Squatting på Hack Machine är ett utmärkt sätt att öka benutbildningen och kan användas på olika sätt och sätt. Se deras huvudsakliga applikationer och deras korrekta genomförande (i video) i den här artikeln.


Utbildningen av ben är en av de mest omgivna av tvivel och empiricism, just för att den handlar om stora muskelgrupper, vilka inte stimuleras och återhämtar sig, kommer inte att uppstå hypertrofi.

Vetenskapen har i åratal producerat mycket innehåll om krafterna för att träna på benmusklerna, och denna rörelse, även om den ingår i människans dagliga liv, presenterar flera variationer. En av dem är Hack, eller till och med Hack Machine, som bara är en guidad squat.

Har vi pratat om häftningen i denna artikel (Squat, hjälte eller skurk?) Och i flera andra talar om dess fördelar och vad vetenskap har producerat om detta ämne. Så jag kommer inte hålla fast vid fördelarna med squat själv och fokusera på Hack.

Baserat på den biomekaniska rörelsen är Hack squat detsamma som det fria. Skillnaden ligger i tyngdpunktens projicering och det är där de kinesiologiska skillnaderna som gör Hack squat har en annan stimulans av de fria och styrda streckvariationerna.

Initialt görs squat Hack med den stabiliserade kolonnen i apparatens plan och fotarna projiceras framåt. Detta är en av de mest positiva punkterna i denna övning, eftersom det kan praktiseras av personer med problem som hernierad skiva och olika ryggsmärtor. Naturligtvis måste varje fall av detta utvärderas av en professionell.

Hack Squat Running Technique

Eftersom det här är en mycket dynamisk avhandling, finns det tusentals "variationer" som enligt vissa lågfolk "tar" mer bestämda muskelgrupper. Mitt första råd är att om du vill behålla hälsan på dina knän, höft och ryggrad, gör det helt och hållet bara de rörelser som maskinen är konstruerad för

Enligt Waldemar Guimarães Neto (1999) är tekniken för korrekt utförande av träningen följande:

- Använd alltid utrustning som har en vinkel mellan 35 och 45 grader. Detta är viktigt eftersom ju lägre vinkeln är, desto större är behovet av att placera en yttre överbelastning på maskinen.

- Vid placering på utrustningen, se till att dina axlar projiceras tillbaka och bröstet framåt. Din klack måste vara på ett avstånd som är lika med eller något större än axelns bredd, och tårna borde ha en öppning på ca 35 till 45 grader. Under hela rörelsen måste patella vara anpassad med fotens spets utan att överskrida den här linjen;

- I den excentriska fasen (nedstigning) är det nödvändigt att styra rörelsen, eftersom träningen snabbt kan leda till skador.

- I den koncentriska fasen, försök att koncentrera så att toppen av quadriceps sammandragning inte avbryts genom att stabilisera axlarna, vilket måste vara ordentligt förlovad hela tiden.

- Hyper-förlänga inte knäet i slutet av rörelsen, för att inte komma in i vilopunktet;

Variationerna med fötterna mer avlägsna eller med variationer i positionerna måste analyseras mycket väl, eftersom de i stor del av tiden orsakar rörelser som anses vara onaturliga i knäet och höften.

Korrekt utförande av hackmaskinen på video:

Läs också:

  • Betydelsen av fria squats för muskelvinster från andra extremiteter
  • Skillnader mellan traditionell hak och framhängning

Musklerna arbetade i Squat Hack

Även om det verkar bara en annan squat, har Hack en något annorlunda aktivering. Det är uppenbart att de begärda musklerna är i första hand de som bildar quadricepsen, men det finns en ganska intressant interaktion med sekundärmusklerna.

Enligt Evans (2007) är musklerna i Hack squat främst de som utgör quadricepsna, förutom en sekundär aktivering av hamstrings och gluteus maximus.

Det betyder att vi, liksom de andra flerkartikala övningarna i underbenen, har ett mycket mer intensivt arbete.

För att bedöma graden av muskulär aktivering av denna övning, Tarter (2011) genomförde en studie där han utvärderades genom elektromyografi, rectus femoris och vastus lateralis under denna övning.

I den här studien, som använde 15 personer med erfarenhet av kroppsbyggnad, hittade vi resultat som visar att hakmaskinen verkar direkt på de studerade musklerna, med en aktivering av mer än 88% i rectus femoris och 82% i vastus lateralis.

I en annan studie av Lamber (2010) Målet var att utvärdera aktiveringen av vastus medialis muskeln, även med elektromyografiska studier. I sin studie användes 8 utbildade individer. Resultatet visade en aktivering av mer än 70% i den studerade muskeln under utförandet av Hack huk.

Med detta till verklighet och träningspraxis vet vi att det fortfarande finns aktivering av glutes och hamstrings, vilka är större eller mindre, beroende på rörelsens vinkling.

Eftersom det är en guidad övning och därför inte har någon större svårighetsgrad för utförandet, kan Hack squat användas efter mer intensiva övningar, till exempel framåtgående pass eller till och med en fri squat eller marklyftning.

På grund av dess aktivering i vastus lateralis och medial och rectus femoris muskler är Hack squat mycket indicerat för estetiska ändamål, eftersom dessa mer ytliga muskler ger designen till låret.

Läs också => Quadriceps, de 6 bästa övningarna för ditt träningspass (viktigt att läsa, kompletterande artikel)

Därför är hackhuggen, eftersom den är väl utförd, en utmärkt övning för att komponera ditt ben träning, för din kvalitet och muskelförfrågan och även för balansen i din rörelse. Bra träning!