Medan du inte bör ändra din träning radikalt hela tiden betyder det inte att du inte kan öka din träning med tekniker som ökar intensiteten. Faktum är att arrangera sätt att förstärka intensiteten utan att ändra grunden för träning, att förbättra sättet att skapa nya stimuli, undvika platåer och öka motivationen.

Här är 15 sätt att öka din träningsintensitet.

  1. Försök att göra klackarna pausade. Agache, när du når gränsen för nedstigningen, räkna en sekund och gå upp. Detta kommer att steka dina ben och kommer fortfarande att förbättra din styrka när du återvänder till normal hakning.
  2. Prova bänkpress. Det är detsamma som hakproceduren - gå ner i baren, när du når 1 cm från bröstet, räkna en sekund och gå upp. Och ja, du måste ta ansvar för att kunna använda denna teknik i båda övningarna.
  3. Efter att ha gjort din normala träning, försök att göra en serie av "bränna ut". Välj en övning för musklerna som utbildats på och välj en vikt du kan göra 20 reps, gör 40 repetitioner nu, oavsett hur mycket vila du behöver mellan en serie och en annan, så att du får de fyrtio i slutet.
  4. När du når slutet av en serie av direkta eller alternerande trådar, försök att använda en liten boost (fusk) för att få några extra reps.
  5. Använd tysk volymutbildning i en vecka, bara för att skapa nya stimuli.
  6. Krympa med bar eller hantlar på extremt långsam väg (superlåg teknik). Gör klättringen i fyra sekunder, håll tyngden på toppen i en sekund och gör nedstigningen senast ytterligare fyra sekunder.
  7. Avsluta varje serie av pannsträng som gör överdrag med sluten bänkpress med samma bar och vikt - gör så många representanter som du kan.
  8. Ändra ditt repetitionsschema. Om du till exempel har tränat med bara 12 repetitioner, försök att göra 6 till 8 och vice versa.
  9. Prova den klassiska jättesatsmetoden. Ta en muskelgrupp som inte har sett framsteg och gör tre övningar i följd utan att ge vila mellan dem (detta motsvarar en serie).
  10. Prova att hoppa 20 reps.
  11. Försök lägga till ytterligare en övning för alla muskelgrupper i en vecka.
  12. Sluta slösa serier! Om du avslutar en serie när du fortfarande har energi att göra mer, har serien blivit bortkastad; du använder förmodligen fel laddning för antalet repeteringar du använder.
  13. För squats, bänkpress och jorden, försök att göra 10 uppsättningar av 3 reps i sex veckor och se din styrka öka som du aldrig sett tidigare. Öka belastningen när det är möjligt.
  14. Dropsets. Dropsets arbetar alltid ...
  15. Försök träna agonisten muskeln samma dag som antagonisten, och gör en övning för varje muskelgrupp i supersetform. Exempel på träning på bröstet och baksidan samma dag: gör bänkpress och sedan, utan vila, curl paddling.

notera

Dessa tekniker är inte lämpliga för nybörjare med mindre än ett år av oavbruten träning. Om du inte förstår någon teknisk eller har några frågor om hur man tillämpa den på rätt sätt, är det en stark indikation på att du inte köpte erfarenhet och kroppsmedvetenhet att använda dem i träning än. Det är också värt att nämna att allt måste användas sporadiskt och individuellt.