Vi rekommenderar inte läsare att starta en träningsrutin utan tillsyn av en professionell eller instruktör. Vi är inte ansvariga för några skador.

Bar med kort fotavtryck

Det här är förmodligen den enda träningen du kan göra utanför gymmet och få bra muskelbyggnad på Biceps. Men du behöver en stapel. Nåväl, låt oss gå till övningen..

Plocka upp baren med en fotavtryck plus packning som om den var bredvid axellinjen. (Figur 1). Börja med dina armar sträckta ut och fram tills din haka passerar skenan och dina biceps är helt kontraherade. Nedstigning långsamt tills dina armar är helt sträckta. Du måste göra den fullständiga rörelsen, armarna är helt sträckta för att fullständigt komma ihop bicepsna och komma tillbaka. Försök inte hjälpa till med dina fötter, sparka eller svänga, du kommer bara att stjäla dig själv. Försök att göra så många reps som möjligt, upp till 30.
Direkt tråd


Börja enligt figuren på sidan. Vridning av baren på axelbanan. Lyft bara baren med dina underarmar, din armbåge bör stoppas genom hela banan. Lyft stången till brösthöjd och återgå till startposition. Du kommer inte att kunna använda andra muskler för att hjälpa till med att träna träningen. Om du inte kan gå upp utan hjälp av annan muskel, försöker du lyfta för mycket vikt.
     

"Den direkta tråden var alltid min bästa träning, tränad med en bar i W eller inte. Jag tränar intensivt som om det var min sista träningsdag "

Samtidig tråd - Sittande

Den samtidiga tråden är mycket lik den direkta tråden, men du kommer att utföra sittande träning och använda halter. Och precis genom användning av halter, i utförandet av träningen vrider du handleden på ett annat sätt, tar andra luftar av biceps.

På bilden börjar Arnold med båda nävarna ner och håller tyngden och höjer upp till bröstets höjd och därmed vrider handleden och får handens baksida att stanna framåt.

 

 

 

Tråd Hammer Det utförs på samma sätt som sammanträdet. Men du kommer att hålla vikterna på motsatta sidan (som bilden). Du kan arbeta både biceps och underarmar. Samtidigt lutande tråd Han sitter på stolen som om att luta sig på en bänk. Börja som på bilden, med vikterna neråt, peka på marken. Lyft te till brösthöjd och sakta ner och upprepa proceduren. Om du känner din axel när du utför träningen, gör du fel, slappna av och isolera bara bicepsna i träningen. "Den alternerande tråden med lutande eller rak bänk hjälper till att stärka och utmattning det korta eller långa huvudet på min biceps" Koncentrerad tråd Arnold lämnar alltid denna övning senast, för han tror att han kommer att toppa på bicepsna, efter all den återstående arbetsbelastningen. De flesta kan känna till denna övning genom att springa i stolen, men Arnold står upp. Kurva ländryggen nära 45 grader, med ryggrad i bra läge och inte "hump". Lägg din fria hand på något stödobjekt eller på ditt eget knä. Med armen på vilken du kommer att utföra träningen, börja med vikten som pekar mot golvet och fortsätt tills du har fullständigt kontrakt med bicepsna. Bara med underarmen, från armbågen upp, låt det ändå, annars fungerar inte bicepsna korrekt.
 
Rosca Scott Börja med vikten på toppen och sätt långsamt ner tills du sträcker din arm på Scott bänk och klättar sedan upp långsamt. Försök inte hjälpa till med resten av kroppen, låt dina biceps ta hand om fullvikt, annars sänka belastningen.
"Träden i skottbänken och den koncentrerade tråden med ett arbete med koncentration och styrka hjälpte mig mycket att bygga fasta och fasta biceps. Med skottbanken är det viktigt att gå ner i full utsträckning! "

 

Detta var biceps träning med mästare Arnold. Snart kommer vi att visa dig andra träningsformer med Arnold och andra stora idoler av kroppsbyggnad. Kom ihåg att det rekommenderas att du gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner för alla övningar. Vi rekommenderar inte läsare att starta en träningsrutin utan tillsyn av en professionell eller instruktör. Vi är inte ansvariga för några skador.Översatt och anpassad från: http://www.thearnoldfans.com/ Rekommenderade tillägg: