Efter träningsmålen för några år sedan ansågs vara en av dagens viktigaste måltider. Vi vet idag att det, även om det här är en liten överdrift, har stor betydelse, och med hjälp av intressanta strategier kan det leda till en signifikant förbättring av kroppsskyltar, näring och resultat.

Att vårda omedelbart efter fysisk aktivitet är nyckeln. att starta en korrekt återhämtningsprocess, eftersom vi vet att det finns stora förluster under fysiska aktiviteter och de behöver bytas ut.

men, Hur ska efter träningsmålen vara? Hur kan du optimera det? Är det nödvändigt att använda endast kosttillskott eller kan maten hantera meddelandet? Kan vi förstöra våra resultat om vi gör det olämpligt? Du behöver verkligen spendera mycket för att få resultat?

Tja, om du någonsin undrat vad din efter träningsmåltid skulle vara, rekommenderar jag att du fortsätter med den här artikeln ...

Artikelindex:

  • Varför utföra efter träningsmålen?
  • Video: Vad äter efter (efter träning) träning av kroppsbyggnad
  • Den omedelbara efter träningen måltid
    • - proteiner
    • - kolhydrater
    • - lipider
    • - Vatten, vitaminer och mineraler
  • Exempel på omedelbar efter träningsmåltid
  • Den sena posttrainingmalen
    • - kolhydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Exempel på sen posttraining måltid
  • Vill ha praktiskt träning, kost och tillägg?
  • slutsats:

Varför utföra efter träningsmålen?

Under utövandet av fysiska aktiviteter bryts ned några energiska strukturer och även vissa kroppsstrukturer. I det första fallet kan vi nämna kreatinserverna i kroppen, vissa kolhydrater och till och med lipider. I det andra fallet kan vi nämna de mikroleafar som uppstår i muskelvävnad på grund av den kraft som utövas för dess sammandragning. Och det är just genom dessa nedbrytningar som vi lyckas framsteg, vare sig det är i massförstärkning eller viktminskning, men denna progression existerar bara om det fanns en god kost.

Om vi ​​inte ger dessa näringsämnen till kroppen, främjar vi bara nedbrytning och vi kommer inte att göra framsteg,.

Men ingenting kommer från ingenting och om vi vill bygga något i kroppen (eller ens förlorat, när det gäller dem som vill bränna kroppsfett), måste ge näring till den. Ingen användning för att ge alla näringsämnen och ändå: Mer än så är det nödvändigt att ge exakt vad kroppen behöver och göra honom faktiskt använder dessa näringsämnen till de önskade ändarna.

Och en av dessa punkter är efter träningsmaten, som är en viktig måltid så att vi kan närma kroppen med näringsämnena som kommer att behöva börja sin återvinningsprocess.

LEARN >>> 06 Great Myths About Post-Workout Food!

Verkar det här svårt? Det är faktiskt, men gradvis kommer vi att förstå i samband med förklaringar som snart ska följas.

Video: Vad äter efter (efter träning) träning av kroppsbyggnad

En av de viktigaste frågorna som folk har om diet handlar om Vad att äta efter kroppsbyggnad, i den berömda "post-workout måltid". Och i videon nedan, exklusiv på vår Youtube-kanal, pratade vi om denna måltid och med otaliga tips om dess betydelse, hur man gör, vad man ska äta och mycket mer! Titta och kolla.

Men var noga med att läsa resten av artikeln, eftersom artikeln kommer att komplettera det som sägs i videon och får dig att se efter träningsmålen på en ny nivå, göra vad som är mer säkert och vad som kommer att ge dig mer resultat!

Den omedelbara efter träningen måltid

Låt oss dela vårt träningspass i två huvudmoment. Den första är omedelbar efterutbildningsperiod, det är så snart du avslutar din träning.

Det omedelbara efter träningspasset görs vanligen med tillägg, men det är uppenbart att om det finns totalt otillgänglighet av dem, kan vi välja mat. Låt oss då se vad som kan kombineras i de tre viktigaste makronäringsämnena:

- proteiner

Kanske är den viktigaste makronäringsmedlet vid den här tiden, hon ansvarar för att tillhandahålla "tegelstenarna" för att bygga "väggen", som är hennes muskler. Dessa tegel är kända som aminosyror. Speciellt de essentiella aminosyrorna (dvs kroppen inte kan syntetisera) är väldigt viktiga just nu.

