Free Squat - Rätt utförande och fördelar

Den fria squat är den bästa träningen för benen och inkluderar den som grunden för träningen är det snabbaste sättet att få muskler och styrka.

Men det är nödvändigt att förstå detaljerna i övningen så att det verkligen är möjligt att skapa bra resultat (och inte skador).

I denna text ser vi det väsentliga att behärska den fria squat som innehåller:

• Musklerna arbetade under häftningen;
• fördelar
• Korrekt utförande
• Användning av hängande tillbehör (korrekta sneakers och användning av ryggrad);
• Hur långt måste vi gå ner i baren;
• Squat på smith.

Och mer.

Musklerna arbetade under hakning

När vi definierar effektiviteten i en övning, tittar vi på hur mycket muskel det fungerar samtidigt och hur mycket neuromuskulär samordning det behöver.

Neuromuskulär samordning är inget annat än förmågan hos din hjärna, nerver och muskler att arbeta tillsammans för att producera en rörelse.

Poängen är att squatting är den övning som mest kräver samordning och användning av samtidig muskelmassa.

Kort sagt, det är inte för ingenting att häva är en av de mest effektiva benövningarna som finns.

De viktigaste musklerna som är involverade under squat är:

• Alla musklerna i quadricepsna;
• Alla musklerna i den bakre regionen;
• skinkor.

Men trots att du är ett benträning och lägger en enorm belastning på alla de lägre musklerna behöver praktiskt taget hela kroppen arbeta så att du kan sitta fast med en tung barbell på ryggen.

Fördelar med övningsklubben fri i träning

Ingen annan övning i bodybuilding ger lika många fördelar som den fria squat som görs med skivstång.

Fri hakning är en av de äldsta övningarna i bodybuilding och utan tvekan det mest effektiva sättet att utveckla dina benmuskler samtidigt som du ökar din styrka och prestanda.

Se även -> De viktigaste övningarna för att träna quadriceps

Medan denna övning inte är, säger, "obligatorisk" för att få bra ben, gör det säkert kommer att få dig att komma dit mycket snabbare.

Ännu viktigare är att fördelarna med att hugga inte bara handlar om ben.

Fördel 1 - Är en av de bästa byggarna av muskelmassa och styrka

Vem som någonsin har knepat en stund vet detta, men måste ändå nämnas.

Inom bodybuilding är squatting den övning som mest bygger muskelmassa och styrka.

Detta beror på att den fria kneben rekryterar flera muskler samtidigt, vilket gör att du kan använda höga belastningar.

Texten fortsätter efter annonsen.

Om otaliga muskler rekryteras uppmuntras de att växa starkare.

Fördel 2 - Det är övningen med högsta effektivitet

Medan quadricepsen är mest stimulerade under squats, stimuleras även andra muskler som bakre fjädrar, skinkor, erektorns ryggraden, buken, skrå och jämn kalvar.

I grund och botten är hakning en av de få övningarna som arbetar hela kroppen på en gång.

Squatting är så effektivt att om du bara gör ett ben träningspass med det, kommer du fortfarande få betydande vinster.

Eftersom flera muskelgrupper arbetar på samma gång, skapar hakning också en stor progression med större enkelhet.

Det betyder att du kan få starkare ben på kortare tid jämfört med andra övningar.

Förmån 3 - Det är en funktionell övning

Squatting är en primitiv rörelse som vi människor utfört för tusen år sedan för att utföra aktiviteter som jakt, samla, mata och olika andra saker.

I grund och botten är crouching i vårt DNA.

I det moderna samhället förlorar vi mycket av det här behovet att knyta, och vi förlorar flera funktionella fördelar.

Så när en person behöver göra något som involverar höjning (som t.ex. lyfter en gasplugg från golvet eller byter platsmöbler) är det inte ovanligt att den här personen blir skadad.

Genom att utföra fri squat får du många funktionella fördelar som du utför av gymmet.

Fördel 4 - Minskar risken för skada

Många tycker fortfarande att fri hakning kan ge problem till knä och ländrygg.

Faktum är att så länge du utövar träningen korrekt, kommer squat att generera motsatt effekt.

det är.

Genom att placera en laddad barbell på ryggen och hukta, rekryteras flera senor, ligament och stabiliserande muskler för att tillåta träningen att springa.

Detta tvingar din kropp att stärka olika strukturer så att du får en starkare grund för att utföra träningen.

