Bondegården är en övning som bygger muskelmassa, hjälper till med fettförbränning, ökar styrkan i större sammansatta övningar och har mycket låga risker för skada.

Och när det görs på ett tungt sätt kommer det att förstöra (på ett bra sätt) din rygg, axlar, trapezius och underarmar. Allt detta med lungorna spottar eld.

Ironien i den här historien är att träningen är extremt enkel: ta bara några tunga vikter, gå så långt du kan, och upprepa processen.

Farmer Walk

Bonden går är en sammansatt övning som slår alla muskelgrupper på en gång, med skillnaden att träna kroppen för aktiviteter utanför gymmet. Vi kan inte underskatta vikten av fotavtryckets styrka och förmågan att lyfta tunga föremål i andra sporter eller på daglig basis. Bonden går kan vara den mest "funktionella" övningen som existerar.

Utrustning behövs

Det finns specifika barer (som i den första postbilden) för bondens promenad, men det här är inte fallet för de flesta brasilianska gym, men träning kan utföras perfekt med tunga hantlar och kettlebells. Om du tränar hemma kan du gå utöver och använda anpassade vattenflaskor eller lastade skopor. Faktum är, oavsett vad som används, så mycket att det är möjligt att hålla säkert, och belastningen är utmanande.

Skopa anpassad för att göra promenad

Hur man kör gårdens promenad

Det finns inte mycket att prata om förutom "ta pesos och gå". Det finns emellertid några grundläggande regler för bra träningsanvändning.

Huvuddelen är hållning under rörelsen: Det kommer att vara frestande att låta huvudet och axlarna fortsätta framåt medan du går med vikterna i händerna, men det lägger stor stress på nacken och andra leder. Gör övningen i en "neutral" kroppshållning, undvik att låta dina axlar falla och huvudet framåt, som om du skulle hunching. Gör detta, även om lasten måste sänkas.

Användning av remmar är tillåtet ?

Så mycket som band kan begränsa utvecklingen av underarmsstyrkan, från det ögonblick som du lyfter större belastningar (mer än 50% av din kroppsvikt i varje hand) riskerar du att träna utan ett band dödar fördelarna. Det vill säga, var inte rädd för att bära banden efter att ha blivit vana att träna och börja använda stora belastningar.

Variationer av turen

Klassiskt sätt: ta två hantlar eller kettlebells och gå så långt du kan (kommer och går).

ensidiga: ta tyngden med bara en hand och gå, upprepa med växlande händer.

Med bar: lyfta baren som om det var en mark och gå upp.

utveckling: höja två hantlar som om du gjorde axelutveckling, sluta på toppen, gå.

Utveckling med bar: höja stången som om du gör utveckling, paus på toppen, gå.

Ensidig utveckling: samma procedur, men använd endast en halter och en hand, upprepa med växlande händer. Denna övning är också känd som servitörens promenad.

Ensidig utveckling med bar: samma procedur, men med hjälp av stapeln och en hand (det är rätt), upprepa med växlande händer.

Oproportionerlig vandring: lyft två hantlar eller kettlebells med olika belastningar (en annan vikt på varje hand). Byt genom att ändra handvikter.

Dinosaur Walk: ta något konstigt mål och ladda.

Lägger övning till din nuvarande träning

Skönheten i bondens promenad är dess enkelhet. Du kan lägga till det till något träningspass genom att lämna det bättre. Med den enda rekommendationen att träningen ska utföras i slutet av träningen. Du kan alltid gå på det klassiska sättet eller variera typerna vid varje avslutning av träningen, med syftet att bara göra en serie, syftar (vid varje träning) för att öka längden på gången eller belastningen som används.

Texten fortsätter efter annonsen.

slutsats

När det görs på rätt sätt kan bondens promenad generera stora fördelar för ditt träningspass och gör dig fortfarande större, starkare och smalare. Underskatta inte effekten av denna grundläggande, men brutala övning..


Jordbrukarens promenad i tävling "Den starkaste mannen i världen"

Text av Robert King
Översatt och anpassad av Hipertrofia.org