Den bakre deltoiden är förmodligen huvudet till den mest försummade deltoiden i axelträning, även om det är en av de viktigaste när det gäller att ha breda axlar.

Titta bra.

Den bakre deltoiden ligger bakom axeln och eftersom vi inte ser den här muskeln i spegeln är det extremt lätt att lägga den åt sidan.

Men gör inget misstag.

Träning av den bakre deltoiden genererar den mycket eftertraktade "3D" (tredimensionella) eller "kanonboll" -aspekten på axeln.

Dessutom utbildar inte den bakre deltoiden de andra två huvuden (medial och främre) att utvecklas ytterligare och genererar en obalans.

Denna obalans är den vanligaste orsaken till rotator manschettskador och axelvärk, för när vi gör en övning som rekryterar de tre huvuden och en av dem är svag.

Hans axel är lika stark som sin svagaste länk. I detta fall är den bakre deltoiden.

Kort sagt, du måste bara vinna genom att träna baksidan av din axel.

Förutom att skapa ett bättre estetiskt utseende, kommer det fortfarande att rädda dig från en stor huvudvärk i framtiden genom att behöva sluta träna på grund av möjliga skador.

Därefter ser vi allt du behöver göra för att uppmärksamma att den bakre deltoiden alltid har förtjänat och få den att växa som aldrig förr.

Och var medveten om att tipsen i slutet av texten kommer att bli ännu viktigare än träning, så var noga med att läsa den, annars spelar ingen roll vilken träning eller övning du använder.

De 6 bästa variationerna av övningar för bakre deltoiden

1 - krökt inverterad korsfästelse

Detta är en bra övning med fria vikter för bakre deltoiden.

För att göra detta väljer du två lätta hantlar, stå upprätt, böja nära 90 grader och låt knäna böjas något.

Kom ihåg att hålla din ryggrad i en naturlig position.

Höj nu bara båda hantlarna som om du gjorde en sidolift.

2 - sittande inverterad korsfästelse

Flyttningen i denna övning är identisk med övningen ovan, men du sitter på bänken.

Att du sitter på avföring hindrar impulser från att användas för att använda mer avgift, det är svårare att fuska (även om det är omedvetet).

Texten fortsätter efter annonsen.

Det är inte ovanligt att du måste använda mindre laster (inga problem alls).

3 - Inverterad korsfäst på lutande bänken

Detta är en annan övningsvariation för bakre deltoid som undviker användning av impulser.

Här ligger du på bänken med en måttlig lutning och gör samma drag.

Men med en något annorlunda vinkel som kommer att kunna generera olika stimuli från ovanstående rörelser.

4 - Ensidig inverterad korsfästelse

Denna variation gör att du kan stabilisera kroppen under höjden samtidigt som det ger större fokus på varje sida av kroppen.

5 - Inverterad korsfäst med hjälp av flygbladet

När det gäller den bakre deltoiden är maskinen stor eftersom du inte behöver styra rörmönstret och undvika impulser.

Detta är särskilt viktigt i slutet av träningen, när du redan är trött, med låga energinivåer och benägna att fuska (eller träna fel) utan att märka.

6 - Ensidigt krökt inverterat krucifix

Denna övning liknar ensidig användning av hantlar, med fördelen av en annan vinkel som håller stress konstant på grund av kablar.

En annan fördel är att arbeta varje sida individuellt, vilket minskar risken att en sida av kroppen blir obalanserad när det gäller utveckling.

Observera med utförandet

Det är inte lätt att verifiera utförandet av övningar för bakre deltoiden med spegeln.

Så tveka inte två gånger om du frågar hjälp av din lärare att börja göra övningar som du ännu inte vet eller att be om korrigeringar.

Detta är viktigt för korrekt utveckling och säkerhet.

5 viktiga tips för träning av den bakre deltoiden

1. Se till att du tränar ryggen med en mängd olika paddlar

Hur mycket tänker vi på deltoideus Senare är det första som tänker på ... deltoidträning. uppenbara.

Det är dock oerhört viktigt att veta att flera ryggövningar - särskilt paddlar - aktiverar kraftigt den bakre deltoiden, precis som rektal supine rekryterar den främre deltoiden.