Det betyder att häftning ordentligt kommer att få knä, ländrygg och olika andra delar av kroppen starkare och det här är inte bara användbart för att hoppa, men för att göra otaliga andra saker in och ut i gymmet.

Fördel 5 - Mer styrka i kärnan

Kärnan i kroppen består huvudsakligen av muskler i ländryggen och buken som har funktionen att stabilisera kärnan i din kropp.

Gratis squats tvingar kärnmusklerna att arbeta till det maximala för att förhindra att ryggraden blir en hög av damm under rörelse.

Detta stimulerar tillväxten av detta område, vilket kan ge fördelar som:

• Mer styrka i eget hak och andra övningar som marklyftning, krökt paddling och militär utveckling.
• Skydda ländryggen från skada;
• Stimulera buken tillväxt och obliques.

Fördel 6 - Ökning i vertikal språng

Gratis squat med bar gör att du har mer styrka i höftförlängningen.

Detta gör att du får mer explosion när du lämnar marken, det vill säga har ett större vertikalt hoppa.

Vad betyder detta för dig? ?

Alla sporter som inbegriper benxplosion som basket, volleyboll, fotboll och flera andra drar nytta av ett större vertikalt språng, vilket gör att du blir mer smidig och snabb.

Fördel 7 - Större rörlighet och flexibilitet

Genom att göra fria squats med rätt amplitud kommer du inte bara att bygga mer muskelmassa utan också öka rörlighet och flexibilitet.

Anledningen är enkel:

Genom att göra fria squats med god bredd kommer du över tiden att tvinga olika delar av kroppen, till exempel häl, knä och höft, få större flexibilitet och rörlighet för att utföra träningen korrekt.

Fördel 8 - Mer mental styrka

Fri hakning med skivstång är förmodligen den mest krävande träning av kroppen, både av musklerna och av sitt eget sinne.

Om du redan har gjort stora knep för flera upprepningar, vet du exakt vad vi pratar om.

När man hänger med ett berg av vikter i ryggen, genomgår hela kroppen trötthet, inklusive dess centrala nervsystem.

Eftersom vår organism är en underbar anpassningsmaskin, kommer du över tiden att bli van vid denna trötthet, bli starkare.

Från det ögonblick du mästar på squat blir allt annat i gymmet lättare.

Fördel 9 - Enkelt och mångsidigt

Du behöver inte speciell utrustning och full av remskivor för att göra squats, allt du behöver är en bar, brickor och en stativ.

Något anständigt gym har åtminstone en squat ställning. Om ditt gym inte har det är det dags att välja ett annat ställe att träna (på allvar).

Fördel 10 - Det finns många variationer

Det kan hända att du har ett existerande problem med en del som hindrar den fria häftningen med staplarna.

Okej..

Det finns många variationer av träning som fronthalsar, med hantlar, bulgarer, zercher och flera andra som kan vara mer "vänliga" med ditt gemensamma problem.

Fördel 11 - Fettförbränning

Fett lagras energi.

Övningar bränner energi, därför bränner fett.

Ju fler muskler du använder i en övning desto mer energi behöver du använda.

Eftersom det är övningen som använder de flesta musklerna samtidigt, är hakning en av de bästa övningarna för att bränna fett.

Detta inne i gymmet utanför, medan kroppen behöver återhämta sig från förstörelsen som orsakas av tunga kramar, behöver kroppen också använda energi i denna process.

Som ett resultat kan tunga kramar öka hastigheten på din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter träning.

Men lugnt.

Tyvärr är hukning inte den sista mirakulösa upptäckten vid fettförbränning.

Utan kosten kommer de inte göra några mirakel, de har bara fler fördelar när det gäller fettförbränning i jämförelse med andra övningar.

Fördel 12 - Högre bentäthet

När vi kryssar tyngdkraften trycker vikten mot kroppen.

Detta komprimerar allt under baren.

Din ryggrad och ben är levande organismer som svarar på denna kompression blir starkare.

En studie av Karlsson et al visade att viktlifter hade 10% mer bentäthet.

Täta ben är uppenbarligen starkare och svårare att bryta. Denna ökning i densitet förhindrar också osteoporos.

Hur man gör gratis squat på rätt sätt

Vid första anblicken är utförandet av squat relativt enkelt:

1. Placera stången på trapezan och håll fötterna axelbredd från varandra och något pekade ut;
2. Agache tillåter inte knäna att "falla" in och kasta höften tillbaka;
3. Fortsätt crouch tills höften passerar knäets linje;
4. Lyft lasten till toppen;
5. Upprepa för det önskade antalet repeteringar.

