Att ha en anabolisk sömn på natten är i grunden obligatoriskt för hypertrofi. Utan grundlig vila kan ditt resultat vara allvarligt begränsat.

Titta bra.

När det gäller att byta kropp, ha en kvalitets sömnperiod är lika viktigt som kost eller träning.

Tyvärr, vår miljö, dagliga förpliktelser och det moderna livet som helhet hindrar allt mer vår sömnmönster.

Detta i kombination med det faktum att många avsiktligt försummar denna period, eftersom de tycker att det inte är viktigt, är anledningen till att så många människor har mediokra resultat (och klagar på genetiken).

det är.

Det verkar överdrivet att en natts sömn kan ha så mycket inflytande på ditt liv, men den har.

Att få anabola sömn handlar inte bara om att producera mer GH och vila - det här är grunderna du är redan trött på att veta.

Saker går mycket längre.

Bara det faktum att du inte får tillräckligt med sömn kommer redan att leda dig till nackdel och orsaka många problem i din rutin.

Som till exempel:

1 - Sova lite gör att du blir tjock

Att sova lite på natten orsakar flera hormoner som påverkar fettackumuleringen för att bli instabila under dagen.

I en granskning av flera studier om ämnet, drogs slutsatsen att vuxna som inte fick tillräckligt med sömn hade 55% mer sannolikt att bli fet i framtiden (1).

Detta scenario kan förändras för personer som följer kost och tåg tungt, men det förändrar inte det faktum att sömn dåligt skapar en gynnsam miljö för att ackumulera fett lätt.

Detta kan sakta ner dina framsteg när du försöker bränna fett eller tjäna fettförstärkning i en bulking. Inte bra!

I tvivel, för att maximera resultat är det viktigt att sova bra varje dag.

2 - Sova dåligt underlättar förlust av muskelmassa i skärningsfasen

Skärningen är när vi fokuserar våra ansträngningar på att bränna maximalt fett, samtidigt som vi behåller maximal muskelmassa.

Även efter kost och tung träning, är det i detta skede fortfarande lätt att göra diabilder som underlättar katabolism.

Texten fortsätter efter annonsen.

Tja, det kan bli ännu värre för dem som inte får tillräckligt med sömn..

Studier av kaloribegränsningsdieter och vilekvalitet visar att en minskning av endast 3 timmar i sömn (från 8,5 till 5,5 timmar) kan leda till att mer muskelmassa förloras i viktform snarare än fett (2).

3 - Sova dåligt sabotagekoncentration och produktivitet

Lämplig sömn är viktig i flera aspekter som påverkar hjärnfunktionerna.

Detta inkluderar kognition, koncentration, produktivitet och prestanda (3).

Allt detta påverkas när vi inte sover bra.

När det gäller personer som tränar kan detta bli en brist på motivation att gå till gymmet, ovilja att laga mat och hålla sig till kosten. Kort sagt blir allt svårare.

4 - Mindre sömn, mindre testosteron

Testosteron är ett av de viktigaste hormonerna för dem som tränar, det är det som bestämmer hur mycket muskel du kan få (eller behålla) naturligt.

Detta hormon kan också påverka otaliga andra processer i kroppen, allt från motivation, libido till en känsla av välbefinnande.

Studier visar att det finns ett signifikant samband mellan sömn och testosteronnivåer.

Människor som sover några timmar per natt tenderar att ha mindre testosteron (4) på ​​morgonen (vilket är den tid vi borde ha mer testosteron).

Detta kan på lång sikt negativt påverka hur mycket muskelmassa vi kan få eller behålla.

Faktum är att sömnbrunn är väsentlig för att ha en hälsosam tillverkning av hormoner, inte bara testosteron, men flera andra som också påverkar dina resultat.

Se också -> 51 tips för att öka naturlig testosteronproduktion

Till exempel: mer än 50% av den totala frisättningen av tillväxthormon uppträder vid det djupaste sårsteget som inträffar på natten. Om du störa detta stadium eller det reduceras, har du uppenbarligen mindre GH (och mindre resultat).

