High pull-träningen är en av de mest traditionella kroppsbyggnadsövningarna. Se i den här artikeln hur du använder den korrekt i ditt träningspass!


Dragningen på den höga remskivan är en av de övningar som används mest vid träning dorsal.

Om du tränar, har du antagligen använt den här övningen, eller hur? Men ofta för att det är en vanlig övning är människor inte medvetna om viktiga faktorer.

Högdraget är en rörelse med många möjligheter och det fungerar med olika muskler.

Därför är det grundläggande att förstå dess funktion.

Index - De viktigaste föremålen i den här artikeln om ryggövning: drog högt på remskivan

Innehållet i denna artikel

  • 1 Korrekt utförande av högdrag och begärda muskler
  • 2 Under genomförandet måste vi vara försiktiga:
  • 3 Varianter av den höga dragningen
  • 4 Dra högt bakom huvudet, det är en bra idé?
  • 5 Detta gäller för alla.?

Korrekt utförande av högdrag och begärda muskler

I grund och botten har vi några mycket viktiga punkter i utförandet av den höga dragningen. Titta på den här videon:

Observera att utförandet av det höga draget, när det gäller videon, med öppet fotavtryck, måste göras med stor försiktighet.

I detta videofodral har vi en axeladduktionsrörelse som läggs till i en armbågeflexion och en adduktion av axelbladet.

På detta sätt är de begärda huvudmusklerna dorsala (dorsala), deltoida, brachiala och brachialbiceps, trapezius och andra mindre muskler, som har en stabiliserande funktion.

I detta avseende är den höga dragningen på remskivan en övning som är grundläggande för dorsal.

Läs också: => Latíssimo på ryggen (stor dorsal), vad det är och hur man tränar det

Under genomförandet måste vi vara försiktiga:

1. Underhåll av scapular rörelsen genom hela rörelsen:

Många som utför den höga dragningen känner ett mer uttalat muskulärt arbete på biceps och underarm. Detta händer eftersom baksidan av baksidan inte är så aktiverad under det här utförandet. Det är, det är ett problem.

Det finns många faktorer som kan orsaka detta, men i allmänhet är det vanligaste att scapulae misslyckas. Detta kommer direkt att störa hur musklerna begärs. Därför är den första punkten som ska observeras om scapularrörelsen inte är nedsatt.

2. Underhålla en stabil bas

Ryggkotan måste ha alla sina krökningar bevarade under utförandet av högdraget.

I det här specifika exemplet, av den höga dragningen med öppet fotavtryck, måste vi projektera kroppen bakåt. För att vi ska ha en bra bas av stöd måste hela ryggen, inklusive ländryggsmusklerna, vara väl inriktad.

Dessutom måste vi fortsätta sammandragma musklerna i bukregionen. Detta kommer att ge mer stöd till rörelsen, vilket gör stabiliteten nödvändig.

3- Stommen bör förbli statisk

Många använder stammen för att öka belastningen i början av koncentriskfasen.

Det i ett fåtal sällsynta undantag är ett misstag. När allt kommer omkring arbetar vi med andra muskler, som bara bör vara stabilisatorer.

Detta kommer att minska intensiteten och träningen mindre effektivt..

- Men Sandro, den berömda idrottaren gör det här?

Jag pratade tidigare, att det finns några sällsynta undantag. Fallet med metoden för stulna repetitioner är en av dem. Men det ska ske med fullt stöd och endast av välutbildade personer.

Men bortsett från det finns det ingen chans att detta kommer att vara till nytta för din träning.

4- Använd så mycket amplitud som möjligt

Detta är en övning som möjliggör en stor amplitud, något som är grundläggande för hypertrofi. Så använd det klokt. Vid maximal förlängning av armbågen måste även dina axelklingor bortföras, så att du får maximal förlängning.

Kom ihåg att vi i detta fall är ett bra arbete med ryggar. Bicepsna kommer in i vilopunktet i detta armbågsförlängningsfall, men kom ihåg att de inte är fokus?

Läs också: => Svängd paddla - Lär dig varför du borde vara närvarande i ditt träningspass - Se rätt utförande

Dessa är några av de viktigaste elementen för att utföra högt drag. Låt oss nu, variationerna!

High Pull Variations

I allmänhet har vi några möjligheter till variationer av hög drag. De 3 vanligaste är:

- Hög dragning med öppet fotavtryck;

- Hög dragning med stängt fotavtryck;

- Hög rita med triangel.

Det finns mer, men för vad jag vill förklara för dig är det tillräckligt. I det höga draget med öppet fotavtryck har vi en axeladduktionsrörelse. Den primära motorn i denna rörelse är bakljusets latus.

Redan i avslutad eller triangelkörning ändrar vi axelns rörelse för en flexion. Stör detta för muskelkrav? Nej, eftersom baksidan av ryggen också utför denna rörelse.

Därför, oberoende av variationen, kommer vi att ha ett mer accentuerat arbete av latíssimo på baksidan.

I allmänhet använder vi dessa variationer för att modifiera de motordelar som är involverade i processen och att understryka en annan stimulans. När allt kommer omkring är de primära motorerna och lederna desamma, men rörelsen är helt annorlunda.

Om vi ​​använder det med intelligens får vi ett utmärkt resultat, vilket gör dessa variationer. Också beroende på varje enskilt fall är det här ett intressant sätt att använda träningsstrategier, som bi-uppsättningen. Ändå ändra bara fotavtrycket och vi kommer att få ett mycket bättre resultat.

Hög dra bakom huvudet, det är en bra idé.?

Först titta på den här videon:

Jag använder inte mycket av det höga draget bakom huvudet. Först och främst, som professor Léo de Paiva Montenegro sa i videon, har vi en uppdelning av muskulärt arbete mellan pectoral och latíssimo i ryggen. Detta genererar mindre intensitet.

Dessutom genererar denna rörelse en yttre rotation av axeln, vilket för de allra flesta människor kan vara skadligt. Det är därför många människor har instabilitet i axelledet. Detta faktum beror på brist på förstärkning och stabilitet hos rotatorkuffchen.

Med detta förutom att vara en mindre effektiv rörelse, hamnar det en potentiell skadesgenerator.

Läs också: => Smart dorsal träning, 6 viktiga tips!

Detta gäller för alla.?

Nej. Det finns fall där du kan använda denna övning, men de är mycket specifika och riktade till välutbildade personer..

Nybörjare eller dem som inte har många års träning kan finna i andra övningar, enklare och säkrare, en mer adekvat stimulans.

Det höga draget ger många möjligheter till arbete för träning av dorsal.

Det är en av övningarna som ligger till grund för något träningspass. Det är dock mycket viktigt att fokusera på kvalitet och intelligens när du använder den här övningen.

Möjligheter till intensivt arbete, vi har många. Det är upp till din tränare att hitta de som bäst passar dina behov. Bra träning!