Dessutom kan vissa aminosyror vara intressanta för att främja viss signalering. Till exempel, L-leucin stimulerar vägar m-TOR, ökar kreatin proteinsyntesen och ATP-lager i muskler, stimulerar L-glutamin immunsystemet eller egen L-alanin, eftersom behovet av Cykel av Cori, bland andra. Dessa aminosyror har alla specifika funktioner.

BCAA (0,15-0,2 g / kg), kreatin (0,1 g / kg) och L-Glutamin (25-35 g) är bland de vanligaste..

Bland de vanligaste proteinerna som används vid denna tidpunkt kan vassleprotein, som kan isoleras, hydrolyseras eller koncentreras. I praktiken, för människor som inte strävar efter extrema resultat, kommer alla dessa former att ha samma tillämpningar. Vassleprotein är vanligtvis valt för dess praktiska egenskaper, högt L-leucininnehåll och lätt matsmältning.

Emellertid, inte bara vassleproteinet som kan konsumeras vid denna punkt: Andra proteiner såsom kasein, även om ingen snabb uppslutning såsom vassleprotein, kan inkluderas för att tillhandahålla aminosyror för en längre tid i blodet, förutom ökande PDCAAS av blandningen, vilket ytterligare förbättrar den positiva energibalansen i kroppen.

Det är uppenbart att vi inte bara kan tänka på användningen av kosttillskott, eftersom andra livsmedel kan användas. Kosttillskott är ganska sätt att optimera processer och göra dem mer praktiska och beräknade, men de är inte absoluta regler.

Om vi ​​väljer mat, bör vi göra det för de saker som är enklare att smälta, både för att vi inte rekommenderar mycket täthet och vikt direkt efter träning. Vissa människor kan uppleva gastrointestinalt obehag.

Således är det möjligt att välja, avseende proteiner av källor som mager fisk (Tilapia, Sole, Pojkvän, Målad utan hud, Piramutaba, Hake, Torsk etc.), annan fisk (räkor, hummer, krabba etc) eller till och med mer tillgängliga källor, t.ex. äggvita (vid denna tidpunkt rekommenderas inte att äta äggulorna med fetthalten som kommer att hindra matsmältningen och, i samband med insulinmassage efter träning, kan gynna ackumulering av kroppsfett).

Bland alla proteinerna här anser jag inte att konsumtionen av proteiner med lågt biologiskt värde, till exempel grönsaker, är giltigt. Men å andra sidan borde veganska individer fråga sig vad de skulle konsumera, ska inte de? Tja, även om vegetabiliska proteiner normalt har lågt biologiskt värde kan de kombineras, vilket ger en bra aminosyraprofil. Detta är fallet med kombination av isolerade ris och ärtproteiner, till exempel.

Naturligtvis talar vi inte här av proteinmängder, eftersom detta kan vara mycket varierande beroende på individuella behov av varje. Emellertid, mellan mitten vanligen används efter träningen är 0,5 g / kg protein, det vill säga för en individ av ca 70 kg, ca 35 g av högt biologiskt värde protein direkt efter träningen är tillräckligt.

Det är värt att komma ihåg att COW MILK idag anses vara "atletens dryck" eftersom det innehåller en profil inte bara proteiner utan även andra extremt relevanta näringsämnen i det omedelbara efter träningen. Idag är mjölkhärledda proteiner (inklusive mjölk i sig) kända att ha förmågan att stimulera proteinsyntes som inget annat protein. För övrigt, om du vill veta lite mer om konsumtionen av mjölk i din kost rekommenderar jag att du tittar på videon: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Så, glöm aldrig proteinerna och viktiga aminosyror. De kommer att vara nödvändiga för att konsolidera dina resultat.

- kolhydrater

Kolhydrater är det näst viktigaste näringsämnet i den omedelbara efter träningen. De är inte absoluta regler för konsumtion, eftersom det är känt att viktmotståndsövningar inte helt sänker muskelglykogenivåerna och mer än så, så kallade "insulinspikar" INTE bidrar till ökad proteinsyntes.

I stället för att leverera energi tror jag att de två mest relevanta kolhydratapplikationerna efter träning är förbättrad kreatinupptagning och förbättrade kortisolhalter som kommer att vara relativt höga vid denna tidpunkt.

Du, om du vill ha bekvämlighet, kan välja maltodextrin, dextros eller vaxartad majs. Ändå kan du välja den goda gamla brunt socker, och varför inte säga det själv honung?

Du kan välja matkällor också, inklusive icke-fibrösa bröd, potatis, riskaka eller någon majsstärkgröt, plus angu eller något. Det viktiga är att dessa kolhydrater inte är mycket fibrösa och inte innehåller stora mängder fett.

