Ha konsekventa resultat och undvik de vanligaste problemen vid höftflyktsövning. Se rätt utförande, inklusive variationer av övningarna och de begärda musklerna.


Index - Huvudartikel om hip abduktionsövning i denna artikel:

Innehållet i denna artikel

  • 1 muskler på
  • 2 Korrekt höftförflyttning och kroppshållning
  • 3 Vård och kontraindikationer
  • 4 variationer
  • 5 Potentialer övningen
  • 6 Slutsatser

Utbildningen av nedre extremiteter är mycket viktig i kroppsbyggnad för att få en mer harmonisk kroppsbyggnad och med mer funktionalitet i dagliga aktiviteter och prestanda i sportaktiviteter.

Estetik är ett av de viktigaste målen för dem som tränar musklerna i underdelen och gluteusmuskeln är en eftertraktad främst av kvinnliga publik.

För träning av gluteus finns en stor variation av övningar, för att lyckas i träning är det nödvändigt att använda både multiartikulära övningar och uniarticulares.

Höftens bortförande ökar ofta eller utförs mindre intensivt, eftersom människor inte är medvetna om vikten av denna övning för bäckensregionens hälsa.

Stärkningen av höftens muskelmuskler har betydelse för upprätthållandet av hållningen eftersom de är muskler som är ansvariga för att stabilisera bäckenet när de utför flera aktiviteter.

Muskler på

De viktigaste musklerna som är ansvariga för bortförandet av höften är gluteus medius i högre grad och räknar också med att gluteus minimus deltar.

Pyriform aktiveras också under träning.

Höftabduktion Korrekt hållning och utförande

Att utföra korrekt övning är nödvändigt för att alltid vara uppmärksam på genomförandet för att göra träningen mer effektiv och tillräcklig hållning för att undvika smärta, obehag och eventuella skador.

1. Ligger i sidled helst på toppen av en matta (lateral decubitus).

2. Med kroppen väl stödd på marken, huvudet, höften och fötterna justerade och ett ben över den andra.

3. Med shin guards på ankelnivån, utför bortförandet på ett kontrollerat sätt tills ungefär en vinkel på 60 grader.

4. Återgå långsamt hemposition.

Vård och kontraindikationer

Trots vikten av hip bortförande i träning finns det några försiktighetsåtgärder som måste vidtas för att minska risken för skada och fortsätta träna mer produktiva.

Akta dig för överladdning

Att lägga för höga belastningar kan göra det svårt att utföra träningen på rätt sätt, förutom att öka risken för skada.

Uppmärksamhet på amplitud

Det är viktigt att vara medveten om intervallet och att respektera dess gränser för att undvika smärta och obehag i nedre delen av ryggen såväl som i höften.

Abduktion av höften är mycket viktigt för att stärka gluteus medius som har funktionen att stabilisera bäckenregionen under utförandet av många aktiviteter i det dagliga livet.

Därför finns det människor som kan uppleva smärta och obehag vid träning, såsom individer med sciatic kriser från Piriformis syndrom, i vilket fall aktiviteten behöver bytas ut.

variationer

Abductor stol

Övningen som utförs i maskinen är stabilare för dem som har svårt att upprätthålla bagageutrymmet under utförandet av aktiviteten.

För att utföra träningen är det nödvändigt att sitta på enheten och placera stödet på benets laterala del, mer eller mindre vid knäet.

Håll kolonnen på bänken

Utför bortförande rörelsen med så mycket amplitud som möjligt och återvänd sedan till startpositionen.

Läs också:

Abductor Chair - För vad det är, kör och involverade muskler

Abduktion av höft på remskiva

I denna variation istället för att använda shin-skyddet, kommer remskivan att användas för att upprätthålla muskelspänning genom rörelsen.

När det är färdigt står det en större begäran av kärnmusklerna för att stabilisera stammen under träning.

För att göra övningen är det nödvändigt att stå på sidan av remskivan och placera vredet vid fotleden och fästa den låga remskivan.

Utför bortförandet av höften till maximal amplitud, med respekt för gränsen för varje person är tydlig.

Stommen bör vara upprätt och stabil under hela rörelsen..

Öka övningen

För att maximera effekterna av höftförflyttning är det nödvändigt att fungera bra och alltid vara medveten om hållningen när du utför övningen, så vi listar några tips för att få mer nytta av träningen.

Behåll en bra kadens

Att upprätthålla en bra spänning i muskeln är det rätta sättet att stimulera det effektivt och för att få mer tillfredsställande resultat med träningen.

Fokusera på muskelkontraktion

För att stimulera muskeln under träningen är det nödvändigt att koncentrera sig på muskelkontraktionen för att upprätthålla en god intensitet i träningen.

Variera muskelstimulans

Tillräcklig periodisering är nödvändig för en effektivare träning, som varierar stimulansen beroende på individens behov.

För personer med mer avancerad nivå används vissa tekniker för att öka intensiteten och att kunna lämna stagnationen.

Genom att använda dessa metoder sporadiskt är det möjligt för de mer erfarna att fortsätta att utvecklas i träning, till exempel:

Delvis upprepningar

Efter att ha utfört serien till misslyckande, gör några fler repetitioner med minskad amplitud för att ytterligare intensifiera träningen.

SuperSlow

Upprepningarna bör utföras med en mer kontrollerad kadens för att hålla muskeln under spänning längre och stimulera det ännu mer.

Läs också:

Super Slow / Super Slow Training System

Sammanfattningsvis

Höftens bortförande ökar stor betydelse för bäckenets funktionalitet och hälsa och glöms bort felaktigt i träning eftersom de inte spelar en roll i muskel estetik.

Föreskriften på denna övning måste utföras med försiktighet, alltid utvärdering av varje persons behov.

Höftabduktion kan användas efter flera artikulatoriska övningar i skinkans träning för att isolera och förstärka höftens muskler i slutet av träningen.

Det är viktigt att konsultera en yrkesutbildningspersonal för att ordna övningen, respektera varje persons gränser och behov.

Korrekt vägledning säkerställer de mest tillfredsställande resultaten och viktigast av allt den vård och livskvalitet som motion erbjuder.

Bra träning!