Vad är den bästa typen av kreatin?
tillskottKreatin är ett ämne som finns naturligt i vår kropp och i livsmedel som rött kött. Att vara föremål för studier i mer än 200 tester är kreatin det mest undersökta tillskottet av forskare i världen, och domen är redan klar.
Tillägg med kreatin hjälper till i hypertrofi, styrka och till och med främjar muskelåterhämtning (1,2,3).
Av någon anledning insisterar folk på att säga att kreatin orsak njurproblem. I det avseendet kan du vila lätt - dessa anklagelser har blivit kategoriskt och i många fall nekats av vetenskapen (4).
Hos friska människor har kreatin inte kunnat producera skadliga effekter på kort eller lång sikt (5). Men om du har redan njurproblem, kreatinanvändning rekommenderas inte..
Totalt sett är kreatin ett av de bästa kosttillskotten där ute. Billigt, enkelt och rakt till poängen ... åtminstone det var tanken. Numera finns det flera typer av kreatin tillgängliga för försäljning.
Vad är den bästa typen av kreatin ?
Kreatin-monohydrat är den typ som används vid 99% av studier och är en beprövad vinnare, men marknadsföring hänsynslösa maskinen av de komplettera företag ständigt uppfinna nya typer av kreatin, såsom kreatin citrat, kreatin etylester, flytande kreatin, kreatin nitrat , bland annat.
Utan undantag, alla dessa variationer chic är dyrare än den vanligaste versionen av kreatin, men är de mer effektiva ?
- Kreatinsitrat: forskning tyder på att det inte finns några signifikanta skillnader (tar det dyraste priset) i förhållande till absorptionen och effektiviteten jämfört med kreatinmonohydrat (6).
- Kreatinetylester: har som huvudanslag att få bättre absorption, men när det kommer in i kroppen blir mycket av kreatinin (7) istället för kreatin. Att vara lägre än kreatinmonohydrat.
- Kreatinvätska: är helt enkelt kreatinmonohydrat suspenderat i vatten, som också var mindre effektivt än pulveriserad version, eftersom suspensionsvatten förorsakar brott av kreatinet till kreatinin (8).
- Kreatinitrat: är en form av vattenlöslig kreatin, men ingen forskning har någonsin visat sig vara effektivare än vanlig kreatin.
- Kreatin HCL: en form av kreatin kopplad till saltsyra som vid kontakt i magen blir till normal kreatin. Men det finns fortfarande ingen forskning som kan visa att denna typ av kreatin är effektivare än normalt.
Moral of the story: stanna med kreatinmonohydrat
monohydrat kreatin har den bästa kostnads-nytto av marknaden och har även hundratals studier som bevisar dess effektivitet i ryggen, eftersom du riskerar att betala mer för något mindre än eller åtminstone osäker ?
[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/129458302 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19660433[/spoiler]