På liknande sätt är den bakre deltoiden den viktigaste synergistiska muskeln i övningar som böjd, sittande, serrote och ridning.

Så tänk på att inte bara vara korrekt träna deltoids (mer om den fronten), och utför en träning för tung tillbaka och inklusive stroke.

2. Trä den bakre deltoiden två gånger i veckan

Den främre huvudet på deltoiden får mycket uppmärksamhet, inte bara i deltoidutbildningen själv, men när vi gör någon övning för pectoral.

Detta läggs till det faktum att många människor ge företräde åt bröstet träning och inte ens vet att det finns bakre deltoideus, är det inte svårt att föreställa sig varför denna muskel är dåligt utvecklad.

Ett enkelt sätt att fånga upp utvecklingen av dess bakre deltamuskeln och få snabbare breda axlar, är att helt enkelt lägga till en extra träningspass senare i veckan.

Om du tränar deltoider två gånger i veckan, bra. Var noga med att ta med två övningar för senare i varje träningspass.

Om du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, kan du lägga till extra träning senare efter rygg träningen.

Eftersom deltoidbackarna redan behövs i backstroke paddling, kan du njuta av ögonblicket för att avsluta trötta dem, träna snart efteråt.

3. Prioritera den bakre delen av deltoids träning

Det första huvudet på deltoiden som du tränar på axlarna, med energinivåerna på toppen, kommer att vara huvudet med den högsta chansen att utveckla mer.

Ja, idealet är att starta träningspasset med en övningsövning, men i det här fallet är det speciellt intressant att starta träningen med en isolerad övning för senare.

Det här är mycket användbart eftersom det kommer att generera pre-utmattning på deltoids bakre huvud och det blir bättre trötthet i alla övningar som kommer framåt.

Det är intressant, förutom att du börjar träna med en övning för senare, slutför det också. Totalisering av två övningar för bakre deltoid i träning.

4. Periodisera din träning genom att ändra antalet repetitioner

Detta är inte bara användbart för att förstärka deltoida posterior hypertrofi, men för hela kroppen.

Det är inte användbart att alltid göra samma antal repetitioner i övningarna och förvänta sig konstant muskelutveckling.

Vi behöver periodisera träning så att vi inte stagnerar.

Ett enkelt sätt att periodisera ditt träningspass är att variera repetitionsintervallet på ett sätt som kroppen aldrig blir van vid med en enda.

Till exempel:

  • Vecka 1 till 4: gör 6 till 8 reps;
  • Vecka 4 till 8: gör 10 till 12 upprepningar;
  • Vecka 8 till 10: Gör 12 till 15 repetitioner.

Det kan tyckas märkligt tåg med upp till 15 repetitioner, men tro mig, om du tränat hårt i åtta veckor tidigare, de två veckor träning med mindre laster (på grund av högre nummer), kommer att vara tacksamma för din kropp och fungera som en aktiv vila för att få dig tillbaka ännu starkare när du upprepar processen.

Att tillämpa någon typ av periodisering är inte idealisk för hypertrofi, det är obligatoriskt.

Om du är stillastående och alltid gör samma antal repetitioner, tänk på det.

5 - Mind-muskelanslutning

Ett annat tips som passar hela kroppen, inte bara för de senare deltoiderna.

För att generera maximal muskelhypertrofi i en muskel, måste du känna att målmuskeln är kontraherad.

Med andra ord måste du känna att muskeln som krävs är bara vad som jobbar och tröttnar.

Det är notoriskt svårt att känna den här musklerna med muskler som vi inte ser i spegeln (som bakre och bakre deltoider).

För att förbättra denna anslutning, åtminstone i början, ignorera de använda belastningarna och fokusera på att känna den bakre delen "krossas" med varje repetition.

Även med låg belastning, om du kan göra detta kommer resultaten att visas.

Över tiden, och få mer sinne-muskelförbindning, bara öka belastningen normalt.

Slutliga ord

Att träna de bakre deltoiderna med hjälp av rätt övningar och tips är avgörande för att göra denna deltoidhuvudutveckling lika med eller bättre än sina två systrar (medial och främre).

Detta kommer att generera en "bred axel" -aspekt och skydda dig mot skador som kan hålla dig från träning under obestämd tid.