Pre-exhaustion-metoden är ganska kontroversiell, eftersom det finns människor och studier som försvarar det och andra som säger att det inte fungerar. Se nu en specifik analys av bänkpressfallet!


I sökandet efter bättre resultat i bodybuilding använder vi specifika strategier för att uppnå bättre stimuli. I allmänhet är det som söks i dessa nya metoder specifika stimuli, som kan generera mer vävnadsmikroledningar. Pre-exhaustion-metoden är en av dessa. I den meningen har jag redan förklarat i denna artikel hur förtömningsmetoden fungerar (Pre-Exhaustion Training System).   

Men det skulle vara dumt att säga att pre-utmattningsmetoden är det enda sättet att uppnå hypertrofi, eller att det passar in i en situation. Det är snarare en metod som kan ge bra resultat, men måste göras i rätt sammanhang. Det finns flera studier som visar att det inte är lämpligt för vissa situationer.

För Fleck & Kraemer (2004) utförandet av övningar som använder små muskelgrupper, som körs före rörelserna för stora grupper, skulle minska aktiveringen av sådana muskler som utövades under den första träningen på grund av utmattning. I detta avseende, vad händer och ett mer uttalat arbete med synergistiska muskler.

Augustsson (2003) genomförde en studie där effekterna av förutmattning på lårmusklerna analyserades. För detta utfördes benförlängningsövningen (extensorstol) i början, och kort därefter benpressen 45º. Resultaten visade att utförandet av extensorstolen främjade en minskning av aktiveringen av quadriceps-musklerna under benpressen. Vad som kan vara orsaken till en sådan situation är att force majeure utövades av synergistiska muskler, såsom hamstrings, adductors och surral triceps.

Det är logiskt att denna studie presenterar ett antal begränsningar och att det finns andra som motsäger det. I allmänhet är förutmattning inte enhällig i kroppsbyggnadsvärlden. Det kan dock ha ganska intressanta effekter om de används korrekt.

För att visa dig mer om detta, Jag kommer specifikt att nämna fallet med bänkpress, med användning av fördämpningsmetoden!

Pre-utmattning på bänkpress, vad vetenskapen visar?

I en studie av Rosa (2014) analyserade vi påverkan av träningsmetoden före utmattning på bänkpressövningen. För detta ändamål valde vi 4 personer som betraktades som mellanliggande i styrketräning. Eftersom pre-utmattning kan tillämpas på olika sätt, i denna studie triceps övningar användes för att tröttna det, före träning bänk press.

Eftersom det här är en flerkartig rörelse, involverar den en horisontell adduktion av axeln, läggas till en armbågeförlängning. Denna senare rörelse utförs främst av triceps brachii. I den meningen försökte den undersökta effekten att hitta effekterna av denna specifika praxis av förutmattning.

Vad uppmärksammar i denna studie, som grundades på elektromyografi, är det för de studerade individerna, 2 presenterade större aktivering av pectoralis-huvudet med användning av före-utmattningsövningar. Å andra sidan presenterade de andra 2 undersökta ämnena ingen förbättring med användning av brachial triceps pre-utmattning.

Även om vi vet att en sådan studie har begränsningar, trots allt studerat en högbegränsad population, måste vi ta hänsyn till detta. Pre-exhaustion-metoden kommer bara att bli effektiv om vi har bättre resultat än vad vi har i traditionella träningsmetoder. Annars innebär det inte någon fördel ur hypertrofiens synvinkel.

Därför är det viktigt att vara tydlig att den förutmattning som utförs på detta sätt måste ske selektivt. En av de mest trovärdiga förklaringarna för dessa skillnader är att varje person använder antagonistmusklerna (i detta fall brachial triceps).

Dessutom, om denna studie använde specifika pectoral uni-articular övningar, skulle vi säkert ha olika resultat. Detta beror på att stimulansen skulle vara annorlunda, eftersom vi skulle ha mer upprepningar för samma muskel, som råder över den metaboliska potentialen för en sådan övning.

Jag vill klargöra att jag varken är positiv eller mot förtunning. Jag vill bara visa att i fallet med bänkpressen är det kanske inte så effektivt att triceps före utmattning är så effektiv.

I andra rörelser måste vi ha en specifik analys. Men vad är klart är att förutmattning är effektiv i vissa fall och i andra fall inte. Det är därför det är väldigt viktigt att ha en bra professionell! Bra träning!

referenser:
Augustsson J, Effekt av för-utmattningsövning på muskelaktivering med låg extremitet under en benpressövning. J. Strength and Cond. 2003
Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Trainig Programs. Human Kinetics, 2004.
Rosa, D. Inverkan av tillämpningen av tricepsövningar på stimulering av pectoralis major i bänkpressövningen - en elektromyografisk studie. Brazilian Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2014.