5 - Sova dåligt massakern din immunitet

Även små förändringar (för sämre) i sömnen verkar påverka immunsystemet.

I en studie administrerade utredarna avsiktligt influensaviruset hos de involverade (5).

De som sov mindre än 7 timmar en natt hade tre gånger mer benägna att fånga influensan än de som sov 8 timmar eller mer.

Tja, vem som helst som tränar tungt och matar ordentligt, vet som influensa eller infektion, kan återfå en hel rutin som genererade framsteg.

Ju mindre vi blir sjuka, ju längre håller vi oss till träning och kost. Därför är upprätthållande av hög immunitet väsentlig.

Hur man tillhandahåller anabole sömn som kommer att påskynda hypertrofi

1 - För att få anabole sömn är det "obligatoriskt" att sova mellan 7 och 9 timmar per natt

Naturligtvis, hur många timmars sömn per dag behöver varje person att hålla kroppen i ordning, kan variera.

Vissa människor behöver färre timmars sömn för att må bra, medan andra behöver mer.

Studier (6) om ämnet visar dock alltid att problem uppstår när det är mindre än 7 timmars sömn per natt och fördelarna härrör från detta, går upp till 9 timmar.

Som regel bör alla sikta sig att sova mellan 7 och 9 timmar per natt.

Om det inte går att göra det, försök bara att göra viloperioden en prioritet..

Det betyder att tiden minskar sociala nätverk, tittar på serier och tittar på videoklipp på YouTube för att få så mycket sömn som möjligt.

2 - Undvik stimulerande aktiviteter nära sänggåendet

Varje aktivitet som genererar omedelbar glädje har potential att stimulera och störa sömn, eftersom dopaminleverans och dopamin överträder hormonet melatonin (sömnhormonet).

Till exempel:

  • Spelar det tuffa spelet du har försökt att avsluta under en tid och du kan inte sluta spela när du går framåt.
  • Håll kontroll över vem som gav som i dina foton och inlägg på sociala nätverk.
  • Titta på en video bakom den andra på Youtube (Youtube skapades så att du får de mest gripna möjliga att titta på videor och titta på annonser);
  • Titta på ett avsnitt efter varandra av serien;
  • pornografi.

Hur som helst, någon form av aktivitet som ger omedelbar glädje kan stimulera din hjärna att hålla sig vaken och förstöra din anabola sömn.

Istället när du kommer nära sänggåendet, försök att göra tystare, schemalagda aktiviteter som att fixa miljön du sover i, läsa en bok eller vidarebefordra nästa dags aktiviteter genom den tidiga organisationen.

3 - Undvik elektronisk ljus på natten

Det ljus som skärms av elektroniken som TV-apparater, smartphones, datorer, bärbara datorer, etc ... kan störa cykeln om 24 timmar om dagen och med den här sömnen.

förstå.

Vår kropp fungerar genom dagens cirkuscykel.

Vår kortisol är högre på morgonen eftersom den väcker oss och lämnar oss varna för dagen..

Och på natten minskar cortisolen, som melatonin ökar, vilket gör att du sover.

Kroppen vet när det är morgon och natt på grund av dagsljusets närvaro (eller brist).

Det ljus som emitteras av elektroniken kan "härma" strålningen av solljus och förvirra hjärnan för att tro att det fortfarande finns dag.

Med andra ord, om du håller din mobiltelefon i ditt ansikte före sänggåendet, kanske din hjärna inte producerar melatonin ordentligt eftersom det är långt ifrån sänggåendet än.

Naturligtvis hindrar det dig inte från att sova, men det kan påverka kvaliteten på din anabola sömn.

För att undvika problemet har du två utgångar:

  1. Använd applikationer som blockerar blått ljus (vilket är ljus som stör sova);
  2. Att läsa en bok (prylar som Kindle White Paper avger inte blått ljus och kan även användas för att läsa).

