Se jämförande effektivitet i bänkpressövningar och korsfästet i maskinen (crossover) genom elektromyografi.


När vetenskapen om fysisk träning syftar till att hitta vilken typ av träning som är bäst lämpad för särskilda omständigheter, eftersom det kan vara hjälpsam och som är effektivare, en av de mest använda metoderna och effektivare är det certifiably elektromyografi. Elektromyografi är en metod som vanligtvis använder elektroder, för att mäta den elektriska aktiviteten hos excitativa membran, i det här fallet muskelcellerna. På så sätt kan vi med denna metod ha den exakta uppfattningen av muskelarbete och intensiteten hos var och en. På så sätt är det mycket lättare att definiera vilken övning som verkligen fungerar bäst med viss muskel- eller muskelgruppering.

Supine straight och krucifixet i maskinen (crossover)

På detta sätt kommer vi nu här i masterutbildningen att skapa en serie med analyser av flera övningar, med fokus på den elektromyografiska aktiviteten för varje enskild muskel på vissa muskler. Det är mycket viktigt att ha denna uppfattning, eftersom det här sättet kommer att veta hur man får bättre muskelaktivering i varje grupp.

För denna första artikel kommer vi att ta itu med de skillnader i elektromyografisk liggande och krucifix för pectoralis major (bröst), biceps (ARM) och främre delta (skuldra).

Vetenskaplig studie

Vagga Junior (2007) gjorde en studie av elektromyografiska skillnader mellan bänken och kor, med användning av 13 hanar, medelålder 25 år, kroppsmassa i genomsnitt 75 kg och genomsnittliga höjden för 1.75m. Dessutom hade alla utvalda ämnen tidigare erfarenhet av utförandet av dessa föreslagna övningar och kunde utföra 1-RM av övningarna med en belastning som var högre än deras kroppsmassa. Före provet utfördes 1-RM-testet för bestämning av målbelastningen. På experimentens dag utförde varje individ 10 replikat i deras 1-RM-intervall. Mellan en övning och en annan användes ett intervall på 20 minuter, så att det inte fanns några störningar i resultaten.

Resultat av studien

Efter testerna hittades vissa skillnader. Men innan det måste jag klargöra att målet med målet var att skilja muskelaktivering i frivikt övningar och med apparater. Dessutom är krucifix på maskinen en uniarticular övning eftersom den använder endast axelleden och bänkpress är flera gemensamma, eftersom den använder axelleden och armbågen. Sålunda, många hävdar att de övningar som är enda gemensamt, även känd som muskel isolering övningar, främja ökad aktivering av muskler arbetade. Förutom användningen av maskiner eller fria vikter stör också muskel rekrytering, eftersom de fria vikt övningar behöver en redskapsstyrning i tre dimensioner, som kan generera en större aktivering av de stabiliserande muskler. Däremot antas maskinövningar att orsaka större överbelastning på primärmotorens muskel genom att minska effekten av stabiliserande muskler. Detta betyder inte att dessa övningar är mest effektiva för hypertrofi i allmänhet, eftersom de har ett isolerat arbete och som genererar mindre total muskel åtgärder.

I undersökningen i fråga hittades följande skillnader:

Eftersom studien sökte efter den elektriska aktiviteten hos de excitativa membranerna i tre specifika muskler, sågs inga signifikanta skillnader i muskelverkan hos huvudpectoralis och den främre deltoiden i båda övningarna. När det gäller biceps brachii var bänkpressen 25 procent effektivare vid rekryteringen.

Elektromyografisk aktivitet hos deltamuskeln var av 50% aktivering i liggande och 42% i maskinens tvär, som visar att detta är en muskel som också har tillräcklig för att generera aktiverings muskel hypertrofi, även den främre deltamuskeln.

Med denna studie drar vi slutsatsen att båda övningar är mycket effektiva när det gäller begäran av pectoralis major och deltoideus och bänkpress har också effekten av biceps. På detta sätt, med båda typerna av övningar i ditt träningsark, kommer hjälp i processen med hypertrofi, både pectoralis major och den främre deltoiden. Kom ihåg att en bra träning är att ha en balans mellan flera gemensamma övningar, som presenteras i detta dokument (flera gemensamma övningar, se vikten av dem) och enda gemensamt, som presenteras i detta dokument (single-gemensamma övningar, hur man använder dem?). Bra träning!

ROCHA JÚNIOR, Júnior, Valdinar de Araújo, et.al. Jämförelse mellan EMG-aktivitet hos pectoralis major, anterior deltoid och triceps brachii under liggande och korsfisk övningar. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 13, Nº 1 - Jan / Feb, 2007.