Jo, det är åtminstone den här rekommendationen som vi fick på gymmet.

Medan det är tekniskt det här är det rätta sättet att knäbada, det finns några detaljer som gör hela skillnaden när du kör squat.

1 - Håll ryggen fast

Det första steget i att utföra squat ordentligt är att hålla ryggen fast under hela rörelsen.

För att göra detta måste armbågarna peka på golvet och inte lossa och öppna.

Händerna bör också vara nära huvudet och tvinga stången som om du försökte lyfta lasten.

Detta gör att alla muskler i regionen står fasta och du har större stabilitet för att utföra rörelsen.

2 - Vikande knän

Med baren i ryggen och håller ryggen fast, är det andra steget att böja knäna och börja bestämma rörelsen.

Detta steg är viktigt för att inte förlora den naturliga krökningen i ryggraden under rörelse.

Börja rörelsen genom att böja knäna och först då "känna" kasta höftbaksidan.

3 - "Öppna" höften

När du böjer knäna och kastar din höft tillbaka (sittande), måste du "öppna" dina höfter.

På så sätt kan du klättra mer och undvika att ryggarna är välvda eller knä föregriper också.

För att göra detta, peka bara dina fötter ut (inte rakt framåt).

Detta gör att dina knän kan arbeta "ut", hålla ryggen rak och inte låta dig gå för långt framåt.

Kom ihåg att beroende på din rörlighet kan dina knän passera lite av fötterna, något helt normalt.

Problemet är extremt..

I tvivel, titta på den här videon översatt av oss, som lär DETAILLY varje steg ovan och, bäst i praktiken:

Användning av tillbehör under hakning

skodon

Tror det eller inte, dåliga sneakers kan påverka din hållning och springa i fri hak.

Men i stället för att spendera pengar att köpa ett speciellt skor, undvik bara de med instabila sulor (med fjädrar, till exempel).

Ju mer stabila, säkrare och mindre stabila desto mer är dina knän i riskzonen när du svänger tungt.

All-Stars Tennis och de kontroversiella träningsstövlarna har fina, stabila sålar för att hugga.

Användning av bältet

Att använda viktbältet kan förhindra skador, men ska endast användas när studenten når en avancerad nivå.

Om det används för tidigt eller för att utföra övningar med mycket låga belastningar, kommer det bara att få ländryggsmusklerna att inte få naturlig motstånd mot träning, underlätta framtida skador.

Som en allmän rekommendation, använd ett viktband när du börjar använda laster som når eller överstiger din kroppsvikt.

Om du känner smärta i din bakre del när du utför knebben, använd inte bältet som en palliativ åtgärd eftersom problemet är annorstädes (i dina löpande eller tidigare existerande skador).

Bälte är inte ett verktyg för att minska befintlig smärta, men för att förhindra att den uppträder i första hand.

Hur långt ska vi sänka baren när vi krokar

Oavsett huruvida vi mästar på korrekt utförande av squat är en vanlig fråga hur långt nerför linjen.

På ena sidan av myntet har vi anhängare av tanken att under fri squat kan vi bara gå ner till 90 grader.

Mer än det och du kommer att sätta knäna i fara.

På andra sidan myntet har vi de som tror att häftning ska göras i en djup.

Det betyder mer än 90 grader eller tills du slår på hälen i gluteusen. Och allt mindre än det du "kommer inte att träna verkligen".

Hur som helst, så långt som vi borde gå ner i huk

Medan du uppnår bra djup under körning är fri squat verkligen viktigt, med en bra körning är ännu mer.

På ett förenklat sätt måste vi sänka lasten så långt som möjligt, men utan att exekveringen är försämrad.

Så det finns ingen obligatorisk regel att alla ska krypa bara upp till 90 grader eller (mycket) mer än det.

Vissa människor kan bara behålla bra form ner till 90 grader.

Några mer.

Lite mindre.

Och bara ett fåtal människor kommer ner väldigt djupt.

Tvinga ett djup mer än din kropp tillåter och snart kommer smärtan att uppstå, det här när de inte åtföljs av skador.

Detta sker för att när vi faller bortom vår individuella gräns flyttar ryggraden från ett neutralt till ett välvt läge och genererar följaktligen bäcken retroversion.

