Det är ostridigt att betydelse av mat inte bara i sportmiljön, utan i livet som helhet. Det är genom det att vi når de energinivåer som är nödvändiga för alla biologiska processer, med deras variationer och strängar. Att äta ordentligt är inte till nytta endast för idrottare eller idrottare, men för alla som vill ha en livsstil och i själva verket ett hälsosammare liv ...

Vid bedömningen av en persons individuella behov för att fastställa sitt dagliga matintag (vanligen kallad diet) börjar vi inte bara ta hänsyn till deras ämnesomsättning och deras särdrag, utan deras livsstil, dagliga aktiviteter och slutligen allt som kan störa i dina energikostnader.

Men även om det gäller alla individer är dieting lika viktigt för idrottare eller idrottare som syftar till konsekvent prestation i sin träning. Mer än det: Letar du efter soliga resultat.

Genom att etablera en diet är vikten att varje måltid har inom den dagliga planeringen otvivelaktigt. Var och en med sina portioner, typer av livsmedel och konsekventa kombinationer för varje ögonblick. Däremot bland de viktigaste måltider (här jag öppnar en parentes att ifrågasätta termen "vikt", eftersom jag anser varje måltid med verkliga och lika viktiga. Så ofta jag tror att mer korrekt term skulle vara "komplexa måltid" eller "Calorie" eller något sådant) är träningspass eller före träningsmåltid, och kan innebära en stor måltid, en stor måltid och ett träningspass eller två medelmåttiga måltider eller andra möjligheter, men ändå.

När vi hänvisar till måltiden före träningen är det första som vi bör tänka på är syftet med dessa måltider, för att främja maximal användning av de livsmedel / tillskott / ämnen som kommer att användas där och kan vara av olika slag. Således är de viktigaste målen för före träningsmålen:

- Tillräcklig energiförsörjning för fysisk prestation
- Minska katabolismens hastighet
- Minska dominans av kataboliska hormoner under fysisk aktivitet;
- Optimering av återhämtningsperioden;
- Induktion av glykogensyntes och andra anabola processer;
- Tillhandahållande av aminosyror till muskulaturen;
- Förebyggande av hypoglykemiska symptom;
- Vattenförsörjning och underhåll av vätskor i kroppen.

Artikelindex:

  • Men hur man äter, vad man ska äta, hur mycket man ska äta och när man ska äta?
  • Exempel på måltider före träning

Men hur man äter, vad man ska äta, hur mycket man ska äta och när man ska äta?

Under denna period är det viktigt att uppmärksamma enkelhetens enkelhet, kombinerat med funktionalitet. Det är därför att det inte är ovanligt att se recept från vissa missgynnade yrkesverksamma vilseledande, till exempel te med kakor före intensiv kroppsbyggnadsträning.

Ofta gör enkelheten kosten så funktionell att vi faktiskt kan följa den, vilket optimerar slutförandet av det mål som anges i det.

Jag tänker inte på de smartaste av de monströsa ornamenten i kosten med fina smörgåsar och vitaminer, vilket för övrigt i de flesta fall inte kan uppnå idealiska nivåer av makronäringsämnen eller balans mellan dem. Detta, trots det stora!!

Jag anser inte att det är ett bra val att inte rekommendera måltiden före träningen. Det är vanligt för individer att konsumera mager mängder mat innan träning med någon form av rädsla för att gå dåligt eller något av det slaget. INTE! Definitivt ett kalkonbakat bröd eller den havrefyllda banan borde inte vara på listan före träning av någon medveten.

Vi måste rekommendera i matematiken före träning energimat av lätt assimilering till organismen i kombination med en mängd mat som ger en tillräcklig tillgång till näringsämnesbyggare. Med andra ord bör användningen av kolhydrater och proteiner få en intressant tonvikt vid denna tidpunkt, och mängderna av lipider och fibrer bör reduceras till det minsta läget. Detta beror på att dessa näringsämnen saktar ner matsmältningen och kan orsaka gastrointestinalt obehag under fysisk aktivitet.

Däremot måste vi vara uppmärksamma på vilka kolhydrater och vilka proteiner som ska användas. Det är inte lämpligt att använda enkla kolhydrater eller högt glykemiskt index under träningsperioderna. Detta beror på att snabb matsmältning kommer att leda till att stora mängder glukos som cirkulerar i blodet snabbt absorberas av målcellerna och av någon anledning uppstår brist på energi under träning, vilket främjar dålig prestanda och ofta allvarligare problem såsom hypoglykemi.

