En till synes subtil detalj som avståndet mellan händerna under bänkpressen kan göra hela skillnaden i pectoral rekrytering och gemensam säkerhet.

det är.

Använd ett felaktigt avstånd och du kan inte bara påverka hur bra ditt bröst fungerar under bänkpressen, men det kan också sätta dina axelskarv i fara.

Se också -> 6 viktiga tips för att extrahera så mycket hypertrofi på bänkpressen

Använd rätt avstånd och du kan öka den använda lasten, rekrytera mer muskelfibrer, bevara dina leder och få ännu mer resultat.

Och först och främst, så mycket som det verkar gå emot gemensam tro, det rätta avståndet mellan händerna under bänkpressen det är inte exakt på stapelmärkena.

Dessa märken är bara referenspunkter så att du kan anpassa ditt fotavtryck på ett sätt som vikten är proportionell på båda sidor av kroppen.

Men inget av detta innebär att du måste lägga händerna exakt I varumärkena finns det ett spann av dem eller någon universell taktik som bortse från utövarens individualitet.

Se även -> Vi måste använda det självmords- eller gemensamma fotavtrycket i bänkpressen ?

Därför är det viktigt att lära sig att räkna ut avståndet mellan dina händer på den perfekta bänkpressen. för dig, lämnar inget utrymme för tvivel eller ogrundad övertygelse.

En annan lika viktig och utbredd fråga (felaktigt) är att förstå det större avståndet mellan händerna betyder inte större aktivering av bröstet.

Det finns en gammal tro (om du tvivlar, från Arnolds tid) att ju längre bort händerna stannar i baren under bänkpressen, desto större kommer rekryteringen av bröstet, det vill säga övningen generera mer stimuli för hypertrofi.

En studie publicerad 2007 (1) beslutade att exakt testa vad som skulle vara effekterna av större än genomsnittlig avstånd mellan händerna under bänkpressen och om detta förbättrade prestanda eller bara skulle öka risken för skada.

Tyvärr är domen inte bra för fans av denna teknik.

Forskarna fann att det med en överdriven fotavtryck, det vill säga mycket större än axelbredd, inte förbättrade pectoral rekrytering och bryter signifikant ökad axelspänning, vilket ökar risken för skada.

Sammanfattningsvis, enligt studien, överstiger inte fördelarna med att använda ett överdriven fotavtryck på bänkpressen helt enkelt riskerna.

Men det omvända är sant.

Om vi ​​använder ett fotavtryck med mycket nära händer på bänkpressen, kommer träningsfokuset att byta till triceps och kommer inte att kräva så mycket av bröstet.

Texten fortsätter efter annonsen.

Så vad är det rätta avståndet mellan händerna under bänkpressen ?

Välj direkt ett avstånd mellan dina händer på bänkpressen som gör att underarmarna kan arbeta mest av tiden vertikalt.

Anledningen till detta är mycket enkelt, med underarmarna vertikalt har vi den största mekaniska fördelen att kunna producera kraft och lyfta lasten.

Dessutom kommer våra nävar och axlar vara i ett mycket säkrare läge.

Naturligtvis kommer det exakta avståndet att variera beroende på utövarens individualitet, men för det mesta kommer avståndet mellan händerna under bänkpressen att vara något större än axelns bredd.

Det betyder att om ditt fotavtryck är mycket större eller mindre än axelbredd, finns det risk att du använder fel avstånd.

Dessutom kommer det att ta lite experiment för att hitta det mest bekväma avståndet för dig..

Kom ihåg att detta är en obetydlig ansträngning jämfört med de fördelar som bänkpressutbildning med det ideala handsfria avståndet kan ge dig.

undantag

Idrottare och erfarna utövare kommer att kunna ändra avståndet för fotavtrycket för ett visst ändamål och behöver inte nödvändigtvis träna fel.

Till exempel: idrottare som deltar i makt tävlingar som involverar bänkpressen, kan använda ett överdriven stort fotavtryck.

Detta görs ett särskilt syfte i åtanke vilket är att minska den väg som baren reser.

Om barstången är mindre är spänningsperioden mindre och slitaget är mindre.

Detta kan förstärka den mängd belastning som idrottaren kan använda i en enda repetition.

En professionell bodybuilder med årtionden du kanske känner att ett avstånd i olika fotavtryck kommer att ge olika stimuli till dem..

Men i slutet av dagen, även om det finns undantag från regeln, kommer vanliga människor knappast att behöva dem.

Och i detta speciella fall kan kopiering av professionella idrottare vara en dålig idé.

Med hjälp av guiden för att hålla dina underarmar upprätt och komma bort från ytterligheterna kommer de att fungera för de allra flesta människor, i de flesta fall.

Och aldrig tänka två gånger innan du frågar din lärare om hjälp för att ta reda på om något är fel, speciellt om det finns någon smärta under rörelsens genomförande.