En bra bröst träning består av rätt övningar, tillämpas på bästa sätt! I den här artikeln ser du vilka som är bäst och mest effektiva!


Bröstutbildning är mycket viktigt för sammanhanget av hypertrofi och förbättring av funktionaliteten.

Men eftersom det är en muskulös grupp av bagaget, är det inte alltid lätt att införa en mer intensiv stimulans för det.

Men med korrekt val av övningar och speciellt med korrekt manipulation av variabler kommer det att ge mycket bättre resultat.

På så sätt har vi valt några övningar som kan vara grundläggande för bröstträning!

Pectoral övningar som borde vara i ditt träningspass!

1- Supine och dess variationer

Det skulle inte finnas något sätt för mig att göra en text på pectoral övningar, utan att nämna bänkpressen. Den mest grundläggande av alla pectoralövningar.

Bänkpressen, om den är rak, lutande, sluttande, maskin, skivstång, hantel eller remskiva, är väsentlig för bröstträning.

Denna rörelse, som bygger på en förlängning och armbågs flexion och en horisontell axelböjning. Denna andra rörelse är det som gör pectoralis mer.

Därför är det grundläggande att vi vid utförandet av bänkpressen tar hand om att lägga större tonvikt på axelns horisontella böjningsrörelse och inte på armens förlängning.

På detta sätt kommer vi att ha större tonvikt på pectoral och mindre på triceps brachii. I denna rörelse är tricepsen bara en synergist och bör inte vara rörelsens primära motor.

Hur ökar bänkpressresultatet?

En av de mest grundläggande frågorna om bänkpress är användningen av tillräcklig belastning och kvalitetsrörelse.

Det är avgörande att du vid utförandet av bänkpressen behåller de perfekta gemensamma rutterna bevarade. Vad menar du?

För större aktivering av pectoralis-huvudet är det nödvändigt att axlarna är inriktade på 90 °. Detta är standard när du kör bänkpressen.

Vid variationer måste vi nödvändigtvis göra anpassningar. På så sätt är det avgörande att använda dessa fundament i din bröstutbildning.

Dessutom finns det en annan grundläggande punkt i korrekt utförande av bänkpressen: scapulaes position.

De bör placeras i neutral eller adducted. Med detta ökar vi "storlek" hos pectoralis majoren och vi har en större amplitud. På så sätt undviker vi att denna muskel går in i aktiv insufficiens.

Med scapulerna placerade korrekt, kommer vi att ha en mycket högre aktivering av bröstplattan under bänkpressen. Detta gäller för alla dess variationer!

Läs också => Korrekt Supine - Korrekt teknik och huvudfel (med video)

2- Cross-over och krucifix

Dessa två rörelser, även om de är olika, är baserade på axelns horisontella böjning. Ja, rörelsen av bänken pressar också.

Men eftersom det är en rörelse med möjligheter till variationer och inte involverar triceps dynamiska arbete, gör det att dessa är grundläggande övningar för bröstträning!

Den stora fördelen med både cross-over och crucifix är att de kan göras på olika sätt, med många tillvägagångssätt.

I traditionell crossover har vi en intensiv muskulär handling av pectoralis majoren. Beroende på hur det utförs är en "burnout" i denna muskel vanligt.

Detta gör både korsfäst och crossover optimera bröstet träning!

Några tips om hur du använder dem för att förbättra formen i ditt träningspass!

Så här ökar du cross-över och korsfästresultat

En av de bästa frågorna i dessa övningar är möjligheten till variationer. Vi kan involvera många motoraggregat och med detta optimera pectoral träning.

Med detta kan vi använda krucifixet på den platta eller lutande bänken (i vissa fall till och med minskat).

Vid överkorsning kan vi använda olika heavehöjder. Med detta blir dessa rörelser olika, men utan att förlora effektiviteten.

När det gäller utförandet är det viktigt att notera att lasten måste användas med försiktighet.

På grund av den större instabilitet som de genererar, med tanke på större rörelseomfång kan vi kompromissa funktionaliteten hos glenohumeralfogen (axeln). Detta kan i längden leda till allvarliga skador och problem.

Använd alltid rätt belastning, enligt din nivå av muskelutveckling.

En annan punkt, som i fallet med bänkpressen, är axelbladets läge. Håll dem i neutral, så du kan få en högre begäran från pectoralis majoren.

Läs artiklarna i var och en av dessa övningar och se hur det kan ha bra resultat, läs:

Läs också:

Crossover, hur man använder properlyExercise

Korsfäst - Korrekt utförande, variationer och tips för att öka resultatet

3- Stöd eller tryck upp och parallellstänger

Dessa är grundläggande rörelser, som härstammar från calisthenics. Detta får vissa människor att ha en viss "fördom" med deras användning.

Förutom fördelarna med avseende på muskelaktivering har dessa rörelser en intressant fördel: de förbättrar kroppsmedvetenheten.

Ja, för tyngdkraften är tyngre, det är mer "distribuerad". Med det begärde vi fler motoraggregat att utföra.

På så sätt kan calisthenics övningar, som armböjning och parallellstänger, vara fantastiskt för bröstträning.

Dessutom kan de fortfarande användas som ett komplement till mer intensiva övningar, när det gäller välutbildade personer.

För de som är nybörjare är det viktigt att vara oroade inledningsvis med bra utförande.

Det här är några av övningarna för pectorals som inte kan missa i ditt träningspass.

Inse att de flesta av dem är grundläggande och inte involverar "jonglering".

Välj den som är enkel, men det fungerar väldigt bra. Detta kommer att göra hela skillnaden i ditt träningspass.

Vi har också specifika artiklar om dessa 2 övningar, där du kan se deras variationer, korrekta spel på videor, arbetade muskler och tips för bättre resultat och undvika skador, se:

Läs också:

Arm Flex - Fördelar, variationer och hur man gör fler resultat

Parallellstänger, korrekt utförande och muskulär aktivering

I specifikt fall av pectoral övningar, arbeta med lämpliga belastningar, enligt deras periodisering.

Det är värt att nämna

Det är inte nödvändigt att börja göra alla dessa övningar på en gång från och med nu, men det är mycket viktigt att 1 eller 2 av dessa övningar alltid finns i din rutin för pectoral träning och sedan gå in med andra övningar för att komma ut lite rutin och ge nya stimuli till dina muskler.

Träna din kropp, inte ditt ego! Det är viktigt att genomförandet av vart och ett av dem, hela tiden av träningen, är deras prioritet. Bra träning!