Squatting är kanske en av de mest komplexa övningarna i bodybuilding. Se i denna artikel hur placeringen av fötterna påverkar dess utförande.


Från det allra första början av vårt liv, från det ögonblick som vi lyckades hålla oss i den bipedala hållningen kunde vi crouch. Därför har denna rörelse av kroppsbyggnad varit omfattande studerad av.

Idag vet vi att det för de flesta människor är mycket fördelaktigt. Med detta uppstår många tvivel tack vare den stora användningen. Förepositioneringen av fötterna är exempelvis en av de faktorer som ger större tvivel och det är ofta inte beaktat av de professionella som följer med träningen.

Eftersom häftning är en flervägsrörelse, påverkar hela höft- och stamkomplexet, utöver benen, kalvarna och fötterna deras kvalitet. Därför, även om många tror att häftning är något enkelt att göra och att fötternas positionering inte påverkar någonting, vet vi att detta inte gäller i verkligheten!

Läs också: Squatting - För vad det är, fördelar och korrekt genomförande

Korrekt positionering av fötterna under genomförandet möjliggör ett mer adekvat arbete och speciellt fokuserat på varje persons specifika mål. På detta sätt är det avgörande att du vet skillnaden mellan att placera fötterna på axelhöjden eller placera dem sida om sida och vad detta kommer att innebära av skillnader i muskelbehov.

Olika fotplaceringar och muskulära aktiveringar

Det är uppenbart att frågan om muskelaktivering hänför sig till ett antal faktorer, men i allmänhet ställer positionen av fötterna under squat sig mycket om det. I allmänhet kommer vi att ha 3 olika positioner:

- Med fötterna tillsammans, sida vid sida;

- Med fötterna i samma axellinje

- Med fötterna väl ifrån varandra (sumo).

- Vid häftning med fötter som är fästa, sida vid sida, vi kommer att få en större aktivering av quadricepsna i förhållande till hamstringsna. Detta händer för att i denna typ av träning blir balansen hindrad och därmed tenderar tendensen att falla till omkring 90 grader. Dessutom reduceras aktiveringen av vastus lateralis och vastus medialis muskler genom den mindre amplituden av höftledet.

Jag använder speciellt endast denna variation i specifika fall på grund av den svåra dynamiken och utförandet, förutom det finns det intressantare variationer.

- Redan i fallet med den traditionella squat, med fötterna i samma axellinje, Vi har en mer intensiv aktivering av quadriceps och hamstrings (när det görs i djup). Det är mycket viktigt att ta hand om under körning så att fötterna följer samma riktning på patella.

Många tvingar fötterna framåt för att anpassa dem i förhållande till kroppen. Detta medför en överbelastning på knäna på grund av medial rotation. Med detta har vi avsevärt ökat överbelastningen på denna fog, vilket ökar exponentialt risken för skada. Därför måste foten i denna gemensamma variation följa patellinjen så att det inte finns någon rotation under utförandet.

Läs också: Skillnader mellan traditionell hak och framhängning

- I utförandet kallat "sumo", vi har en större fotposition än axellinjen. Denna variation är intressant eftersom den kräver starkare stabiliserande muskler i den inre låret (adduktorer).

Men den som tror att denna variation har mer effektivitet på skinkorna jämfört med den traditionella squaten bedrar sig. Detta visades i en undersökning av Strand (2006), där det var möjligt att verifiera att endast adduktormusklerna var mest efterfrågade i denna variation.

I allmänhet hänvisar valet av squat-variation till ett antal situationer. Det måste tänjas inom sitt sammanhang av utbildning och inte isolerat. Men överallt, med hjälp av traditionella squats är ett av de bästa valen på grund av den höga effektiviteten och minskade risk för skada. 

I videon nedan framhäver mästaren Leandro Twin mer tvivel om häftningen:

Bra träningar!