Förbrukning av komplexa kolhydrater och medium / lågt glykemiskt index gör att vi möjliggör en matsmältning och därmed mer gradvis absorption, vilket ger långsamt energi till kroppen under anaerob träning som företrädesvis är glykolytisk.

Proteinerna måste emellertid vara i mindre kvantiteter, men närvarande och signifikanta. De kommer att ansvara för hyperaminoacidemi närvarande i blodet under fysisk aktivitet, främja en mindre katabolisk eller till och med anabolisk tillstånd i kroppen. Det är viktigt att dessa proteiner innehåller en betydande mängd aminosyror med förgrenad kedja, viktiga vid utövandet av fysiska övningar.

Pre-training måltiden har inga specifika regler för distributionen eller förutbestämd tid för konsumtion. En fast måltid föreslås dock normalt 45-90 minuter före träning. Denna måltid bör vanligtvis innehålla dagens högsta kalorikoncentration. Denna tid kan emellertid vara extremt variabel och kan vara högre eller lägre. Till exempel känner jag till individer som dra nytta av träning 30 minuter efter denna måltid. För andra kan känslan av full mage eller blodavvikelse i matsmältningsorganen orsaka en verklig katastrof.

Vissa strategier kan införas vid dessa tillfällen, genom användning av kosttillskott. Möjligheterna blir sedan många, med fasta måltider, följt av förbereda minidimensioner, fasta måltider, följt av före träning, flytande måltider med kortare tid före, flytande måltider följt av före träning och Här är listan ... Och ja, det bör utvärderas noggrant och individuellt när man etablerar en diet.

Detta flytande tillskott eller användning av ergogena tillskott bör respektera två parametrar: Om kosttillskott används 10-20 minuter före träning. Om de är prestationsoptimeringsmedel, varierar tiden beroende på tillverkaren av produkten (och här kommer kontroversen av den långa fastningen som de flesta frågar efter).

Följaktligen bör det noteras att i de flesta fall är nätmåltid före träning helt obefintlig. Förutom den relativt höga kostnaden förlitar vi oss på avledningsfaktorerna för en del av blodflödet för matsmältning, vilket kan minska utbildningen själva.

Exempel på måltider före träning

Logiskt kommer kvantiteterna inte att fastställas, med tanke på behovet av individuell bedömning och ett specifikt näringsämne. Men exempel på intressanta kombinationer för varje fall är värda.

Nybörjarnivå:

Havregryn med vatten eller skummjölk (sojaxtrakt) åtföljd av blåbär och en helvete brödsmörgås med stallost.

Mellannivå:

Brunt ris med tilapia, en skiva av vit ost och ett äpple.

Avancerad nivå:

Sötpotatis eller brunt ris eller pasta tillsammans med fisk eller kycklingbröst.

Exempel på nätmåltider 10-20 minuter före träning, brukar endast användas på avancerad nivå:
Whey Protein med maltodextrin, MCT, BCAAs, Glutamin och HM-B.

DOWNLOAD GRATIS: E-bok med 20 fantastiska recept för fettförbränning och muskelmassa.

I ett sista tips, men inte minst, bör vi ägna särskild uppmärksamhet åt hydratisering. Detta fakta bör hända inte bara i träningen, men före och efter också, ger en ordentlig tonicitet mot blodet, en lämplig volym och ersättning av förlorade vätskor.

Hydrering kan ske på många sätt, från det enklaste, med vatten (vilket även är det mest rekommenderade) till så kallade isotoniska (elektrolytpåfyllare) och, naturligtvis, glycerol i vissa specifika typer av fall. Men som sagt är vatten den mest angivna (billigare och enklare också) vilket ger utmärkta resultat.

Enligt Inter College ska idrottaren hydrera ca 2-3 h före fysisk aktivitet med motsvarande 200-500 ml vatten och mängden kan variera beroende på individens behov och önskemål om han behöver mer vatten.

För dem som var intresserade av matning innan du tränar ut och som vill dyka lite mer om mat och tillskott, lämnar jag uppgiften på en bra bok för den. Bokens namn är: Guide till mat och tillskott för muskelmassainvinning och du kan få det genom att klicka här. I denna bok läses allt du behöver veta om utfodring, matinteraktion, mathantering och TOP-tillskott, som syftar till att få muskelmassa. Om du vill lära dig om dessa ämnen, var noga med att kolla.

Så vad väntar du på att starta en riktig kost före ditt träningspass?

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: !