Naturligtvis behöver du inte undvika frukt helt och hållet, som också är kolhydrater, men fruktos används normalt inte av muskler och det kommer att användas mer som en leverkälla än muskelglykogen. Frukter kan vara ett giltigt alternativ så småningom. I det här fallet föredrar du frukt med lägre fiberhalt och undviker frukter som avokado och macaúba, vilka är källa till lipider. (Känn GOD och RUINS Frukt för kroppsbyggaren). I det här fallet kan man tänka på alternativ som jaca, apelsin (eller dess juice), vattenmelon, bland annat.

- lipider

På ett allmänt sätt, lipider bör undvikas i omedelbar efter träning, eftersom de saktar ner matsmältningen och även lättare kan omvandlas till fett på grund av ökat insulin efter träningen.

I många år kan MCT (Medium Chain Triglycerides) dock vara ett alternativ till kolhydrater i den omedelbara efter träningen, med fördelen att de inte är insulinogena näringsämnen. Faktum är att dessa makronäringsämnen inte har funktion i den omedelbara efterutbildningen eftersom de inte kommer att användas för glykogensyntes, de kommer inte att minska kortisol, bland annat.

Idag är det känt att mellankedjiga lipider kan ha flera bra tillämpningar i kosten, men inte omedelbart efter kroppsbyggnad.

- Vatten, vitaminer och mineraler

Vatten, vitaminer och mineraler förefaller vara mindre näringsämnen i efter träningen, men de är lika viktiga som andra.

Det beror på att vattnet som förloras i träningen måste fyllas på, särskilt i muskelvävnad. De vitaminer och mineraler som också förloras i träning måste bytas ut, eftersom vi talar om enzymatiska kofaktorer, liksom näringsämnen som är ansvariga för olika kontroller i kroppen, till exempel blod osmolaritet, blodvolym, neurotransmission och etc.. B-vitaminer är till exempel kofaktorer av processer relaterade till energisynteserna av makronäringsämnen. Speciellt vitamin B6 är till exempel oumbärlig i metabolism av BCAA. Natrium hjälper cellvolymisering och så vidare.

Du behöver inte täppa till vatten efter träning, men a Genomsnittlig konsumtion av 500ml-700ml kommer att räcka, enligt rekommendationerna från American College of Sports Medicine.

Multivitaminer och multiminor kan variera individuellt, men elektrolytutbyteskuddar och / eller kapslar efter träning kan vanligtvis användas utan stora problem och med stor risk för effektivitet. Överdriven konsumtion av elektrolytförråd kan vara lika skadlig som ditt underskott och det är därför vi inte rekommenderar dig att komplettera dem utan korrekt godkännande av den professionella som följer med dig. Användningen av isotoniska drycker är inte heller intressant.

Exempel på omedelbar efter träningsmåltid

Nedan följer några förslag om omedelbart efter träning för en individ på cirka 75 kg som syftar till att öka muskelmassan. Denna måltid ska göras kort efter träningens slut, helst ta skakningen klar (eller pulveriserad) till gymmet.

  • 400 ml vatten;
  • 40 g maltodextrin;
  • 40g vassleproteinisolat (med minst 80% proteinkoncentration);
  • 8g kreatin;
  • 30 g L-Glutamin;
  • 10g av BCAAs.

- Om det behövs, flikar 1 elektrolytförvaringsfack.

- Om han befinner sig i en period av minskning av kroppsfettprocenten, kan han byta 40 g maltodextrin för 15 g kasein i genomsnitt eller helt enkelt använda endast den föreslagna mängden isolerat valleprotein.

Den sena posttrainingmalen

Redan måltiden posttraining sent är det som utförs efter det omedelbara efter träningspasset, vanligtvis 1 h eller 1,5 h senare, beroende på varje fall och kompositionen förbrukas omedelbart efter träning. I det här fallet kommer vi också att ta itu med de viktigaste makronäringsämnena som behövs:

- kolhydrater

Observera att vi omedelbart efter träning börjar prata om proteiner och nu börjar vi prata om kolhydrater, och det här är ingen tillfällighet: Det kan vara den högsta makronäringsämnet eftersom kroppen kommer att ha god förmåga att använda den, för muskelglykogenresyntes.

Kolhydraterna som finns här måste komma från komplexa källor, men de är inte heller väldigt fibrösa. Vanligtvis använder du typsnitt som vitt ris, traditionell pasta, eller sötpotatis eller lågsocker frukostflingor. För dem som gillar, en bra sushi är också ett bra alternativ! Det viktiga är att inte konsumera enkla kolhydrater (fruktos, sackaros, glukos etc) för att ge långvariga och bättre kroppsliga kolhydrater.