4 - Om möjligt, träna inte nära sänggåendet

Även om en tung träning är givande och avkopplande för daglig stress, är den starka stimulansen mot hjärnan och kan också störa din sömn.

Tunga aerobics som HIIT har samma effekt.

Om du kan träna vid en annan tid, gör så. Särskilt om du inte sover, rätt och det finns ingen annan förklaring.

5 - Sova i en helt mörk miljö

Kom ihåg att vår kropp fungerar enligt cykeln 24 timmar om dygnet ?

sedan.

När vi är i en helt mörk miljö betyder det att det är officiellt natt (och det är sängtid).

I total frånvaro av ljus kan kroppen producera maximal melatonin naturligt och kommer fortsätta att producera på natten, så att din anabola sömn är bäst möjlig.

Annars, om du sover i en miljö där du ständigt tänder ljuset, passerar ljuset genom gardinen eller så fort som solen går på morgonen är risken för att du somnar, mycket större.

6 - Undvik koffein efter 18:00

Genom att ta koffein genom kaffe, piller eller före träning kan du få toppen av koffein i blodet på 30-60 minuter och känna den berömda euforen och motivationen.

Men även om denna känsla går bort kan effekterna av koffein på ökad alertness (hålla dig vaken och vaken) vara upp till 9 timmar beroende på hur snabbt du metaboliserar detta ämne.

Detta innebär att koffein efter 18:00 kommer troligen att påverka din sömn.

Du kan till och med vänja dig och sova under dessa förhållanden, men koffein kan fortfarande påverka kvaliteten på din anabola sömn (utan att du märker).

Du vet när vi sov hela natten, men vi vaknar fortfarande trött ?

Detta beror på att vi inte kan nå det djupaste sovande läget, där det finns störst återhämtning.

Koffein, när den ätas vid fel tidpunkt, är den främsta orsaken till detta problem.

7 - Skapa en sömnrutin

Genom att etablera en fast tid att gå och lägga sig varje dag blir din kropp van vid det och lär dig att varje gång du ligger nere vid den här tiden är det officiellt dags att gå och lägga dig.

På så sätt kan du sova mycket snabbare och sova bättre.

Om du sover någon annanstans varje natt, är det omöjligt för kropparna att anpassa sig, än mindre "veta" att det är sängtid.

Detta är den främsta anledningen (med tillägg av ovanstående text) för många människor komma rullande i sängen och alltid långsamt att få sova på grund av att kroppen tar att inse att det är dags att sova.

Slutliga ord

Det finns en anledning att vi måste sova varje dag för vår kropp du behöver som du behöver äta.

När vi inte äter ordentligt kan vi inte generera hypertrofi effektivt.

När vi inte tränar ordentligt kan vi inte generera hypertrofi effektivt.

Att inte göra någonting för att upprätthålla en anabole sömn på natten har samma effekt på hypertrofi.

Men sömn är ännu viktigare eftersom det påverkar ditt liv som helhet och det här är direkt relaterat till akademin.

Sömn triggar flera vitala funktioner i kroppen, kommer att påverka inlärning, motivation, lycka och praktiskt taget allt som medför din livskvalitet.

För oss att tunga tåg, och allt som har sagts i texten, de viktigaste funktionerna är muskelvävnad reparation och andra kroppsvävnader, inklusive utbyte av gamla och döda celler med nya.

För att inte nämna att den högsta frisättningen av GH inträffar på natten och bara i det djupaste sårsteget.

Ingen anabole sömn = ingen GH = sämre vinster = mer tid att nå ditt mål.

Och den här texten ger allt du behöver göra för att sova bättre, använd bra.

referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Otillräcklig sömn undergräver kostsamma insatser för att minska adipositeten . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effekt av 1 vecka sömnbegränsning på testosteronnivåer hos friska unga män . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325