen säkerställer att axlarna stöds och stabiliseras på bänken, inte får onödig stress.

Dessutom ökar denna övning stabilitet under träning och kan du använda mer belastning än normalt.

Kort sagt, det är en win-win-situation.

6 - Använd rätt fotavbredd på bröst- och axelövningar

En annan vanlig orsak till axelvärk i kroppsbyggnad är att använda en otillräcklig bredd av fotavtryck i övningar för deltoider och pectorals.

I grund och botten varje gång vi använder ett överdriven stort fotavtryck på tryckande övningar (som bänkpress, utveckling och andra), placeras våra axlar, armbågar och handleder i en alltför stor stresssituation.

Det är värt att komma ihåg att ett större fotavtryck inte garanterar större muskelaktivering (som många fortfarande tror).

För att säkerställa maximal träningseffektivitet och samtidigt öka säkerheten måste vi använda ett fotavtryck som inte är mycket större än axelbredd i de flesta bröst- och axelövningar.

Självklart är varje person annorlunda och den idealiska bredden kommer att förändras.

Ett enkelt sätt att ta reda på om du har ett mycket öppet fotavtryck är att notera att manschetten inte stämmer med armbågen under träning.

Om nävarna är mycket "ut" är det mycket troligt att fotavtrycket är väldigt öppet.

7 - Stärka rotatorkuffchen

En vanlig orsak till axelvärk i kroppsbyggnad är en utvecklingsobalans mellan pectoralis, deltoider och triceps med rotatorkuffen.

Manschetten är en uppsättning av fyra små muskler som spelar en viktig roll för att stabilisera axelleden.

Om denna uppsättning muskler inte förstärks nog, är det mycket troligt att du kommer att uppleva axelvärk (och kommer att vara till skada av skador).

För att förstå hur man stärker rotatorkuffan rekommenderar vi den här videon av idrottaren Fernando Maradona:

Förstärkning av manschetten är inte en fråga om att bli större, utan att stärka din svagaste länk.

Använd alltid lätta laster och lämna till slutet av bröstet och / eller axlarna.

8 - Övning med hantlar (istället för slash)

Övningar med hantlar möjliggör ett mer naturligt utförande av rörelsen eftersom det är möjligt att göra mer justeringar av utförandet (eftersom varje hand är fri).

Om du upplever axelvärk i tränings - och användarbalkar, kommer hantelbyte vara bäst.

Kom ihåg att detta inte kommer att vara en bestämd men endast tillfällig åtgärd för att bota axelvärk..

Senare kan du gå tillbaka till övningarna med baren utan problem.

Slutliga ord

Känsla på axelvärk i kroppsbyggnad kan vara extremt irriterande för alla som gillar att träna tungt.

Lyckligtvis, i de flesta fall kommer axelvärk att försvinna bara genom att följa textens tips.

Annars, om smärtan är tillräckligt stor för att förhindra normal gemensam rörelse eller du märker att smärtan förvärras, sluta allt och leta efter en ortopedist.

Från en punkt är det bättre att gå ner ett steg (sluta träna) för att kunna klättra två steg framåt (för att kunna träna tungt tidigare) istället för att fortsätta insistera och träna skadad.