Det finns liten hemlighet i vad man ska konsumera just nu så länge som individuella näringsbehov är uppfyllda, med de kvantiteter som behövs för varje individ. Även måttlig i fett. Du behöver inte helt begränsa detta makronäringsämne i den sena efter träningen, men eftersom kroppen fortfarande har stora insulinogena processer, behövs viss omsorg.

MÖT >>> Bra Källor för Kolhydrater för Muskelmassa!

- proteiner

Nu, de berömda proteinerna, som behöver vara långsammare uppslutning, eftersom de ger dig lättfördelade eller fördjupade proteiner hela tiden till kroppen, gör att proteinsyntesen kan reduceras signifikant med rebound-effekter.

Bra val här är proteiner med högt biologiskt värde och härledda från djur, till exempel biff (mycket intressant vid denna tid av de höga halterna av cyanokobalamin, järn och kreatin), ägg, fisk i allmänhet, magert fläsk (loin, shank eller filet mignon är bra val) eller den egna kyckling eller kalkon (köttet, inte inlägget !!!), om du har lite mer kaloribegränsningar.

För veganer individer gäller samma regel: Om du väljer vegetabiliska proteinkällor, gör valet genom att välja de som gifter varandra med varandra för att öka det biologiska värdet av måltiden.

Vanligtvis, för de flesta individer, ca 40-60g protein (detta är inte att säga mat !!!) i denna måltid är nog. Med ett tillräckligt energibalans på grund av kolhydrater blir överskott av protein onödigt.

MÖT >>> Goda proteinerika livsmedel!

- lipider

Slutligen, lipiderna. Här, som tidigare nämnts, kan de komma i större mängder än i det omedelbara efter träningspasset (vilket inte får gå in i något belopp), men det betyder inte att du behöver äta överskott av lipider.

Jag säger ofta att att använda fett från din egen mat, särskilt om de kommer från djur, kommer att räcka till. Du kan tänka på konsumtionen av nötkött, djuphavsfisk eller till och med äggulor. Dessa kommer redan vara giltiga alternativ för din lipidförbrukning.

Om du fortfarande behöver öka energibalansen i måltiden utan att använda kolhydrater, kan du tänka dig att lägga till lättare smältbara källor som MCT, som i detta fall har bra tillämpning. Tänk också på att MCT har mycket låga chanser att lagras i kroppsfett, till skillnad från andra långkedjiga och mycket långa lipider.

Exempel på sen posttraining måltid

  • 450 g kokta potatisar;
  • 200 g magert nötkött (6-8% fett);
  • 50g grönsaker.

Vill ha praktiskt träning, kost och tillägg?

Lär känna Perfect Hypertrophy Programmet, ett digitalt program för personer som försöker öka muskelmassan naturligt, genom god näring, bra träning och första gången tillskott!

Om du redan vill ha allt protokoll klart, om vad du borde äta, kvantiteter, scheman ... Hur tränar du övningar dividerat med veckodagar, serier, repetitioner och allt annat ... Och vill fortfarande veta vilka kosttillskott som ska användas, när man ska använda, mängder, slösa inte tid, Perfect Hypertrophy är det du söker!

KLICKA HÄR och lära känna programmet och börja idag för att ändra din rutin och resultat!

slutsats:

Vi kan dock nå fram till att, även om det är väldigt individuellt, efter träning näring kan följa några väl accepterade standarder idag. Dessa standarder är emellertid bara riktlinjer som först måste respektera varje individ som ett unikt varum.

Genom att följa lämpliga protokoll från en av dina viktigaste måltider kommer framgång säkert att garanteras och dina resultat blir också progressivt mer progressiva.

Bra träning!

referenser:

Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine står. Övning och vätskeutbyte. Med Sci Sports Exercise 2007; 39: 377-390. Finns i:

KLEINER, Susan M .; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrition för styrketräning. São Paulo: Manole, 2002.

GUYTON, Arthur C .; Mänsklig fysiologi. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988.

NELSON, David L .; COX, Michael M .; Lehners principer för biokemi. 6. ed. Porto Alegre: Beväpnad, 2014.

HELMS, Eric R; A ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. 2014. Finns i: .

KREIDEREMAIL, Richard B et al. ISSN-övning och idrott näringsrevision: forskning och rekommendationer.2010. Tillgänglig i: .