Speciellt hur mycket du kan komma ner i squat utan att ryggraden lämnar neutral position beror på många faktorer som höftflexibilitet, muskelstyrka i denna region, bagage längd och ben.

En person med långa ben, till exempel, måste böja stammen lite framåt för att uppnå ett bra djup i hakan.

Kombinera detta med brist på flexibilitet i höften och det blir svårt att nå 90 grader utan att skada utförandet.

Det värsta är att många kommer att säga det allt måste tvinga djupet på squat bortom 90 grader eller tills skinkan träffar hälen, annars kommer det inga resultat.

Det är samma personer som alltid är skadade eller i smärta, men förstår aldrig varför det händer.

Medan du vet hur du utför den fria hakan korrekt och försöker bli så låg som möjligt utan att skada rörelsen, men kan ändå inte krypa mer än 90 grader, oroa dig inte båda med detta.

I en granskning (1) av 70 studier om knäbiomekanik under knäböjning visade sig att även hakning bara upp till 90 grader är det redan möjligt att generera stor stimulans i benmusklerna.

Lugn, djup hukning kommer definitivt att generera mer stimuli, det vi försöker säga är att det inte finns ett hav av skillnad mellan höjning upp till 90 grader och höjning till klackarna.

Om du kan squat djupt, bra. Studier om ämnet visar inte att djupa grenar är farligare för knäna så länge som din anatomi tillåter detta.

Men om du har problem med att hoppa med stort djup och bara kan få bra utförande upp till 90 grader, bra också.

Nu, om du inte kan squat även nära 90 grader, måste du analysera vad som orsakar det.

Till exempel: vissa människor kan inte komma ner för mycket i knäböjningen helt enkelt för att de försöker använda laster som inte är för dem.

Om du behöver drastiskt minska belastningen för att hoppa med större djup och säkerhet, gör det utan att tänka två gånger.

Annars kommer du att vana att träna bara med den bredden; Huvudmusklerna och stabilisatorerna utvecklas i enlighet därmed och skapar obalanser.

Senare, när du gör en annan övning med mer amplitud (ett intervall som också kan användas i squat men inte på grund av överskottsbelastningen) kan du bli överraskad av en vacker skada.

Brist på flexibilitet / rörlighet kan också vara ett problem, men i det här fallet, vilket är mer specifikt, rekommenderas att du söker professionell hjälp.

förstå.

De flesta människor kan utföra squats bra, åtminstone upp till 90 grader, om det för en eller annan anledning inte kan och inte överbelastas, kan det vara något som förtjänar allvarligare utredning och inte alltid gissar är bra idé.

Squat på smith

Många människor hamnar på smeden, för det är lättare på grund av lärarens instruktioner eller för att de inte har en lämplig plats att göra fria knep och de flesta människor har för det mesta fel.

Varför ?

Klättring på smeden är som om det var Voldemorts träning med vikter.

Säg inte ditt namn och tänka inte ens på det.

Det största problemet med den här typen av häftning är att Smith-maskinen håller din kropp i en enda rörelse och amplitud.

Något som kan (eller kanske inte) vara helt fel för din kropp.

Om du till exempel är högre eller lägre till Smiths idealiska höjd på ditt gym, kan du sluta med en bra skada på knä, rygg eller höft på grund av översträckning.

Säkert hänger smeden på en extra säkerhet, eftersom baren är instängd i enheten.

Men säkerheten är mycket mer än att bara ha något att hålla upp i baren.

Du kan allvarligt skada dig om apparaten inte är konstruerad för din kropp, om apparaten är dåligt gjort eller om den är felaktigt installerad.

I alla situationer är den fria squat ett mycket bättre alternativ.

Börja med att rörelsens rörelse och amplitud överensstämmer med kroppens struktur

Men om du fortfarande inte känner dig bekväm med den fria squat kan du göra dig redo med legpressen och göra knäböjningen bara med baren för att bli van vid rörelsen.

Bara då lägg i vikt när du bygger förtroende och förbättrar träning i träning..

Och om ditt gym inte har knepstöd, ärligt talat, med tanke på att även små kvartersklubbar redan har stöd för gratis squats, det är dags för dig att leta efter ett bättre gym.

Slutliga ord

Squatting gratis är en av de bästa övningar som existerar för hypertrofi.

Om du är i tvivel, sök alltid hjälp från din gymlärare, han har en skyldighet att veta hur man utför denna rörelse säkert och veta hur man riktar sig.

Annars är det en annan anledning att söka ett annat gym.